9 καλύτεροι τύποι συμπληρωμάτων για εκπαίδευση Crossfit

Τελευταία Ενημέρωση στις

Το Crossfit είναι ένα άθλημα όπου οι κορυφαίοι αθλητές του κόσμου πραγματικά λάμπουν. Έχετε δει τους μύες σε αυτούς τους αθλητές στα παιχνίδια;

Μιλήστε για εντυπωσιακά!

Όμως, με τόσα πολλά γυμναστήρια Crossfit σε όλη τη χώρα, οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που συμμετέχουν σε αυτό το άθλημα πιθανότατα δεν είναι αρκετά σε αυτό το επίπεδο ανταγωνιστών. Ανεξάρτητα, το Crossfit είναι HOT ως τρόπος διατήρησης της φόρμας, ακόμα και για τον μέσο Joe.

Ως πρώην Crossfitter εγώ μπορώ να καταθέσω για το πόσο μου άρεσε η προπόνηση, αν και ο ανταγωνισμός ήταν εντελώς εκτός έδρας. Αυτό που θα πω για τη συμμετοχή στο Crossfit είναι ότι είδα από πρώτο χέρι τον αντίκτυπο που είχε η διατροφή και η συμπλήρωση στην απόδοση και την απόλαυση μου για την προπόνηση.

Με βάση την εμπειρία και την προσωπική μου εμπειρία εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε εκείνα τα WOD PRs (Για μη Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

9 Χρήσιμα Συμπληρώματα για Crossfitters

Omega-3 Λίπη

Ορισμένες φορές ο πόνος μπορεί να είναι μέρος της ζωής του Crossfit, αλλά η τακτική λήψη ωμέγα-3 λιπών μπορεί να το κάνει ανεκτό. Τα λίπη Ωμέγα-3 είναι τα υγιή λίπη που βρίσκονται στα ψάρια, τα καρύδια, τους σπόρους τσιά και τους λιναρόσπορους. Θεωρούνται απαραίτητα λίπη για ανθρώπινη διατροφή, που σημαίνει ότι πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας.

Υπάρχουν τρία λιπαρά ωμέγα-3, EPA, DHA και ALA. Το EPA και το DHA είναι οι ενεργές μορφές των ωμέγα-3 και είναι οι πιο διερευνημένοι για τα οφέλη για την υγεία τους. Αυτοί είναι οι τύποι ωμέγα-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Το ALA είναι ο τύπος ωμέγα-3 που βρίσκεται στα φυτά. Πρέπει να μετατραπεί σε ενεργό EPA και DHA. Δυστυχώς, αυτή η μετατροπή είναι αρκετά αναποτελεσματική. Αυτό σημαίνει ότι το μεγαλύτερο όφελος από αυτά τα υγιή λίπη προέρχεται από τη λήψη EPA και DHA άμεσα.

Ο πόνος των μυών μετά από ένα σκληρό WOD προκαλείται εν μέρει από φλεγμονή. Omega-3 λίπη έχουν διερευνηθεί εκτενώς για τους αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Παρόλο που δεν έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3s αυξάνουν άμεσα την απόδοση, είναι προφανές ότι αν δεν αγωνίζεστε με πόνο, θα μπορείτε να επιστρέψετε στο κουτί νωρίτερα (1).

Omega-3s επίσης βοηθούν στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων βαριάς κατάρτισης, που μπορεί να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να πάρετε τα λιπαρά Omega-3

Στην ιδανική περίπτωση, το ιχθυέλαιο θα πρέπει να περιέχει τόσο EPA όσο και DHA. Η συνιστώμενη δόση είναι μεταξύ 2-6 γραμμάρια ολικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συνήθως με αναλογία 2: 1 από EPA σε DHA.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές στην αγορά για τα συμπληρώματα ωμέγα-3. Το έλαιο Krill και το έλαιο φυκιών πιθανότατα είναι το λιγότερο μολυσμένο από υδράργυρο, ανησυχία για πολλά ιχθυέλαια. Το φυτικό λάδι είναι vegan, δεδομένου ότι είναι φτιαγμένο από τα ψάρια των φυκών τρώνε, καθιστώντας το μια μεγάλη επιλογή για ένα συμπλήρωμα.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 συμπληρώματα ιχθυελαίου με την υψηλότερη βαθμολογία και το υψηλότερα ταξινομημένα συμπληρώματα πετρελαίου κριλ.

