Τα καλύτερα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυς

Γνωρίζετε ότι η άρση βαρών και η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση μυών. Ξέρετε ότι χρειάζεται σκληρή δουλειά και αποφασιστικότητα για να επιτύχει αυτό το κατόρθωμα.

Έχετε ακούσει επίσης ότι μπορείτε να προσθέσετε συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυς πιο γρήγορα. Ίσως οι φίλοι σας πρότειναν να τους πάρετε για να σας βοηθήσουν να δείτε τα ταχύτερα αποτελέσματα.

Αλλά πραγματικά δουλεύουν; Αξίζουν τα σκληρά κερδισμένα δολάρια σας;

Λοιπόν, δεν είναι μια τέτοια ασπρόμαυρη απάντηση.

Υπάρχουν κάποια αποτελεσματικά συμπληρώματα εκεί έξω που σίγουρα μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή σας και να καλύψουν τα κενά στη διατροφή σας. Υπάρχουν όμως και πολλά άλλα που είναι εντελώς και εντελώς άχρηστα.

Κάνουν κάποιες πραγματικά γελοίες και εξωφρενικές αξιώσεις για το πώς μπορείτε να συσκευάσετε σε λίβρες 16 μυών σε τόσο λίγες εβδομάδες, όπως το 12 (όχι, πραγματικά, είμαι σοβαρός).

Πρόκειται να κοσκινίσουμε μέσα από τα σκουπίδια και να καθορίσουμε πραγματικά τι αξίζει τα σκληρά κερδισμένα χρήματά σας για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε τους στόχους σας γρηγορότερα!

Βασικά Συμπληρώματα για την Ανάπτυξη των Μυών

Ορός γάλακτος σε σκόνη ή σκόνη φυτικής πρωτεΐνης

Λοιπόν, αυτό είναι ένα μη-brainer. Όλοι έχουμε ακούσει πόσο καλές ποσότητες πρωτεΐνης είναι για εμάς όταν προσπαθούμε να οικοδομήσουμε μυς (1).

Μας βοηθά να επισκευάσουμε το μυ, αφού το βλάψαμε στο γυμναστήριο. Προετοιμάζει το σώμα μας για να προετοιμαστείτε για την επόμενη συνεδρία για να αρχίσετε ξανά τη διαδικασία, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου, να είστε σε θέση να οικοδομήσουμε εκείνο το όνειρο σωματική διάπλαση που έχετε ψάξει.

Αλλά είναι αρκετά δύσκολο να αποκτήσετε το απαιτούμενο ποσό μέσω της διατροφής μόνο για να επιτύχετε τους στόχους μας για τη δημιουργία μυών. Συχνά, δεν είναι πρακτικό.

Επίσης, υπάρχουν τόσα διαφορετικά είδη εκεί έξω. Ορός γάλακτος, καζεΐνη, φυτό, αυγό, ο κατάλογος συνεχίζεται. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε το ένα από το άλλο.

Τι ποικίλλει μεταξύ τους πρωτίστως είναι οι ρυθμοί της πέψης. Αν και μπορούν να χωνέψουν με διαφορετικές ταχύτητες, αρκεί να φτάνετε στους στόχους πρωτεΐνης για την ημέρα, δεν έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία.

Αλλά για τα βέλτιστα αποτελέσματα και εάν είστε τακτικός παμφάγος (τρώτε τόσο φυτικά όσο και ζωικά προϊόντα), κολλήστε με τον ορό γάλακτος (2).

Αν είστε βόγκαν ή χορτοφάγος ή απλά δεν θέλετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πηγαίνετε με φυτική σκόνη πρωτεΐνης όπως μπιζέλι ή καστανό ρύζι. Μην ανησυχείτε. το πακέτο θα το κάνει αρκετά εύκολο για να επισημάνει αν πρόκειται για τυρόγαλα ή πρωτεΐνες φυτών.

Γι 'αυτό αναπτύχθηκε η συμπλήρωση πρωτεϊνών. έτσι ώστε αυτό το πρόβλημα να μπορεί να λυθεί. Αυτό δεν πρέπει να είναι το δικό σας πρωταρχικός πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά να φτάσετε εκείνους τους στόχους υψηλών πρωτεϊνών.

