8 καλύτεροι τύποι συμπληρωμάτων για bodybuilding

Τελευταία Ενημέρωση στις

Έχετε χτυπήσει το γυμναστήριο, σηκώνει βαριά. Είστε αποφασισμένοι να δείτε μερικά σημαντικά οφέλη. Θέλετε να φανείτε υπέροχα στην παραλία και να χτυπήσετε εκείνο το μεγάλο PR που έχετε στοχεύσει. Παρόλο που είστε ικανοποιημένοι από την πρόοδό σας μέχρι τώρα, θέλετε περισσότερα.

Και το θέλετε γρήγορα, έτσι;

Έχετε ήδη καλέσει στη διατροφή σας με τόνους πρόσθετων θερμίδων και πολλών πρωτεϊνών, αλλά τώρα ψάχνετε τα καλύτερα συμπληρώματα για να πάρετε τις προσπάθειές σας για το bodybuilding στο επόμενο επίπεδο.

Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου για την οικοδόμηση των μυών γρήγορα και βοηθώντας να διαχειριστείτε μερικούς από τους πόνους και τους πόνους που έρχονται με την ανύψωση βαρύ.

8 Χρήσιμα Συμπληρώματα για Bodybuilders

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, ο ορός γάλακτος πραγματοποιεί σταθερά κάθε άλλη διαθέσιμη πρωτεϊνική σκόνη. Ο ορός γάλακτος είναι μία από τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα (το άλλο είναι καζεΐνη). Όταν γίνεται τυρί, ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που έχει παραμείνει. Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την υγεία και την οικοδόμηση μυών. Επίσης, απορροφάται εύκολα και γρήγορα, εξασφαλίζοντας ότι όλη η πρωτεΐνη που λαμβάνετε χρησιμοποιείται από το σώμα σας ανάλογα με τις ανάγκες (1).

Όμως, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν περιέχει απλά τυχαία αμινοξέα, είναι υψηλή σε ένα συγκεκριμένο αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη που προάγει ενεργά την ανάπτυξη των μυών, διεγείροντας την απελευθέρωση ορμονών οικοδόμησης μυών (2). Μια αναλυτική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για όλη την έρευνα σχετικά με τη σύνθεση του σώματος και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, διαπίστωσε ότι η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βοηθά στη γενική απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους και προάγει την αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας. Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα σημαντικά όταν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδυάστηκε με άσκηση αντοχής (3). Η κατώτατη γραμμή είναι η προσθήκη ορού γάλακτος για την ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυών και να πάρει άπαχο.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Υπάρχουν μερικά είδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος που βρέθηκαν στην αγορά. Οι τρεις κύριοι τύποι είναι η συμπύκνωση, η απομόνωση και η υδρόλυση. Η διαφορά μεταξύ τους έχει να κάνει με τον τρόπο με τον οποίο έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία. Όσο πιο επεξεργασμένοι είναι, τόσο πιο ακριβά είναι.

Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι το λιγότερο επεξεργασμένο και είναι περίπου 80% πρωτεΐνη. Το άλλο 20% είναι λίπος και λακτόζη ή ζάχαρη γάλακτος. Αυτό το κάνει να δοκιμάζει καλύτερα από τα άλλα δύο και είναι το φθηνότερο. Αν ξεκινάτε απλά με σκόνες πρωτεΐνης ή είστε ευαίσθητοι στη γεύση, αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Αλλά, δεν θα ήταν ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Το απομονωμένο ορό γάλακτος έχει λιγότερη λακτόζη και λίπος σε σύγκριση με το συμπύκνωμα και επεξεργάζεται λίγο περισσότερο. Είναι η "μεσαία" επιλογή μεταξύ συμπυκνωμένου και υδρολυμένου. Μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όσους είναι πολύ ευαίσθητοι στη λακτόζη.