Πρωτεΐνη σε σκόνη

Η δίαιτα Paleo και το Crossfit συμβαδίζουν. Αυτό μπορεί να κάνει την επιλογή ενός κατάλληλου συμπληρώματος πρωτεΐνης που πληρεί τις οδηγίες του Παλαιού λίγο δύσκολο. Οι περισσότεροι παλεο-καθαροί πιθανότατα δεν θα πρότειναν μια μεταποιημένη σκόνη πρωτεΐνης και αντ 'αυτού θα ενθάρρυναν πιθανώς την πρωτεΐνη σας από πραγματική τροφή.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν αρκετές εταιρείες πρωτεϊνών σε σκόνη που έχουν πηδήσει στην «παλαίω πρωτεΐνη», καθιστώντας τα εγκεκριμένα προϊόντα από συστατικά όπως χορτοφάγα βοοειδή και αυγά.

Αλλά, εδώ είναι το πράγμα για την οικοδόμηση μυών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που παράγεται από το γάλα (και όχι το Παλαιό Εγκεκριμένο) είναι ο ιδανικός τύπος σκόνης πρωτεΐνης. Ο ορός γάλακτος περιέχει όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για τη βέλτιστη υγεία. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγει το κέρδος μυών, μειωμένη μάζα λίπους και μπορεί προωθήσει την απώλεια βάρους (2). Απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά. Είναι σταθερά έξω εκτελεί άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως σόγια ή καζεΐνη (3).

Αν και η πρωτεΐνη αυγών ή βοδινού μπορεί επίσης να έχει τα οφέλη για την οικοδόμηση των μυών, καθώς περιέχουν και όλα τα αμινοξέα, δεν στοιβάζονται επίσης. Μια μελέτη 2015 που συνέκρινε το βόειο κρέας έναντι της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την κατασκευή μυών έδειξε ότι ο ορός γάλακτος κέρδισε (4). Έτσι, κολλήστε με τον ορό γάλακτος εάν η διατροφή σας επιτρέπει.

Πώς να πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης

Προφανώς, δεν είναι κάθε αθλητής Crossfit ακολουθεί μια αυστηρή διατροφή Paleo, έτσι πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι ακόμα μια μεγάλη επιλογή. Ανεξάρτητα από το είδος της σκόνης πρωτεΐνης που επιλέγετε, στοχεύετε σε γραμμάρια 20-30 πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μέσα σε μια ώρα από το WOD. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν και να ανοικοδομήσουν από όλα αυτά τα pull-ups και ζυγίζονται καταλήψεις.

Συγγενεύων: Το άρθρο μας για το αποκαλύφθηκαν διάφοροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο ονομάζεται εύστοχα "ορυκτέλαιο χαλάρωσης" επειδή βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν, κάτι που είναι πιθανόν πολύ αναγκαίο μετά από ένα σκληρό WOD. Επίσης, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους εξαιτίας της κακής πρόσληψης τροφών υψηλών σε αυτό το ορυκτό.

Λαμβάνεται αρκετό μαγνήσιο ακόμα πιο σημαντικό για τους αθλητές καθώς είναι απαραίτητο για συστολή και χαλάρωση των μυών, ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, παραγωγή ενέργειας, Και ένα υγιή καρδιά ρυθμό (5).

μαγνήσιο επίσης βοηθάει στην αντιμετώπιση του άγχους και τον ύπνο, και οι δύο μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση.

Πώς να πάρετε μαγνήσιο

Ακριβώς έτσι γνωρίζετε, το μαγνήσιο σε συμπληρωματική μορφή είναι ένα πολύ ισχυρό καθαρτικό. Με βάση αυτό θέλετε να ξεκινήσετε αργά εάν θέλετε να πάρετε μαγνήσιο για ανάκτηση.

Το γλυκινικό μαγνήσιο και το μηλικό μαγνήσιο είναι οι δύο μορφές που είναι συνήθως καλά ανεκτές και δεν μπορούν να προκαλέσουν τέτοια σοβαρά πεπτικά προβλήματα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι μεταξύ 300-400 mg. Ξεκινήστε να προσθέτετε λίγο κάθε φορά και περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες για να δείτε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας.