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι το βέλτιστο επίπεδο πρωτεϊνών που καταναλώνεται για την οικοδόμηση μυών είναι σχετικό. περίπου 1.6 g / kg σωματικού βάρους (3) (ή για εμάς Αμερικανούς λαούς που είναι 0.72 g / lb σωματικού βάρους).

Το να ρίχνετε μια σέσουλα ή δύο από αυτά σε ένα κούνημα μία φορά την ημέρα θα πρέπει να είναι άφθονη βοήθεια για την επίτευξη του στόχου σας σε πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσο να πάρετε

25 γραμμάρια μετά την προπόνηση & σε μια "όπως απαιτείται βάση", προκειμένου να επιτευχθούν οι πρωτεϊνικοί σας στόχοι για την ημέρα.

Συγγενεύων: Κορυφαία 10 Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Συγγενεύων: Κορυφαίες σκόνες πρωτεϊνών φυτών 10

Μονοϋδρική κρεατίνη

Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει για αυτό πριν. Είμαι επίσης σίγουρος ότι έχετε ακούσει κάποια άσχημα (αλλά αδικαιολόγητα) πράγματα γι 'αυτό, όπως: "η κρεατίνη είναι ένα στεροειδές" ή "είναι κακό για τα νεφρά σας" ή "επηρεάζει αρνητικά την καρδιά σας".

Σταμάτα το. Όχι. Δεν κάνει κανένα από αυτά τα πράγματα ούτε είναι στεροειδές.

Η έρευνα έχει αποδείξει ξανά και ξανά ότι ακόμη και εκείνα με νεφρικά (νεφρικά) η κρεατίνη δεν έχει δείξει κανένα σημάδι αρνητικών επιπτώσεων στο άτομο που λαμβάνει μια κανονική δόση 3-5 γραμμάρια ημερησίως (4).

Στην πραγματικότητα, στα περισσότερα άτομα, πολλά θετικά αποτελέσματα φαίνονται όχι μόνο στην οικοδόμηση των μυών και την αύξηση της δύναμης, αλλά και ως εναλλακτική θεραπεία για την ισχαιμική καρδιοπάθεια και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές.

Πολύ συναρπαστικό, δεν σκέφτεσαι;

Η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα την μυϊκή μάζα. Ωστόσο, αυτό που επηρεάζει άμεσα είναι η απόδοση κάποιου. πιο συγκεκριμένα δύναμη και δύναμη.

Όταν αυξάνετε αυτές τις μεταβλητές, τότε οι μύες πρέπει να ακολουθήσουν, αυξάνοντας τη δύναμη όσο και το 13%!

Για ένα συμπλήρωμα διατροφής, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Πόσο να πάρετε

Το 5 γραμμάρια προ-προπόνηση μία φορά την ημέρα είναι συνήθως το συνιστώμενο ποσό.

Λαμβάνοντας το 30 λεπτά πριν, θα του δοθεί αρκετός χρόνος για να κορεστεί ο μυς.

Συνήθως, θα δείτε ότι πολλοί κατασκευαστές προτείνουν τη φόρτωση 20 γραμμαρίων ανά ημέρα για μία εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πραγματικά απαραίτητο, καθώς οι μύες θα κορεσθούν με την κρεατίνη με την πάροδο του χρόνου καθώς το παίρνετε μία φορά κάθε μέρα.

Σας προτείνω να το πάρετε σε μη εργάσιμες ημέρες καθώς θα επιτρέψει στους μύες σας να γίνουν κορεσμένοι πιο γρήγορα. Η ώρα της ημέρας που το παίρνετε δεν έχει σημασία σε ημέρες μη προπόνησης.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα κρεατίνης

Κιτρουλίνη Malate

Μπορείτε συχνά να βρείτε αυτό το αμινοξύ σε πολλά συμπληρώματα προ-προπόνησης σήμερα, αλλά μπορείτε επίσης να το βρείτε ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα επίσης, συχνά σε μορφή σκόνης που είναι αρωματισμένο.