Το υδρόλυμα ορού γάλακτος είναι το πιο ευεργετικό για την απόκτηση μυών επειδή είναι το καλύτερο απορροφημένο και μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης όταν καταναλώνονται, οδηγώντας σε μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά, η υδρόλυση θα είναι πιο ακριβή από τις άλλες δύο επιλογές και ίσως χρειαστεί λίγο "να πάρει το φάρμακο" για να δοκιμάσετε καλή (4).

Ανεξάρτητα από τον τύπο που επιλέγετε, ο ορός γάλακτος είναι πιο αποτελεσματικός όταν καταναλώνεται είτε πριν είτε μετά από μια προπόνηση όταν το σώμα δημιουργεί ενεργά νέους μυς. Ψάξτε για ένα συμπλήρωμα που περιέχει περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος ανά μερίδα για ένα ποτό μετά την προπόνηση.

Ακριβώς για να σημειωθεί, αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στο σώμα, πίνετε μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν με θαυμασμό σας να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά. Εξακολουθείτε να πρέπει να ασκείτε και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι θερμίδες είναι ακόμα θερμίδες, ακόμα και αν προέρχονται από πρωτεΐνες, οπότε να γνωρίζετε πόσα καταναλώνετε.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος με την υψηλότερη βαθμολογία.

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη έχει μελετηθεί εκτεταμένα για την ικανότητά της να αυξάνει την απόδοση για την κατάρτιση αντοχής και τις ασκήσεις υψηλής έντασης. Είναι πολύ ωφέλιμο για την αερόβια άσκηση, αλλά δεδομένου ότι ο bodybuilding είναι αναερόβιος, τα αποτελέσματα της έρευνας για την καφεΐνη είναι μικτά.

Μια μελέτη 2009 αξιολόγησε τη χρήση καφεΐνης σε συλλογικούς ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια μιας αναερόβιας ανύψωσης βάρους. Οι αθλητές πήραν μια δόση καφεΐνης 5 mg / kg σωματικού βάρους ή ένα εικονικό φάρμακο και ολοκλήρωσαν τρεις αναερόβιες ασκήσεις 60 λεπτά αργότερα. Η μέτρηση της άσκησης, του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης μετρήθηκαν. Πενήντα εννέα τοις εκατό των συμμετεχόντων που έλαβαν καφεΐνη είδαν βελτιωμένη απόδοση σε ένα πάγκο τύπου και μια εξόρμηση 40-yard. Δεν παρατηρήθηκε διαφορά στην αντίληψη της άσκησης, του καρδιακού ρυθμού ή της αρτηριακής πίεσης (5).

Μια άλλη μελέτη έδωσε μια ματιά στον αντίκτυπο της καφεΐνης σε ένα μέγιστο άσκηση. Είκοσι δύο συμμετέχοντες έλαβαν 6 mg / kg καφεΐνης ή εικονικό φάρμακο μία ώρα πριν από την άσκηση. Έπειτα, ολοκλήρωσαν έναν πάγκο και ένα πάτημα ενός ποδιού. Δεν υπήρξε καμία επίδραση της καφεΐνης στη μυϊκή δύναμη ή την αντοχή σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Η αντιληπτή προσπάθεια ήταν επίσης η ίδια και για τις δύο ομάδες. Με βάση τη μελέτη αυτή, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη δεν αυξάνει τη δύναμη ή την αντοχή για την κατάρτιση σε βάρη (6). Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη έδειξε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα με την κατάρτιση βάρους και την καφεΐνη. Η ομάδα της καφεΐνης ήταν ισχυρότερη από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (7).

