Τα καλύτερα συμπληρώματα 7 που σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί

Ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένας στόχος για πολλούς, ορισμένοι ίσως θέλετε να κερδίσετε κάποιο βάρος. Όχι μόνο βάρος, αλλά κέρδη δύναμης. Σίγουρα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνες στη διατροφή σας ή να αλλάξετε την εκπαίδευσή σας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, αν αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν καμία επίδραση στη δύναμή σας, τότε ίσως χρειαστεί επιπλέον υποστήριξη.

Σε αυτή την περίπτωση, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την απόκτηση δύναμης.

Τώρα, όταν σκέφτεστε τα συμπληρώματα δύναμης, αναβολικά στεροειδή μπορεί να σκάσουν στο μυαλό σας. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιούνται για την αύξηση των μυών και των επιδόσεων, οι πιθανές παρενέργειες προκαλούν περισσότερη βλάβη παρά καλή (1). Αντ 'αυτού, υπάρχουν πολλά φυσικά συμπληρώματα εκεί έξω που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Και αν σκέφτεστε ότι τέτοια τα συμπληρώματα είναι μόνο για bodybuilders, τότε ξανασκεφτείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κέρδη μυϊκής δύναμης μπορούν να ωφελήσουν όποιον προσπαθεί να είναι πιο υγιεινό.

Διατηρώντας τη μυϊκή δύναμη, ειδικά καθώς γερνάτε, είναι σημαντική για τη μείωση του τραυματισμού, την αποτροπή των πτώσεων και τη βελτίωση της κινητικότητας γύρω από την κίνηση (2). Επίσης, η εκπαίδευση για την ενίσχυση των μυών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα οστά σας, να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μειώστε τον πόνο στις αρθρώσειςκαι βελτίωση της υγείας της καρδιάς παράγοντες κινδύνου όπως η χοληστερόλη στο αίμα.

Ας δούμε μερικά από τα τελευταία και καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για κέρδη δύναμης. Όταν προσθέτετε αυτά τα συμπληρώματα ως μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής και άσκησης, μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να εκπληρώσετε τους τελικούς στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Απλά φροντίστε να ενημερώσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα στο καθημερινό σας σχήμα.

Συμπληρώματα κλειδιών 7 για κέρδη αντοχής

Μονοϋδρική κρεατίνη

Εάν είστε σε γυμναστήριο, είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει για κρεατίνη. Ωστόσο, μπορεί να μην είστε εντελώς ενήμεροι για το τι είναι αυτό το συμπλήρωμα και τι κάνει.

Η κρεατίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα καθώς και σε τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό και τα ψάρια (3). Η συμπληρωματική μορφή κρεατίνης, η οποία ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη, χρησιμοποιείται συχνά για την αύξηση των μυϊκών επιδόσεων κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής βραχείας διάρκειας, όπως η άσκηση αντοχής (4). Βρίσκεται ότι είναι σχετικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, με τη συνηθέστερη παρενέργεια η κατακράτηση νερού στα αρχικά στάδια χρήσης.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η χρήση συμπληρώματος μονοϋδρικής κρεατίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης μπορεί να αυξήσει τη μάζα ιστού του ιστού καθώς και την ανώτερη και κατώτερη σωματική αντοχή σε ηλικιωμένους ενήλικες3). Αυτό το συμπλήρωμα θα μπορούσε επίσης να ενισχύσει τα αποθέματα ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών, και θα μπορούσε πιθανώς μείωση της φλεγμονής και οξειδωτικό στρες.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους νεαρούς αθλητές να αυξήσουν τη μέγιστη δύναμη, η οποία είναι η μέγιστη δύναμη που ένας μυς είναι σε θέση να ασκήσει σε μια μόνο εθελοντική συστολή (5). Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση της κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και της ανάπτυξης της αντοχής.