Τι κάνει;

Λοιπόν, έχει αποδείξει ότι έχει την ικανότητα να αυξάνει κατά κύριο λόγο την αερόβια παραγωγή ενός ατόμου (σκεφτείτε τους περισσότερους τύπους καρδιαγγειακής άσκησης ή σετ υψηλών επιπέδων άσκησης αντοχής). Αλλά επίσης, μια άλλη τακτοποιημένη πτυχή αυτού του συμπληρώματος είναι ότι μειώνει συνήθως την πόνο στις ημέρες μετά από έντονες περιόδους άσκησης (5).

Ωστόσο, το ένα πράγμα που πρέπει να προσέξουμε εδώ είναι ότι πολλές εταιρείες συμπληρώματος και αθλητικής διατροφής αναφέρουν ότι μειώνει το χρόνο στην εξάντληση. Αν και είναι αλήθεια σε μερικές περιπτώσεις, η έρευνα δεν μπόρεσε να αποδείξει διεξοδικά αυτό το συγκεκριμένο αίτημα, οπότε μην πείτε υπερβολικά τις ελπίδες σας σε αυτό το θέμα.

Μην αποθαρρύνεστε όμως, αυτό είναι ένα φανταστικό συστατικό παρ 'όλα αυτά.

Το έξυπνο πράγμα που πρέπει να κάνετε εδώ θα ήταν να το συνδυάσετε με κρεατίνη σε ένα ποτό πριν από την προπόνηση που θα λειτουργήσει ως ενισχυτής ανάκτησης και ενισχυτικό δύναμης!

Πόσο να πάρετε

Το 6-8 γραμμάρια προ-προπόνηση είναι άφθονο μία φορά την ημέρα στις ημέρες προπόνησης για 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σας.

Δεν χρειάζεται να το πάρετε σε ημέρες μη προπόνησης.

Να είστε στην επιφυλακή, καθώς πολλές ετικέτες θέτουν τη δοσολογία σε χιλιοστόγραμμα (mg) αντί σε γραμμάρια (g), έτσι ώστε να μετατρέπονται σε mg 6,000-8,000 mg.

Συγγενεύων: Top 10 κιτρουλίνη συμπληρώματα

Βήτα-Αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ και λειτουργεί με πολύ παρόμοιο τρόπο με τη μηλεϊκή κιτρουλίνη, καθώς λειτουργεί καλύτερα για υψηλότερα σετ rep και αερόβια είδη κατάρτισης.

Μια ανασκόπηση πολλών μελετών (που ονομάζεται a μετα-ανάλυση στην επιστημονική βιβλιογραφία) έδειξε αύξηση της μυϊκής αντοχής κατά 2.85, η οποία είναι ουσιαστικά τα reps που μπορούν να εκτελεστούν μέχρι την εξάντληση, για άσκηση που διήρκεσε μεταξύ 60-240 δευτερολέπτων (6).

Επίσης, μην ανησυχείτε αν αισθάνεστε λίγο τσούξιμο όταν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα. Αυτό είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως παραισθησία. Αυτή είναι μια αβλαβή αίσθηση που μπορεί να αισθανθείτε στο πρόσωπο, τα χέρια ή τα πόδια μετά την κατάποση.

Μην ανησυχείτε, με την πάροδο του χρόνου, το συναίσθημα συνήθως ξεφεύγει.

Πόσο να πάρετε

Οπουδήποτε ανάμεσα στα 2-5 γραμμάρια είναι πολύ πριν από την προπόνηση 30 λεπτά πριν. Και πάλι, η λήψη του σε ημέρες μη προπόνηση δεν είναι απαραίτητη.

Συγγενεύων: Top 10 Βήτα-Αλανίνη Συμπληρώματα

Η καφεΐνη

Ναι, σίγουρα είστε πολύ εξοικειωμένοι με αυτή την υπέροχη ένωση που βρίσκεται σε πολλά ποτά σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων καφέδων, τσαγιού και σόδας. Αλλά τι κάνει την καφεΐνη τόσο ξεχωριστή για την οικοδόμηση των μυών;

Η καφεΐνη είναι ένας πολύ αποτελεσματικός ενισχυτής απόδοσης. Και πάλι, όπως και τα περισσότερα συμπληρώματα, δεν θα βάλει πλάκες μυών απευθείας στο σώμα σας για σας. Πρέπει να εργαστείτε για αυτό. Ωστόσο, αυτό που κάνει η καφεΐνη είναι να καταστήσει πολύ πιο εύκολο το έργο.