Εάν δεν θέλετε να παίρνετε το μαγνήσιο από το στόμα, σκεφτείτε ένα λουτρό άλατος Epsom, ένα μαγνήσιο ή λοσιόν μετά από ένα σκληρό WOD. Το μαγνήσιο απορροφάται καλά από το δέρμα και δεν θα έχει τις ίδιες παρενέργειες του πεπτικού συστήματος.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 συμπληρώματα ανώτερης κατάταξης μαγνησίου.

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο εκτεταμένα μελετημένα συμπληρώματα για αθλητικές επιδόσεις. Το σώμα σας κάνει όλη την κρεατίνη που χρειάζεται και βρίσκεται επίσης σε όλες τις ζωοτροφές.

Αν και το σώμα σας μπορεί να κάνει όλη τη κρεατίνη που χρειάζεται, η συμπλήρωση προωθεί την ταχύτερη ανανέωση της ενέργειας μετά από άσκηση υψηλής έντασης, όπως το Crossfit.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης προκαλούν στο σώμα σας να αποθηκεύει περισσότερη φωσφοκρεατίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας ταχείας καύσης (6). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα ανακάμψει ταχύτερα μεταξύ των σετ και θα είναι έτοιμο να χτυπήσει πάλι αυτό το AMRAP. Η συμπληρωματική κρεατίνη έχει επίσης βρεθεί ότι αυξάνει τη δύναμη, την άπαχη σωματική μάζα και βοηθά στην ανάπτυξη μυών.

Πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη

Η συνιστώμενη δόση για την κρεατίνη ορίζεται σε 0.1 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα για να βοηθήσει στην προσαρμογή στην εκπαίδευση. Πρέπει να λαμβάνεται πριν ή μετά από μια προπόνηση με πηγή υδατανθράκων.

Γενικά, μια περίοδος φόρτωσης περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως συνιστάται για την κρεατίνη για τις πρώτες ημέρες 5-7. Η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους την πρώτη εβδομάδα επειδή αυξάνει την αποθήκευση νερού στα κύτταρα. Εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, αντί να τηρείτε τη χαμηλότερη δόση συντήρησης.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 συμπληρώματα υψηλότερης ταξινόμησης μονοϋδρικής κρεατίνης.

Υποκαταστήματα αλυσίδας αμινοξέων

Αυτοί οι μεγάλοι, ισχυροί μυς Crossfit χρειάζονται αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη δύναμή τους. Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν τρία αμινοξέα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την οικοδόμηση μυών και τη δύναμη. Αυτά ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAAs είναι δημοφιλή ως προ- και ποτό μετά την προπόνηση και δοκιμάζουν πολύ καλά. Αυτοί βοηθούν στην επιτάχυνση της ανάκτησης και την αποκατάσταση των μυών μετά από ένα σκληρό WOD. Μια μελέτη 2010 αξιολόγησε τη χρήση των BCAAs και την άσκηση των επιδόσεων σε αρσενικά υποκείμενα. Τα άτομα έλαβαν είτε BCAA είτε ένα εικονικό φάρμακο για τρεις εβδομάδες. Στο 4th εβδομάδα, ξεκίνησαν ένα πρόγραμμα υψηλής κατάρτισης για την ολική σωματική αντοχή.

Οι ορμονικοί δείκτες αίματος αναλύθηκαν τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για όσους έλαβαν BCAA, η τεστοστερόνη ήταν σημαντικά υψηλότερη, ενώ η κορτιζόλη και η κινάση κρεατίνης ήταν σημαντικά χαμηλότερες. Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ένα αναβολικό ή μυϊκό ορμονικό προφίλ.

Οι αθλητές είχαν επίσης χαμηλότερη βλάβη μυϊκού ιστού που προκλήθηκε από την προπόνηση με το συμπλήρωμα BCAA (7). Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να μετακινηθεί σε λειτουργία «οικοδόμησης μυών», σημαντική για να συμβαδίσει με τους WODs σας.