Μια μελέτη 2018 για παρόμοια ηλικιακή ομάδα νεαρών ενηλίκων εξέτασε τη συμπλήρωση κρεατίνης σε οκτώ εβδομάδες κατάρτισης αντίστασης. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι οι νεαροί άνδρες που έλαβαν συμπληρωματική δόση κρεατίνης 0.07 g / kg / ημερησίως κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής δύναμης σε μόλις δύο εβδομάδες6).

Επίσης, τα κέρδη δύναμης ήταν σημαντικά μεγαλύτερα σε τέσσερις από έξι ασκήσεις που ολοκληρώθηκαν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στην ομάδα της κρεατίνης έναντι του εικονικού φαρμάκου. Υπήρξαν κάποιες μυϊκές βλάβες, αλλά οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτό οφείλεται στην μεγαλύτερη ένταση κατάρτισης που ενεργοποιείται από το συμπλήρωμα. Επίσης, αυτή η μυϊκή βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κύκλο πρωτεϊνών και βελτιωμένη προσαρμογή των μυών.

Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN) είναι ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι το πιο αποτελεσματικό εργογορικό συμπλήρωμα διατροφής που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι αθλητές για να βοηθήσουν στην αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης και της άπαχης σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης (7). "

Το ISSN αναφέρει επίσης ότι η συμπλήρωση κρεατίνης δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει επιβλαβείς επιδράσεις σε υγιή άτομα που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το συμπλήρωμα.

Η έρευνα δείχνει ότι μια αποτελεσματική δόση κρεατίνης είναι 0.3 g / kg / ημέρα για 5 έως 7 ημέρες και στη συνέχεια δόση συντήρησης 0.03 g / kg / ημέρα για εβδομάδες 4 έως 6 (4). Επίσης, το ISSN αναφέρει ότι το 0.3 - 0.8 g / kg / ημέρα ισοδύναμο με το 21-56 g / ημέρα για ένα άτομο 70 kg δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει κλινικά σημαντικές ή ανεπιθύμητες ενέργειες σε κλινικούς πληθυσμούς7).

Η έρευνα υποδηλώνει ότι δεν χρησιμοποιείται μονοϋδρική κρεατίνη με άλλα συμπληρώματα ή σε υψηλότερες δόσεις από εκείνες που προτείνονται επειδή θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων ηπατικής και νεφρικής υγείας (4). Βεβαιωθείτε ότι ρωτήσατε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την ασφαλέστερη δόση για εσάς.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα κρεατίνης.

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένα γνωστό συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα υγιεινού τρόπου ζωής, ειδικά αν είστε απασχολημένος άτομο που χρειάζεται βολική φορητή διατροφή.

Αν και υπάρχουν πολλά είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης εκεί έξω, η πρωτεΐνη τυρογάλακτος είναι ίσως η πιο κοινή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις κυριότερες πρωτεΐνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι μια καλή πηγή των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει (8).

Ο ορός γάλακτος βρίσκεται ως συμπλήρωμα στην κονιοποιημένη μορφή του και μπορεί να προστεθεί στο γάλα, το νερό ή το γιαούρτι για να παρασκευάσει ομοιόμορφα προϊόντα καθώς και για οποιεσδήποτε μαλακές τροφές για την προσθήκη πρωτεϊνών. Τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να βοηθήσουν τα κέρδη δύναμης κυμαίνονται από την απόδοση έως την ανάκτηση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη προγενέστερων ηλικιωμένων γυναικών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος βοήθησε στην αύξηση της μάζας του σκελετικού μυός, της μυϊκής δύναμης και της συνολικής λειτουργικής ικανότητας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (9). Αυτή η μελέτη είχε την ομάδα πρωτεϊνών ορρού γάλακτος να καταναλώνει καθημερινά 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος για δώδεκα εβδομάδες ενώ εκτελούσε εκπαίδευση αντοχής για τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μια άλλη παρόμοια μελέτη επιβεβαίωσε τα αποτελέσματα αυτά σε μια παρόμοια ομάδα ηλικιωμένων γυναικών (10).