Όντας το πιο δημοφιλές διεγερτικό που λαμβάνεται σε ολόκληρο τον πλανήτη, οι επιστήμονες με την πάροδο των χρόνων έχουν καταφέρει να διεξάγουν πειράματα σε μια μεγάλη ποικιλία πληθυσμών για να δουν πώς επηρεάζουν αυτά. ιδιαίτερα στις αθλητικές και φυσικές καταστάσεις.

Μια μετα-ανάλυση των 10 διαφορετικών μελετών έδειξε ότι η καφεΐνη ήταν σε θέση να αυξήσει τη μέγιστη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη σημαντικά σε σύγκριση με τις ομάδες του εικονικού φαρμάκου, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της ανώτερης σωματικής άσκησης (7).

Ακόμα πιο περίεργο είναι ότι μία μελέτη συγκεκριμένα έδειξε ότι η ισχύς εξόδου αυξήθηκε σημαντικά όταν πραγματοποιείτε γρήγορες περιόδους έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντς και ολυμπιακής άρσης βαρών ακόμα και όταν στερούνται ύπνου, παίρνοντας λιγότερο από 6 ώρες ανά διανυκτέρευση σε σταθερή βάση! (8).

Πόσο να πάρετε

Το μεγαλύτερο μέρος της βιβλιογραφίας έχει δείξει ότι το 3-5mg / kg σωματικού βάρους (1.3-2.25g / lb) λειτουργεί πολύ καλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Πάρτε 20-30 λεπτά προ-προπόνηση.

Συγγενεύων: Top 10 Συμπληρώματα καφεΐνη

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ

Ωστόσο, ένα πράγμα που πρέπει να εξετάσω πριν συνεχίσω είναι ότι όλοι έχουν διαφορετική ανοχή στην καφεΐνη. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν καφέ από το κομοδίνο τους και ακόμα να πέφτουν πίσω κοιμισμένοι, ενώ άλλοι παίρνουν μια γουλιά από τα πράγματα και τους δίνει άβολα επίπεδα άγχους.

Λαμβάνοντας πάρα πολλή καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, αϋπνία, ναυτία και άγχος.

Χρησιμοποιήστε δοκιμή και σφάλμα αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη λήψη καφεΐνης. Ξεκινήστε με μια μικρή δόση 0.5mg / lb και συνεχίστε από εκεί.

Εάν συνεχίσετε να βλέπετε θετικά αποτελέσματα, συνεχίστε να παίρνετε μέχρι την προτεινόμενη δόση. Καλύτερη ασφάλεια από το συγγνώμη. Εντάξει ... ας συνεχίσουμε!

Ιχθυέλαιο

Κάτι περίεργο για να δείτε ένα γενικό συμπλήρωμα υγείας σε αυτόν τον κατάλογο, ε;

Ο λόγος που έβαλα αυτό εδώ είναι επειδή το ιχθυέλαιο έχει πολοί εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Δεν θα βυθίσουμε σε όλες τις λεπτομέρειες (γιατί υπάρχει ένας τόνος!), Αλλά αυτό που θα επικεντρωθώ στα περισσότερα εδώ είναι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

Όταν ανυψώνουμε τα βάρη, καταστρέφουμε τους μυς και κυριολεκτικά σπάζουμε τις ίνες (που ονομάζονται μικρο δάκρυα). Πριν ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης, λαμβάνει χώρα φλεγμονή, καθώς αυτή είναι η φυσική απάντηση του οργανισμού στο φαινόμενο αυτό. Αυτό καλούμε οξύς φλεγμονή. Αυτό είναι φυσιολογικό και υγιές. Τίποτα δεν πρέπει να ανησυχείς εδώ.

Είναι όταν η φλεγμονή γυρίζει χρόνιος (που σημαίνει ότι έχει συνεχιστεί και δεν σταματάει για μια περίοδο μηνών και ετών κάθε φορά) είναι όταν αρχίζουμε να αντιμετωπίζουμε προβλήματα.