Πώς να λαμβάνετε BCAAs

Η συνιστώμενη δόση BCAAs είναι 3-6 γραμμάρια πριν ή μετά την προπόνηση σας. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που έχει διπλάσια ποσότητα λευκίνης όπως η ισολευκίνη και η βαλίνη. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί, αν πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πιθανότατα δεν χρειάζονται επιπλέον BCAAs. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι υψηλή σε όλα τα αμινοξέα και ιδιαίτερα υψηλή σε λευκίνη.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των Τα κορυφαία συμπληρώματα BCAA 10.

Β-βιταμίνες

Η ανεπαρκής πρόσληψη Β-βιταμινών μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την απόδοση του WOD. Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη B-6 υποστηρίζουν όλα τα ενεργειακά μονοπάτια του σώματος, ενώ χρειάζονται φυλλικό οξύ και B-12 για να δημιουργήσουν νέα κύτταρα και να αποκαταστήσουν βλάβες.

Η φυσική δραστηριότητα κάθε είδους αυξάνει την καθημερινή σας ανάγκη για όλες τις Β-βιταμίνες. Η δραστηριότητα υψηλής έντασης θέτει επιπλέον πίεση στα ενεργειακά μονοπάτια του σώματος και πολλές θρεπτικές ουσίες χάνονται μέσω του ιδρώτα. Αυτό σημαίνει ότι επιπλέον βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για όλους τους αθλητές που εκτελούν σε υψηλό επίπεδο.

Πολλοί αθλητές δεν παίρνουν αρκετές από αυτές τις σημαντικές βιταμίνες. Χωρίς τις Β-βιταμίνες που σας βοηθούν, οι επιδόσεις σας στο κουτί θα υποφέρουν. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για τους Crossfiters οι οποίοι επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους και την κοπή θερμίδων σε πολύ χαμηλά επίπεδα ή εξαλείφοντας τις ομάδες τροφίμων για να χάσουν βάρος (8, 9).

Πώς να πάρετε Β-βιταμίνες

Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, επομένως δεν υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τοξικότητας (εκτός από τα τρελά υψηλά επίπεδα). Οι περισσότερες πολυβιταμίνες έχουν επαρκή ποσότητα Β-βιταμινών για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες. Εάν θέλετε να πάρετε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα Β-βιταμινών, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα σύμπλεγμα Β.

Εκτός από τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα υψηλά σε Β-βιταμίνες, επειδή αυτά είναι μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα γύρω. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ζωικές πρωτεΐνες φορτώνονται με βιταμίνες Β, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτές στη διατροφή σας.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β-Complex.

Η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια διαλυτή στο λίπος βιταμίνη που το σώμα σας είναι σε θέση να κάνει μόνη της από την έκθεση στον ήλιο. Όμως, οι περισσότεροι από εμάς είναι ελλιπείς επειδή απλά δεν ξοδεύουμε αρκετό χρόνο έξω ή ζούμε σε ψυχρά κλίματα. Η βιταμίνη D βοηθά στην προστασία των οστών, καθώς είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Μειώνει τη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων και των πονηρών μυών μετά τη χειρουργική επέμβαση. Μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθώντας να αποφύγει τα κρυολογήματα και τη γρίπη (10).

Αγαπάς τα άλματα του κουτιού, αλλά θέλουν να γίνουν ακόμη υψηλότερα; Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει! Μια μελέτη 2009 σχετικά με την κατάσταση των κοριτσιών της βιταμίνης D διαπίστωσε ότι συσχετίστηκε με το ύψος, την ισχύ και την ταχύτητα του άλματος (11). Αυτά τα ευρήματα μπορεί να εξηγηθούν στο γεγονός ότι μια ανεπάρκεια στη βιταμίνη D προκαλεί ατροφία των γρήγορων μυϊκών ινών συστολής, που απαιτούνται για αυτά τα άλματα κιβωτίων.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην άμβλυνση ορισμένων φλεγμονών και πόνου των μυών. Έρευνες σχετικά με τη βιταμίνη D και τους αθλητές, διαπίστωσαν ότι οι αθλητές με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν σημαντικά υψηλότερους δείκτες φλεγμονής και ήταν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό (12).