Επιπλέον, μια μελέτη των κοριτσιών ηλικίας κολεγίου εξέτασε την επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην εκπαίδευση ακραίων όγκων. Οι νεαροί άντρες έκαναν έξι εβδομάδες κατάρτισης υψηλής αντοχής και κατανάλωναν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα (11). Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης υψηλής αντοχής.

Όταν πρόκειται για ανάκαμψη, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βελτιώσει τη μέγιστη δύναμη, τις επαναλήψεις στην αποτυχία και την μέγιστη ισχύ (12).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτίωση της οξείας ανάκαμψης της απόδοσης άσκησης μετά από μια επίπονη προπόνηση κατάρτισης αντίστασης. Επίσης, η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος αποδίδει μικρές έως μεσαίες θετικές επιδράσεις στην αποκατάσταση της συσταλτικής λειτουργίας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (13).

Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, οι εμπειρογνώμονες της έρευνας προτείνουν την κατανάλωση πρωτεϊνών ορού γάλακτος μετά την προπόνηση και μετά τον ανταγωνισμό μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 60 λεπτών για καλύτερα αποτελέσματα ανάκτησης (14).

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πιο αποτελεσματικές σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Διακλαδισμένης αλυσίδας Αμινοξέα (BCAA)

Ένα άλλο συμπλήρωμα κέρδους αντοχής που μπορεί να βρεθεί σε μορφή σε σκόνη ή κάψουλα είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs). Τα BCAAs είναι απαραίτητα αμινοξέα όπως η L-ισολευκίνη, η L-λευκίνη και η L-βαλίνη που δεν μπορούν να γίνουν στο ανθρώπινο σώμα και επομένως πρέπει να καταναλωθούν στη διατροφή15).

Αυτές οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στην δίαιτα παμφάγα και η πρόσληψη αυτών έχει συνδεθεί με αυξημένη καρδιακή νόσο και κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (16). Ωστόσο, προτείνεται ότι αυτός ο κίνδυνος δεν συνδέεται άμεσα με την πρόσληψη BCAA, αλλά με τη χαμηλή πρόσληψη ινών από ορισμένα άτομα που βρέθηκαν να καταναλώνουν υψηλά επίπεδα BCAA στο διαιτητικό τους σχήμα. Ως εκ τούτου, τα άτομα με ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτά, μαζί με την πρωτεΐνη, πιθανότατα θα επωφεληθούν περισσότερο από την πρόσληψη BCAA.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατάποση των BCAAs μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών μυοϊνιδίων μυών (17). Αυτό το εύρημα δείχνει ότι το συμπλήρωμα θα μπορούσε να βοηθήσει εκείνους που ασκούν ασκήσεις αντίστασης να βελτιώσουν την αποκατάσταση μυών. Αυτή η βελτιωμένη ανάκτηση μυών είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη συνολική απόδοση και κέρδη.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα BCAAs βελτίωσαν τη χαμηλή μυϊκή δύναμη σε ασθενείς με χρόνια ηπατική νόσο και βελτιωμένα μικρά έως μέτρια επίπεδα μυϊκής βλάβης που προκλήθηκε από άσκηση σε υγιή άτομα (18,19).

Σε μια μελέτη για τα άτομα με ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα, το συμπλήρωμα BCAA βρέθηκε ότι είναι γενικά ασφαλές χωρίς σοβαρές παρενέργειες (20). Ως εκ τούτου, τα BCAA θεωρούνται γενικά ασφαλή σε υγιείς ενήλικες και σε συνιστώμενες δόσεις.

Αν και δεν έχουν ακόμη προσδιοριστεί περισσότερες τρέχουσες απαιτήσεις δοσολογίας για το μείγμα των τριών BCAAs, τα ευρήματα 2006 δείχνουν ότι μέχρι το 65 χιλιοστόγραμμα ανά λίβρα σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι ασφαλές (21).

Ωστόσο, συνιστάται να μιλήσετε πρώτα με έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πρώτα πριν ξεκινήσετε αυτό το συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια ασφαλή δόση.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα BCAA.