Πώς να πάρει καφεΐνη

Τα αποτελέσματα για την επίδραση της καφεΐνης στο bodybuilding και τα κέρδη δύναμης παραμένουν μικτά. Αυτό είναι πιθανώς μια περίπτωση ατομικής διακύμανσης και πώς κάθε άτομο αντιδρά στην καφεΐνη. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πιουν ένα φλιτζάνι καφέ πριν από το κρεβάτι χωρίς παρενέργειες, ενώ άλλοι νιώθουν ενοχλημένοι με μόνο ένα φλυτζάνι ή λιγότερο. Έτσι, αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για να ενισχύσετε την αντοχή σας, σχετίζεται με το πόσο καλά το ανεχτείτε και αν βλέπετε μια διαφορά στις προπονήσεις σας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την καφεΐνη, η συνιστώμενη δόση είναι 150-300 mg περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας. Αυτό είναι το ισοδύναμο των φιαλών καφέ 2-3. Ξεκινήστε στο κάτω άκρο για να δείτε πώς αντιδράτε. Αν νιώθετε αγχωμένος, ανήσυχος ή η καρδιά σας αρχίζει να αγωνίζεται και στη συνέχεια να σβήνει. Με την καφεΐνη, τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει την απόδοσή σας.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα οικοδόμησης μυών με έναν τόνο έρευνας (πάνω από τις μελέτες 500) για να υποστηρίξει τη χρήση και την ασφάλειά του. Μπορεί να αυξήσει το κέρδος μυών και δύναμης από μια προπόνηση κατά περίπου 5-15%. Λειτουργεί με την αύξηση της διαθεσιμότητας της κρεατίνης και της φωτοσφαιροκρεατίνης στους μυς για να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη 20 γραμμάρια κρεατίνης μόνο για 5 ημέρες μπορεί να αυξήσει τα καταστήματα κρεατίνης στους μυς μέχρι και 30% και φωσφοκρεατίνη έως και 40%. Αυτό σημαίνει ότι ενεργεί γρήγορα (8). Βοηθά επίσης στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά από μια προπόνηση (9).

Πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη

Η συνιστώμενη δόση για την κρεατίνη είναι 20 γραμμάρια την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια 5 γραμμάρια για συντήρηση. Να γνωρίζετε ότι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να παίρνετε κρεατίνη, μπορεί να δείτε τον αριθμό στην κλίμακα να ανεβαίνει. Αυτό συμβαίνει επειδή για να μπορέσει η κρεατίνη να εισέλθει στα κύτταρα, πρέπει να κρατήσει στο νερό. Το αυξημένο νερό στα κύτταρα μπορεί να προκαλέσει αύξηση σωματικού βάρους 2-4.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των Τα προϊόντα κρεατίνης με υψηλότερη βαθμολογία 10.

Αλυσίδες αμινοξέων

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και επομένως τα δομικά στοιχεία των μυών. Υπάρχουν τρία ειδικά αμινοξέα, που αναφέρονται ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την άρση βαρών και την ανάπτυξη μυών. Αυτές οι BCAAs είναι λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Όταν λαμβάνετε κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη σύνθεση των μυών, μειώνουν τον πόνο και βελτιώνουν την αντοχή (10).

Μια μελέτη 2010 εξέτασε τον αντίκτυπο της συμπλήρωσης BCAA στην μυϊκή βρογχίτιδα μετά από μια προπόνηση κατά την κατάληψη σε συμμετέχοντες της 12. Οι συμμετέχοντες έπιναν 100 mg / kg σωματικού βάρους BCAA ή διάλυμα δεξτρίνης πριν ολοκληρώσουν επτά σύνολα καταλήψεων 20 το καθένα. Ο πόνος των μυών κορυφώθηκε την δεύτερη και την τρίτη ημέρα, αλλά το επίπεδο του πόνου ήταν σημαντικά μικρότερο στην ομάδα BCAA. Η ομάδα BCAA διατήρησε επίσης την ισχύ του ποδιού, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η BCAA μπορεί να συμβάλει στην άμβλυνση κάποιων μυϊκών βλαβών και πόνου που εμφανίζονται μετά από ασκήσεις αντοχής (11).