Πώς να πάρετε βιταμίνη D

Το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 IU για ενήλικες. Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις επανεξετάζονται, καθώς ενδέχεται να είναι πολύ χαμηλές, ενώ η ανεπάρκεια είναι τόσο μεγάλη. Το ανεκτό ανώτατο όριο ρυθμίζεται επί του παρόντος σε 2000 IU, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ασφαλές να λαμβάνετε δόσεις μικρότερες από αυτόν τον αριθμό.

Ο καλύτερος τρόπος να μάθετε εάν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι να πάρετε μια εξέταση αίματος για να ανιχνεύσετε ανεπάρκεια. Εάν είστε σοβαρά ανεπαρκής, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα υψηλής δόσης για μια χρονική περίοδο. Επίσης, δεδομένου ότι η βιταμίνη D γίνεται από το χρόνο που περνάει στον ήλιο, σκεφτείτε να βγείτε έξω μερικά λεπτά την ημέρα.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 συμπληρώματα βιταμίνης D με την υψηλότερη βαθμολογία.

Βήτα-αλανίνη

Πιθανότατα να πάτε στο Crossfit για να αισθανθείτε το κάψιμο, έτσι; Θυμάμαι την τρελή αίσθηση καψίματος στα τετράγωνα μου μετά την προπόνηση Murph που απαιτούσε τις καταλήψεις 300 και τρέξιμο, ouch!

Ένα αμινοξύ, που ονομάζεται βήτα-αλανίνη, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή κάποιων από εκείνη την αίσθηση καψίματος, αν και δεν κάνει καταλήψεις 300 θα εμποδίσει επίσης την καύση των μυών.

Αν θέλετε να περάσετε από αυτές τις σκληρές WODs και να νικήσετε τις PR σας, Η βήτα-αλανίνη μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή σας. Η λήψη βήτα-αλανίνης παρατείνει συνεχώς την κόπωση βοηθώντας το σώμα σας να ξεκαθαρίσει τα γαλακτικά οξέα και τα ιόντα υδρογόνου, τα οποία προκαλούν την αίσθηση καψίματος και την αποτυχία των μυών που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να πιέσετε σκληρότερα και ταχύτερα (13).

Μια μελέτη 2009 αξιολόγησε τον αντίκτυπο της συμπλήρωσης βήτα-αλανίνης στην άσκηση υψηλής έντασης. Σαράντα έξι υποκείμενα αξιολογήθηκαν για τη μέγιστη χρήση του οξυγόνου, για την κόπωση και για το σύνολο των εργασιών που έγιναν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης. Στη συνέχεια δόθηκαν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε ένα 1.5 γραμμάρια βήτα-αλανίνης με δεξτρόζη τέσσερις φορές την ημέρα για είκοσι μία ημέρες και στη συνέχεια δύο φορές την ημέρα για άλλες ημέρες 21. Συμμετείχαν σε πρόγραμμα HIIT εβδομάδας 6 κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης όλων των ανδρών βελτιώθηκε, αλλά εκείνοι που έλαβαν τη βήτα-αλανίνη είχαν σημαντικές αυξήσεις στη χρήση αιχμής οξυγόνου, στις επιδόσεις και στην άλιπη σωματική μάζα (14).

Πώς να πάρετε βήτα-αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται τακτικά, όχι μόνο πριν από την εκπόνηση. Η συνιστώμενη δόση είναι 4-6 γραμμάρια ημερησίως. Μπορεί να προκαλέσει τσούξιμο σε μερικούς ανθρώπους, επομένως μπορεί να θέλετε να διαιρέσετε τη δοσολογία σας όλη την ημέρα.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των Τα συμπληρώματα 10 με την υψηλότερη κατάταξη βήτα-αλανίνης.

Προ-προπόνηση συμπληρώματα

Τα προ-προπόνηση συμπληρώματα είναι συνήθως ένας συνδυασμός των συστατικών που συνδυάζονται σε μια προσπάθεια να ενισχύσει την απόδοση, να σας δώσει ενέργεια, και να επιταχύνει την ανάκαμψη. Μπορούν να περιλαμβάνουν συστατικά όπως καφεΐνη, κρεατίνη, BCAAs, διάφορους υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και βιταμίνες.