Βήτα-Αλανίνη

Ένα άλλο συμπλήρωμα που περιέχει αμινοξύ για την αύξηση της αντοχής είναι η β-αλανίνη. Αυτή η ένωση είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που παρασκευάζεται στο ήπαρ και βρίσκεται σε προϊόντα κρέατος ζώων όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το κοτόπουλο (22,23).

Τα οφέλη αυτού του αμινοξέος στην υγεία των μυών πιστεύεται ότι απορρέουν από το ρόλο του ως περιοριστικού παράγοντα στη σύνθεση καρνοσίνης. Χωρίς βήτα-αλανίνη, η καρνοσίνη δεν θα μπορούσε να αυξήσει τα μυϊκά αποθέματα καρνοσίνης.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η καρνοσίνη ενισχύει τη διέγερση των μυών-συστολή. Οι έρευνες δείχνουν ότι πέντε εβδομάδες 6.4 γραμμάρια ημερησίως βήτα-αλανίνης παρήγαγαν αυξήσεις στην ισχύ εξόδου για φορτία ίσα με και αυξήσεις σε κιλά που ανυψώθηκαν στο μέγιστο επανάληψης 1, στις εξόδους ισχύος που αποκτήθηκαν στη μέγιστη ισχύ και στον αριθμό των σετ που εκτελέστηκαν22).

Εκτός από την αύξηση της ισχύος κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, η βήτα-αλανίνη έχει επίσης δείξει την ικανότητα να βελτιώνει την ισχύ στις καρδιαγγειακές ασκήσεις. Μια μελέτη δείχνει ότι η συμπλήρωση βήτα-αλανίνης μπορεί να μειώσει το χρόνο λειτουργίας 10-χιλιομέτρων και τη χαμηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού σε σωματικά ενεργούς ενήλικες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (23). Ο οι δρομείς που λαμβάνουν την β-αλανίνη κατανάλωσε περίπου 5 γραμμάρια βήτα-αλανίνης ημερησίως με 1 γραμμάριο ανθεκτικού αμύλου.

Η μελέτη αυτή αποκαλύπτει την ικανότητα της βήτα-αλανίνης να αυξήσει την ισχύ σε τέτοια άτομα, καθώς ένα υψηλό γαλακτικό αίμα είναι αυτό που οδηγεί στους αθλητές να "χτυπούν στον τοίχο" της προπόνησής τους. Η βήτα-αλανίνη μπορεί ως εκ τούτου να βοηθήσει στην επέκταση της ικανότητας των αθλητών να δουλέψουν πριν χτυπήσουν αυτό το όριο.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) αναφέρει ότι η βήτα-αλανίνη είναι γενικά ασφαλής σε υγιείς πληθυσμούς σε συνιστώμενες δόσεις (24). Η μόνη ανεπιθύμητη ενέργεια που παρατηρήθηκε ήταν μυρμήγκιασμα που μπορεί να ελαττωθεί με τη χρήση διηρημένων μικρότερων δόσεων ή χρησιμοποιώντας τύπο παρατεταμένης αποδέσμευσης. Επίσης, συνιστούν ότι η συμπλήρωση τεσσάρων έως έξι γραμμαρίων βήτα-αλανίνης ημερησίως για δύο έως τέσσερις εβδομάδες βρέθηκε ότι βελτιώνει την απόδοση άσκησης.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί αν τα οφέλη από τη δύναμη και την απόδοση επεκτείνονται πέραν των 25 λεπτών της άσκησης.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα βήτα-αλανίνης.

Γλουταμίνη

Αυτό το αμινοξύ είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα και παίζει ποικίλους σημαντικούς ρόλους στη μεταβολική υγεία (25). Τα επίπεδα γλουταμίνης στο σώμα τείνουν να μειώνονται κατά την κρίσιμη ασθένεια και μετά από χειρουργική επέμβαση, γεγονός που υποδηλώνει ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρόληψη ασθενειών και τραυματισμών (26).