Πώς να πάρει BCAAs

Η ιδανική δόση για BCAAs είναι 3-6 γραμμάρια πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αναλογία των BCAA σε ένα συμπλήρωμα έχει επίσης σημασία. Θα πρέπει να είναι περίπου δύο μέρη λευκίνης σε ένα μέρος ισολευκίνης και βαλίνης. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί, αν δεν θέλετε να πάρετε πολλά συμπληρώματα, είναι ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι υψηλή σε λευκίνη και περιέχει επίσης τα άλλα BCAAs. Για τους περισσότερους ανθρώπους, χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος και τρώγοντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρέχει τις BCAA που χρειάζονται για την οικοδόμηση μυών.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 προϊόντα υψηλότερης βαθμολογίας BCAA.

Ενισχυτές νιτρικού οξειδίου

Το οξείδιο του αζώτου (ΝΟ) είναι μια ουσία που παράγεται από σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος που δρα ως αγγειοδιασταλτικό, χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος σε διάφορους ιστούς και μυς. Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων και τροφίμων που βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής ΝΟ, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ποικίλων συνθηκών υγείας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην άσκηση αντοχής.

Ένα δημοφιλές συμπλήρωμα αύξησης NO λέγεται L-κιτρουλλίνη ή μηλεϊκή κιτρουλλίνη. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των μυών ενισχύοντας την παραγωγή ΝΟ. Μια μελέτη 2010 έδωσε στους συμμετέχοντες 8 γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλίνης ή εικονικού φαρμάκου πριν κάνει ένα πάγκο. Εκείνοι που έλαβαν την κιτρουλίνη ήταν ικανοί να εκτελέσουν σχεδόν 53% περισσότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Επίσης, ανέφεραν 40% λιγότερη μυϊκή πάθηση 24-48 ώρες μετά τη συνεδρία (12).

Πώς να πάρετε ενισχυτές νιτρικού οξειδίου

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα και τρόφιμα που συμβάλλουν στην τόνωση του ΟΧΙ. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κιτρουλίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και μειώνει την πονόλαιση των μυών. Η κιτρουλλίνη έρχεται σε δύο μορφές: L-κιτρουλλίνη και μηλεϊκή κιτρουλλίνη. Η μηλεϊκή κιτρουλίνη συνδυάζεται με μηλικό οξύ και είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται πιο συχνά στην έρευνα. Η δόση της L-κιτρουλλίνης, δεδομένου ότι είναι πιο συγκεντρωμένη, είναι 5 mg και για την κιτρουλλίνη μηλικό είναι περίπου 8 mg.

Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που είναι σε θέση να ενισχύσουν το NO, ιδιαίτερα εκείνα που περιέχουν νιτρικά και φλαβονοειδή. Τα νιτρικά είναι τα τεύτλα, το ρόδι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το νιτρικό άλας σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μετατραπεί σε ΟΧΙ. Τα φλαβονοειδή, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί επίσης να ενισχύσει το ΟΧΙ. Για το μεγαλύτερο όφελος και την ώθηση NO, σκεφτείτε να προσθέσετε εκχύλισμα τεύτλων ή ροδιού, σκόνη ή χυμό στην ρουτίνα πριν την προπόνηση.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 προϊόντα με υψηλότερο βαθμό νιτρικού οξειδίου.

Omega-3 Λίπη

Τα λίπη Omeag-3 είναι απαραίτητα λίπη για ανθρώπινη διατροφή, που σημαίνει ότι πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Τα τρία ωμέγα-3, EPA, DHA και ALA έχουν διερευνηθεί εκτενώς για τα αντιφλεγμονώδη και τα οφέλη που προλαμβάνουν την ασθένεια. Η ΕΡΑ και η DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια. Το ALA είναι η φυτική μορφή των ωμέγα-3 και έχει βρεθεί λιναρόσποροι, σπόροι chia και καρύδια. Το σώμα πρέπει να μετατρέψει την ALA σε ενεργά ωμέγα-3, οπότε αν και είναι επωφελής, το κακό ποσοστό μετατροπής το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό.