Γιατί είναι η χρόνια φλεγμονή κακή;

Λοιπόν, ας σκεφτούμε τους ηλικιωμένους για ένα λεπτό. Γιατί βιώνουν μυϊκή απώλεια (σαρκοπενία) κατά τη διάρκεια των ετών καθώς μεγαλώνουν; Λοιπόν, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο, αλλά μια χρόνια κατάσταση φλεγμονής είναι ένα από αυτά.

Με τα χρόνια και τα χρόνια συνεχούς φλεγμονής, αυτά τα άτομα αρχίζουν να χάνουν την ικανότητα να συνθέτουν σωστά την πρωτεΐνη, οδηγώντας έτσι σε μειωμένη ικανότητα ανάπτυξης μυών (9).

Τί λοιπόν αυτό έχει να κάνει με εμάς που είναι νεότεροι και εκπαιδεύονται για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας υγιή και να φανεί καλό; Αυτή η φλεγμονή έχει την ίδια δυνατότητα να αναστέλλει τους στόχους μας για την ανάπτυξη μυών. Αυτό είναι όπου το ιχθυέλαιο έρχεται σε πρακτικό.

Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας σημαντικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας σε δοκιμές τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους (10).

Αυτά είναι πολύ ενθαρρυντικά νέα, καθώς είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε φλεγμονή σε υγιές επίπεδο που ευνοεί την οικοδόμηση μυών αντί να το χάσει. Έτσι, θα ήταν πολύ λογικό να το πάρετε αυτό με τα γενικά συμπληρώματα υγείας που μπορείτε να πάρετε, όπως μια πολυβιταμίνη ή τι έχετε.

Πόσο να πάρετε

Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν γύρω από τα 2-3 γραμμάρια καθαρού DHA και EPA ανά ημέρα.

Αυτό δεν σημαίνει συνολικά γραμμάρια μόνο ιχθυελαίου μόνο. Αυτό σημαίνει μόνο τα συστατικά DHA και EPA, τα οποία είναι αυτά τα ωμέγα 3 για τα οποία ακούτε πολλά.

Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό EPA και DHA, ή αν συμπληρώσετε μαζί με αυτό θα ήταν σχεδόν άχρηστο.

Πάρτε το κάθε φορά που θα θέλατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεδομένου ότι το χρονοδιάγραμμα δεν έχει πάρα πολύ σημασία με αυτό το συμπλήρωμα.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα πετρελαίου ψαριών

Βασικό συμπλήρωμα αμινοξέων

Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο; μιλάτε για τα αμινοξέα BCAA (Branched Chain Amino Acids); Όχι, δεν είμαι, και εδώ γιατί.

Το σώμα χρησιμοποιεί πολλά αμινοξέα για να περάσει από τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι η μεταβολική διαδικασία που σας βοηθάει στην οικοδόμηση μυών με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, το 9 από αυτά το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Πρέπει είτε να τα πάρετε μέσω της διατροφής σας είτε να τα συμπληρώσετε μαζί τους.

Το ολοένα και πιο δημοφιλές συμπλήρωμα BCAA περιέχει το 3 των απαραίτητων αμινοξέων 9. Αυτά τα αμινοξέα 3 είναι μοναδικά στο ότι συντίθενται άμεσα στον μυ για χρήση, σε αντίθεση με την ανάγκη να παρακάμψουν πρώτα το ήπαρ. Εξαιτίας αυτού, παίζουν ένα ειδικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Ωστόσο, η προειδοποίηση εδώ είναι ότι χρειάζεστε όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Η εισροή του 3 εκτός του 9 δεν θα ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση σχεδόν εξίσου δυνατά παρά εάν υπήρχαν όλα τα βέλτιστα επίπεδα των βασικών αμινοξέων 9. Στην πραγματικότητα, αν είστε σώμα δεν έχει αρκετά από τα άλλα αμινοξέα 6, από ότι θα καταστρέψει (καταβολίσει) τον μυϊκό ιστό για να το αποκτήσει.

Δεν θέλουμε κάτι, αυτό είναι σίγουρο!