Θεωρείται ότι αυτός ο ρόλος πηγάζει από τον ρόλο του γλουταμινίου στις αντιοξειδωτικές άμυνες καθώς και τον ρόλο του στη μεταφορά αζώτου σε όλο το σώμα. Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους ρόλους, είναι λογικό αυτό οι αθλητές τείνουν να χρησιμοποιούν γλουταμίνη για να βοηθήσει στη μείωση της διάσπασης των μυών και να βελτιώσει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη αντοχής.

Μια μελέτη 2015 εξέτασε την επίδραση της συμπλήρωσης L-γλουταμίνης στους μύες υγιείς συμμετέχοντες μετά από εκκεντρική άσκηση. Αυτός ο τύπος άσκησης ορίζεται ως η κίνηση ενός μυός που επιμηκύνεται κάτω από ένα φορτίο. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η συμπλήρωση της L-γλουταμίνης βοήθησε στην ταχύτερη ανάκτηση της ροπής κορυφής των εκτατών του γονάτου και στην μειωμένη μυϊκή ευαισθησία μετά από εκκεντρική άσκηση (27).

Οι ερευνητές προτείνουν όμως ότι αυτή η ανάκαμψη της μυϊκής δύναμης μπορεί να είναι μεγαλύτερη στους άντρες παρά στις γυναίκες.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε την επίδραση ενός συμπλήρωμα συμπλήρωμα που περιέχει L-γλουταμίνη στην μετεγχειρητική ανάκτηση της τετρακέφαλης μυϊκής δύναμης σε εκείνους που υπέστησαν ολική αρθροπλαστική γονάτων (TKA). Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα συμπληρώματος β-υδροξυ-β-μεθυλ βουτυρικού, L-αργινίνης και L-γλουταμίνης θα μπορούσε να καταστείλει την απώλεια μυϊκής δύναμης μετά από το TKA28).

Προτείνεται επίσης ότι η προσθήκη στη διατροφή και άσκηση σε αυτό το μεταχειρουργικό σχήμα μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς να διατηρήσουν την αντοχή των τετρακέφαλων.

Τέλος, μια μελέτη 2018 εξέτασε την επίδραση της συμπλήρωσης λευκίνης ή λευκίνης και γλουταμίνης στην ανάκτηση μετά από εκκεντρική άσκηση. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι και οι δύο ομάδες συμπληρώματος βελτίωσαν τον ρυθμό ανάκτησης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (29). Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι βραχυπρόθεσμες προσλήψεις του 20 σε γραμμάρια 30 L-γλουταμίνης φαίνεται να είναι ανεκτές σε υγιείς ενήλικες ανθρώπους χωρίς σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα 1-γλουταμίνης.

Η καφεΐνη

Όλοι γνωρίζουμε την καφεΐνη από τα δημοφιλή pick-me-ups όπως ο καφές και το ενεργειακά ποτά. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει με κέρδη δύναμης. Η καφεΐνη είναι μια πικρή ουσία που βρίσκεται σε πολλά είδη τροφίμων και ποτών όπως κόκκοι καφέ, ξηροί καρποί που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ποτών κολα, φύλλων τσαγιού και λοβών κακάο που χρησιμοποιούνται για τη σοκολάτα30).

Η καφεΐνη είναι γνωστή για τις ιδιότητες που ενισχύουν την ενέργεια, η οποία προέρχεται από την ικανότητά της να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Αυτό το συμπλήρωμα διεγερτικών είναι σχετικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους σε δόσεις που συνήθως απαντώνται στα εμπορικά τρόφιμα και ποτά (31). Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν περισσότερο από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ημερησίως για την πρόληψη των ανεπιθύμητων ενεργειών όπως η ανησυχία, το άγχος ή η αϋπνία, για παράδειγμα (30,31).

Ορισμένες ομάδες ατόμων όπως οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και όσοι πάσχουν από ψυχική ασθένεια θα πρέπει να περιορίζουν ή να αποφεύγουν την πρόσληψη καφεΐνης για να μειώσουν τον κίνδυνο επιβλαβών επιπτώσεων στην υγεία31).