Το μεγαλύτερο όφελος των ωμέγα-3 για τους κατασκευαστές σώματος έχει να κάνει με την ανάκτηση της άσκησης και τη μείωση του πόνου μετά από προπόνηση. Ο πόνος των μυών που αισθάνεστε μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι φλεγμονή και τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη.

Μια μελέτη 2009 αξιολόγησε τη χρήση των ωμέγα-3s σε αντιληπτό πόνο μετά από μια προπόνηση. Τα άτομα έλαβαν είτε 1.8 γραμμάρια ημερησίως ωμέγα-3 ή ένα εικονικό φάρμακο για δύο ημέρες μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων ποδιών. Τα άτομα που έλαβαν ωμέγα-3 ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερο αντιληπτό πόνο και βελτιωμένο εύρος κίνησης σε 48 ώρες μετά την άσκηση (13).

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ιχθυέλαιο.

Πώς να πάρετε το Omega-3

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές στην αγορά για τα συμπληρώματα ωμέγα-3. Οι καλύτεροι είναι αυτοί που περιέχουν DHA και EPA, καθώς αυτές είναι οι ενεργές μορφές του λίπους. Εάν δεν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να καλύψει τις ανάγκες σας ωμέγα-3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ποιοτικό συμπλήρωμα που δεν περιέχει υδράργυρο.

Το λάδι Krill είναι μια άλλη επιλογή καθώς τείνει να είναι λιγότερο μολυσμένη και αντέχει στην οξείδωση καλύτερα από άλλα ιχθυέλλαια. Το φυτικό λάδι είναι φτιαγμένο από φύκια που τρώνε τα ψάρια, επομένως είναι η αρχική πηγή DHA και EPA. Θεωρείται επίσης vegan ή χορτοφάγος και είναι λιγότερο μολυσμένο με τοξίνες, καθιστώντας την μια μεγάλη επιλογή.

Όποια και αν είναι η επιλογή σας, η συνιστώμενη δόση είναι 3-6 γραμμάρια ημερησίως ωμέγα-3s εάν είστε ενεργά εκπαιδευμένοι για την πρόληψη της φλεγμονής και την προώθηση της ταχύτερης ανάρρωσης.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πετρελαιοειδή υψηλής ποιότητας.

Βήτα-αλανίνη

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ, αν και είναι μη απαραίτητο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να κάνει την β-αλανίνη που χρειάζεται από άλλα αμινοξέα. Γιατί λοιπόν να πάρετε ένα συμπλήρωμα βήτα-αλανίνης; Λοιπόν, η βήτα-αλανίνη ως η δυνατότητα να βοηθήσει τον έλεγχο του γαλακτικού οξέος και άλλων όξινων ενώσεων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Το οξύ που συσσωρεύεται στους μυς είναι αυτό που οδηγεί στην κόπωση και την αποτυχία των μυών.

Η β-αλανίνη μειώνει το μυϊκό οξύ αυξάνοντας τα επίπεδα μιας ένωσης που ονομάζεται καρνοσίνη, υπεύθυνη για τη ρύθμιση της συσσώρευσης οξέων. Συμπλήρωση με 2-6 mg βήτα-αλανίνης μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις καρνοσίνης με το 20-80% (14). Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα καρνοσίνης μόνο, εκπληκτικά δεν αυξάνει την καρνοσίνη στους μυς.

Η λήψη ενός συμπληρώματος βήτα-αλανίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μια μελέτη 2009 των ποδοσφαιριστών αξιολόγησε τη συμπλήρωση με β-αλανίνη πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα είχαν υψηλότερο όγκο κατάρτισης και χαμηλότερη κόπωση σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (15).