Μαζί με αυτό, η έρευνα μας έδειξε ότι η BCAA δεν θα μας κάνει περισσότερο ικανό να κατασκευάσουμε μυς από το να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής και της συμπλήρωσης πρωτεΐνης σε σκόνη, παρά αυτό που πολλές από τις εταιρείες συμπλήρωσης ισχυρίζονται ότι κάνουν (11).

Αυτό είναι όπου ένα σημαντικό σύμπλεγμα αμινοξέων διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Αυτά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα 9 που χρειάζεστε για να χτίσετε βέλτιστα το μυ.

Αυτό είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα για μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη σκόνη. Εάν μπορείτε να διαθέσετε λίγα επιπλέον χρήματα, αυτό είναι ένα ωραίο add-on για να έχετε στο οπλοστάσιο σας όταν δεν είστε σε μια ιδανική κατάσταση για να φάτε ένα κανονικό γεύμα ή ίσως απλά δεν θέλετε το πάχος μιας πρότυπης πρωτεΐνης σέικ.

Αυτά είναι συχνά πολύ λεπτότερες ως προς τη συνοχή, επειδή δεν περιέχουν κανένα από τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης αρωματισμένα σε μορφή σκόνης, συνήθως με γεύσεις φρουτώδους, για να είναι πολύ πιο εύγευστες.

Πόσο να πάρετε

Αν και οι ακριβείς δόσεις για κάθε απομονωμένο αμινοξύ δεν έχουν αποδειχθεί μέχρι στιγμής, η βέλτιστη δόση για ολικά γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων βρίσκεται μεταξύ των γραμμαρίων 10-12, με γραμμάρια 2-3 που προέρχονται από λευκίνη, η οποία παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο πρωτεΐνης (12).

Θα πρότεινα να το παίρνετε όταν γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι λίγος καιρός ανάμεσα σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό θα σας δώσει περισσότερες πιθανότητες να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας όταν παρουσιάζετε έλλειμμα θερμίδων ή αυξάνοντας την ανάπτυξη των μυών όταν ψάχνετε να αποκτήσετε το μυϊκό μέγεθος.

Συγγενεύων: Κορυφαία 10 BCAA Συμπληρώματα

Βάρος κέρδους σκόνης

Αυτό είναι κάτι περισσότερο έντιμο, διότι δεν υπάρχει καμία έρευνα σχετικά με αυτές τις σκόνες σε απομόνωση.

Στην ουσία, είναι η ίδια έννοια με τη σκόνη πρωτεΐνης, αλλά με πρόσθετους υδατάνθρακες και λίπη. Αυτές είναι υψηλές σε θερμίδες, που κυμαίνονται από τις θερμίδες 500-1200. Συχνά περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τις κουταλιές 2 μιας πρότυπης σκόνης πρωτεΐνης (50 γραμμάρια ή περίπου), 100-200 γραμμάρια υδατανθράκων και μέχρι και 15 γραμμάρια λίπους κατά μέσο όρο.

Βασικά, είναι συμπυκνωμένες και διατηρημένες θερμίδες.

Τα κέρδη βάρους είναι καλά για όσους αγωνίζονται πραγματικά να πακετάρουν τις λίβρες εξαιτίας της έλλειψης όρεξης, καθώς αυτά είναι συχνά πολύ λιγότερα πλήρωση από τα κανονικά γεύματα. Εάν δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες, απλά δεν θα χτίσετε μυς. Απλούστατο.

Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι ότι πολλοί από αυτούς χρησιμοποιούν υλικά πλήρωσης και άλλα φτηνά συστατικά που σας αρέσουν λιγότερο από το βέλτιστο, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω των κακής ποιότητας υδατανθράκων όπως η μαλτοδεξτρίνη και η δεξτρόζη που χρησιμοποιούνται ως η πλειονότητα των υδατανθράκων, οι οποίοι είναι τύποι σακχάρων ταχείας πέψης.

Ψάξτε για κέρδη βάρους που περιέχουν πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως το πίτουρο βρώμης και το φαγόπυρο ως τις κύριες πηγές υδατανθράκων. Θα γνωρίζετε ότι είναι οι κύριες πηγές όταν εμφανίζονται νωρίτερα στον κατάλογο των συστατικών σε σύγκριση με τα σάκχαρα και άλλα υλικά πλήρωσης.