Εάν είστε ένας υγιής ενήλικας και όχι στην ομάδα που κινδυνεύει, τότε η καφεΐνη θα μπορούσε να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία των μυών και με τη σειρά σας να βελτιώσετε τη βελτίωση της δύναμης. Μια μετα-ανάλυση των μελετών 2018 έδειξε ότι η κατάποση καφεΐνης βελτίωσε τη δύναμη και τη δύναμη των ανώτερων μυών του σώματος (32). Αυτά τα ευρήματα προέρχονται από μελέτες για άνδρες, ωστόσο, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα ίδια αποτελέσματα στις γυναίκες.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα καφεΐνης.

Ιχθυέλαιο

Μπορεί να έχετε ακούσει το ιχθυέλαιο ως ένα υγιές λίπος ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, αυτό το συμπλήρωμα θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στη βελτίωση των κερδών.

Το ιχθυέλαιο τυπικά πωλείται ως μίγμα δύο μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων γνωστών ως εικοσαπενταενοϊκό (EPA) και / ή εικοσιδυαεξανοϊκού (DHA) (33).

Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση του ιχθυελαίου θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην αύξηση του όγκου των μυών σε ηλικιωμένους (34,35). Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το ιχθυέλαιο θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας σε αυτόν τον πληθυσμό που είναι ευάλωτη στην απώλεια τέτοιων μυών με τη γήρανση. Με τη σειρά του, θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων της υγείας και της κινητικότητας σε αυτόν τον πληθυσμό.

Αυτά τα οφέλη προέρχονται επίσης από τους αθλητές και άλλα ενεργά άτομα. Μια μελέτη 2018 εξέτασε τον αντίκτυπο της συμπλήρωσης ιχθυελαίου στην υγεία των μυών των επαγγελματιών Ράγκμπι κατά τη διάρκεια της προ-σεζόν εκπαίδευσης. Πάνω από πέντε εβδομάδες, οι αθλητές πήραν καθημερινά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιείχε 1546 χιλιοστόγραμμα λιπαρών οξέων ωμέγα-3 από τα οποία υπήρχαν 551 χιλιοστογράμματα από DHA και EPA.

Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι αυτός ο τύπος συμπληρώματος συνέβαλε στη μείωση της πίεσης των κάτω μυών του σώματος και της καλύτερης διατήρησης της εκρηκτικής ισχύος σε σύγκριση με την αρχική τιμή (36).

Οι παρενέργειες του ιχθυελαίου είναι συνήθως ήπιες, όπως κακή αναπνοή, δυσάρεστη γεύση, ναυτία, καούρα ή διάρροια (37). Εκείνοι που λαμβάνουν φάρμακα πήξης αίματος θα πρέπει να αποφεύγουν το ιχθυέλαιο και δεν είναι σαφές εάν τα άτομα με αλλεργίες θαλασσινών μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια συμπληρώματα ιχθυελαίου. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερα ασφαλές από το συγγνώμη, γι 'αυτό αποφύγετε αυτό το συμπλήρωμα αν είστε αλλεργικοί στα ψάρια ή τα θαλασσινά.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα ιχθυελαίου.

ΠΑΡΑΓΓΕΛΙΑΣ

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή τους στόχους υγείας σας, δύναμη κέρδη στη μυϊκή σας μάζα μπορεί να ωφελήσει τη γενική υγεία σας. Και παρόλο που οι αλλαγές στη διατροφή σας και το σχήμα άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμες, μπορεί να μην είναι πάντα αρκετό για να φτάσετε στους στόχους σας για να κερδίσετε δύναμη. Ως εκ τούτου, ένα φυσικό συμπλήρωμα όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να είναι μια ασφαλής προσθήκη στο καθημερινό σας σχήμα για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη δύναμη, το μεταβολισμό και να βελτιώσετε την κινητικότητα.