Μια μελέτη 2014 διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος πριν από την προπόνηση βελτίωσε αρκετούς δείκτες υγείας και φυσικής κατάστασης σε άντρες μέσης ηλικίας σε μια περίοδο 28. Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη περιελάμβανε αμινοξέα, β-αλανίνη, κρεατίνη, καφεΐνη και βιταμίνες Β (πολλές από αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω). Τα άτομα που έλαβαν την προ-προπόνηση είχαν βελτιωμένη σύνθεση σώματος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερα επίπεδα φυσικής κατάστασης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (15).

Η αποτελεσματικότητα της προετοιμασίας σας εξαρτάται επίσης από τα συστατικά. Για παράδειγμα, η καφεΐνη είναι ένα κοινό πρόσθετο η οποία έχει μελετηθεί εκτενώς για την ικανότητά της να συμβάλει στην αύξηση της απόδοσης (16). Όπως έχουμε συζητήσει, η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη είναι επίσης συμπληρώματα ερευνών που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιδόσεων, στην οικοδόμηση μυών και στην αποκατάσταση.

Πώς να πάρετε ένα συμπλήρωμα προ-προπόνηση

Μια προ-προπόνηση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν δεν θέλετε να πάρετε πολλά διαφορετικά συμπληρώματα.

Αλλά, πιάστε με προσοχή τα συστατικά.

Μερικοί έχουν πάρα πολλά διεγερτικά που μπορούν να αυξήσουν επικίνδυνα τον καρδιακό ρυθμό ή την αρτηριακή σας πίεση. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αναζητήστε μια προ-προπόνηση χωρίς την καφεΐνη. Εάν θέλετε ένα με καφεΐνη, βεβαιωθείτε ότι δεν έχει περισσότερες από 300 mg και μετριάζει την πρόσληψη άλλων ποτών υψηλής καφεΐνης.

Επίσης, ποτέ δεν θέλετε να διπλασιάσετε τα συμπληρώματα, οπότε αν λαμβάνετε ήδη κρεατίνη ή β-αλανίνη, δεν χρειάζεστε περισσότερα από την προ-προπόνηση σας.

Εάν επιλέγετε να κάνετε μια προπόνηση, πάρτε το 15-30 λεπτά πριν το WOD σας για να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να το κάνετε μέσα από την προπόνηση σας.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 συμπληρώματα υψηλότερης βαθμολογίας πριν από την προπόνηση και προ-προπονήσεις ειδικά για γυναίκες.

Συμπληρώματα και Crossfit

Οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκονται στο Crossfit, είναι πραγματικά στο Crossfit. Έχει ονομάζεται "λατρεία" από πολλούς. Όμως, το ανταγωνιστικό και φιλικό περιβάλλον των περισσότερων κιβωτίων (γυμναστήρια Crossfit) πραγματικά σας κάνει να αισθανθείτε σαν να κάνετε κάτι καταπληκτικό για τον εαυτό σας και την ικανότητά σας.

Εάν πρόκειται να πάρετε το άθλημα, ακόμα και αν δεν πρόκειται να ανταγωνιστείτε σε μεγαλύτερο επίπεδο, η ισορροπημένη διατροφή είναι το καλύτερο που μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνετε την ικανότητά σας και να διατηρείτε τον εαυτό σας υγιή.

Το πρώτο πράγμα είναι να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετές θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τέτοια εκπαίδευση υψηλής έντασης. Τα συμπληρώματα που αναφέρονται παραπάνω μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης και την υποστήριξη των διατροφικών σας αναγκών. Με λίγες μικρές προσθήκες στο σχέδιο διατροφής σας, μπορείτε να χτυπήσετε εκείνα τα PRs WOD μετά το WOD.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;
Ενημερώστε μας αν σας άρεσε η θέση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορούμε να βελτιώσουμε.
Ναί
Οχι

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Γραμμένο από Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Η Ana Reisdorf είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με εμπειρία 11 στον τομέα της διατροφής και της διαιτολογίας. Μετά την αποφοίτησή της από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Long Beach, ξεκίνησε την καριέρα της ως εκπαιδευτικός υγείας, βοηθώντας τους να εκπαιδεύσουν τους ασθενείς σε μια ποικιλία συνθηκών που σχετίζονται με τη διατροφή. Αποστολή ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στην Ana.