Πώς να πάρετε βήτα-αλανίνη

Η συνιστώμενη δόση για τη βήτα-αλανίνη είναι 4-6 γραμμάρια ημερησίως. Πρέπει να ληφθεί με συνέπεια η αύξηση της μυϊκής καρνοσίνης, οπότε η λήψη μόνο ενός συμπληρώματος περιστασιακά δεν θα βοηθήσει. Πολλές συνταγές προ-προπόνησης περιέχουν βήτα-αλανίνη, αλλά αν δεν πρόκειται να το πάρετε κάθε μέρα, πιθανώς δεν αξίζει τον κόπο.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 προϊόντα β-αλανίνης με υψηλότερη βαθμολογία.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα άλλο μη απαραίτητο αμινοξύ. Είναι το πιο κοινό αμινοξύ στους μυς, που αποτελεί περίπου 61% μυϊκού ιστού. Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, η γλουταμίνη εξαντλείται, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση. Δεν θέλετε να χάσετε αυτό το σημαντικό αμινοξύ και να χάσετε μυς. Η γλουταμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική στη φάση "κοπής" της κατάρτισης, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο σώμα προστατεύοντας παράλληλα τους μυς. Μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προλαμβάνοντας την ασθένεια (16).

Η γλουταμίνη βοηθά επίσης στην αποκατάσταση. Είναι σε θέση να καθαρίσει τα υψηλά επίπεδα αμμωνίας από το σώμα που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα θα ανακάμψει ταχύτερα και θα προωθήσει τις αποτοξίνωσης μετά από μια σκληρή συνάντηση bodybuilding17).

Πώς να πάρει γλουταμίνη

Η συνιστώμενη δόση γλουταμίνης είναι 10 γραμμάρια μετά την προπόνηση για την πρόληψη του πόνου, την προαγωγή της γλουταμίνης και την προστασία των μυών. Θα χρειαστεί να συνεχίσετε να παίρνετε γλουταμίνη για 5 ημέρες μετά την προπόνηση (ή να τρώτε τροφές πλούσιες σε γλουταμινικά) καθώς παίρνει τόσο πολύ για να ανακάμψει από μια δύσκολη συνεδρία. Η γλουταμίνη βρίσκεται επίσης σε ζωμό οστών και ζελατίνη, επομένως μπορείτε να εξετάσετε την προσθήκη αυτών στη διατροφή σας επίσης.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 προϊόντα υψηλής γλουταμίνης.

Συμπληρώματα και Bodybuilding

Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές συμπληρωμάτων που υποστηρίζουν ότι σας βοηθούν να κερδίσετε μυς και να βελτιώσετε το χρόνο αποκατάστασής σας, αλλά είναι πάντα καλύτερο να προχωρήσετε με προσοχή. Ναι, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος του προγράμματος αύξησης των μυών σας, αλλά πάντα ξεκινάτε αργά όταν τα εισάγετε σε σας καθημερινό σχήμα.

Υπάρχει λίγη έρευνα για το πώς κάποια από αυτά τα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Γι 'αυτό, πιάστε προσεκτικά, παίρνοντας ένα ή δύο για να προσπαθήσετε να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Εάν σας απασχολεί, ρωτήστε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας τι είναι καλύτερο για εσάς.

Με την αφοσιωμένη προσπάθεια στο γυμναστήριο, μια διαλεγμένη διατροφή και μερικά προσαρμοσμένα συμπληρώματα, θα δείτε σίγουρα εκείνα τα κέρδη για τα οποία εργάζεστε σκληρά.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;
Ενημερώστε μας αν σας άρεσε η θέση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορούμε να βελτιώσουμε.
Ναί
Οχι

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Γραμμένο από Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Η Ana Reisdorf είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με εμπειρία 11 στον τομέα της διατροφής και της διαιτολογίας. Μετά την αποφοίτησή της από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Long Beach, ξεκίνησε την καριέρα της ως εκπαιδευτικός υγείας, βοηθώντας τους να εκπαιδεύσουν τους ασθενείς σε μια ποικιλία συνθηκών που σχετίζονται με τη διατροφή. Αποστολή ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στην Ana.