Πόσο να πάρετε

Σε μια βάση όπως απαιτείται, ανάλογα με το πόσες θερμίδες λαμβάνετε μέσω τροφίμων ήδη. Εάν έχετε την τάση να ζείτε έναν πιο ζωντανό τρόπο ζωής, όπου είναι πιο δύσκολο να χωρέσετε σε κανονικά γεύματα, τότε αυτό θα πρέπει να είναι περισσότερο βασικό για το καθεστώς συμπλήρωσης.

Συγγενεύων: Κερδισμένοι κορυφή 10 Μάζας

Ολοκληρώνοντας

Λοιπόν, το έχετε εδώ!

Συμπληρώματα 8 που αξίζουν σίγουρα την επένδυσή σας, αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τους στόχους των μυών και να αυξήσετε τη σκληρή δουλειά που βάζετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα.

Αυτά σίγουρα δεν θα αντικαταστήσουν μια σωστή δίαιτα και άσκηση, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσουν στη διαδικασία.

αναφορές
  1. Campbell, Β., Kreider, RB, Ziegenfuss, Τ., Bounty, PL, Roberts, Μ., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θέση στάση: Πρωτεΐνη και άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, ΜΑ, & Phillips, SM (2009). Κατάποση προϊόντος υδρόλυσης ορρού γάλακτος, καζεΐνης ή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας: Επιδράσεις στην σύνθεση μεικτών πρωτεϊνών μυών σε κατάσταση ηρεμίας και μετά από άσκηση αντοχής σε νέους άνδρες. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, ΚΤ, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, Μ., Helms, Ε.,. . . Phillips, SM (2017). Μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμηση του αποτελέσματος της συμπλήρωσης πρωτεϊνών σε επαγόμενες από την κατάρτιση στην αντίσταση κέρδη στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε υγιείς ενήλικες. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, ΤΝ, Wildman, R., Collins, R., . . Lopez, HL (2017). Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Υγιεινής: Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Η κιτρουλίνη / μηλικό προάγει την παραγωγή αερόβιας ενέργειας στον άνθρωπο που ασκεί μυς. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, Β., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην άσκηση: Μια μετα-ανάλυση. Αμινοξέα, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ΕΤ, Lazinica, Β., & Pedisic, Ζ. (2018). Επιδράσεις της πρόσληψης καφεΐνης στη μυϊκή δύναμη και δύναμη: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Αύξηση της πρόσληψης της οξείας καφεΐνης κατά την εθελούσια επιλογή φορτίο αντίστασης-εκπαίδευσης μετά από περιορισμένο ύπνο. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και του Μεταβολισμού Άσκησης,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Άρθουρ, ST, & Cooley, ταυτότητα (2012). Η επίδραση των φυσιολογικών διεγέρσεων στη σαρκοπενία. Αντίκτυπος σηματοδότησης Notch και Wnt σε αποτυχημένη ηλικιακή επισκευή σκελετικών μυών. Διεθνής Εφημερίδα Βιολογικών Επιστημών,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φλεγμονώδεις διεργασίες: Διατροφή ή φαρμακολογία; British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Διασυνδεδεμένα αμινοξέα και σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών στους ανθρώπους: Μύθος ή πραγματικότητα; Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, Οϋ, Roberts, MD, Smith-Ryan, Α., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN άσκηση & αθλητική αναθεώρηση αναθεώρηση διατροφή: Έρευνα & συστάσεις. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
Ενημερώστε μας αν σας άρεσε το άρθρο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορούμε να βελτιώσουμε.
Ναί
Οχι

Τελευταία Ενημέρωση στις

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Zachary MacDonald, MS.

Γραμμένο από Zachary MacDonald, MS.

Ο Zachary MacDonald είναι επαγγελματίας γυμναστής με μεταπτυχιακό τίτλο από το Πανεπιστήμιο της Τάμπα στην Επιστήμη Άσκησης & Διατροφής. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM), καθώς και ερασιτέχνης bodybuilder στην Εθνική Επιτροπή Φυσικής, η μεγαλύτερη σωματική ομορφιά στον κόσμο του bodybuilding στον κόσμο!