Είναι σημαντικό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συνταγή συμπλήρωσης για να μιλήσετε πρώτα στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εάν έχετε οποιαδήποτε χρόνια προβλήματα υγείας ή / και λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα για τέτοιες καταστάσεις, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε αλληλεπιδράσεις. Έτσι, αν συμβαίνει αυτό, κρατάτε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινή με πολλές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και παραμείνετε δραστήριοι τις περισσότερες ημέρες για να διατηρήσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά χωρίς συμπληρώματα.

Ωστόσο, αν μπορείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ή δύο, τότε μπορεί να έχετε κάποια πρόσθετα πρόσθετα οφέλη από μια δίαιτα και το πρόγραμμα άσκησης μόνο μπορεί να παρέχει κέρδη δύναμης. Αλλά ανεξάρτητα από το σχήμα που θα αποφασίσετε, οποιαδήποτε μικρή υγιεινή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στο στυλ του τρόπου ζωής σας θα κάνει τη διαφορά όταν πρόκειται να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, φροντίστε να ζητήσετε από έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως διαιτολόγο ή ιατρό, να σας καθοδηγήσει προς την καλύτερη υγεία σας.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και σήματα συμπληρωμάτων που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από τη Staci.

αναφορές
  1. com (τελευταία ενημέρωση Σεπτεμβρίου 17, 2018) "Αναβολικά στεροειδή-Κατάχρηση, παρενέργειες και ασφάλεια." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ (Μάρτιος 2014) "Συμβουλές για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης 5". https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, Μ., Candow, DG, & Zello, GA (2017). «Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της κατάρτισης στην αντίσταση σε μάζα ιστού και μυϊκή δύναμη σε ηλικιωμένους ενήλικες: μια μετα-ανάλυση». Ανοικτό περιοδικό πρόσβασης της αθλητικής ιατρικής, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. και Trojian, TH (Ιούλιος-Αύγουστος 2013) "Συμπλήρωση κρεατίνης". Οι τρέχουσες εκθέσεις αθλητικής ιατρικής, 12 (4): 240 244-.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, ΜΤ, & Chan, ΚΗ (2017). «Επιδράσεις της Συμπλήρωσης Κρεατίνης στην Αντοχή των Μυών και τον Βέλτιστο Ατομικό Χρόνο Ενεργοποίησης μετά την Ενεργοποίηση του Άνω Σώματος στους Κανόϊους». Θρεπτικά συστατικά, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Η συμπλήρωση μονοϋδρικής κρεατίνης κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων προπόνησης σταδιακής αντίστασης αυξάνει την αντοχή σε μόλις δύο εβδομάδες χωρίς να μειωθούν οι δείκτες της μυϊκής βλάβης », δήλωσε ο Kaviani, M., Abassi, Α. Και Chilibeck, PD. Το περιοδικό της αθλητικής ιατρικής και της φυσικής κατάστασης, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et αϊ. (2017). "Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή: η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική." Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (Οκτώβριος 19, 2017) "Πρωτεΐνη ορού γάλακτος." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Οι Nabuco, Η., Et αϊ. (2018). «Επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή μετά την αντίδραση στην μυϊκή μάζα, τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργική ικανότητα στις προ-κλινικές ηλικιωμένες γυναίκες: μια τυχαία κλινική δοκιμή». Θρεπτικά συστατικά, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, Ρ., Et αϊ. (Σεπτέμβριος 2018) "Επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος που συνδυάζεται με την κατάρτιση αντίστασης στην μυϊκή δύναμη, την υπερτροφία και την ποιότητα των μυών στις προετοιμασμένες ηλικιωμένες γυναίκες". Διεθνές περιοδικό της αθλητικής διατροφής και του μεταβολισμού της άσκησης, 28 (5): 528 535-.
  11. Haun, CT, et αϊ. (2018). «Επιδράσεις της ομαδοποιημένης συμπλήρωσης ορρού γάλακτος κατά τη διάρκεια της Εκπαίδευσης αντοχής σε ακραίες ποσότητες». Τα σύνορα στη διατροφή, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, Μ., Williamson, Ε. & Moore, DR (2017). "Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ενισχύει το μεταβολισμό ολόκληρου του πρωτεϊνικού σώματος και την ανάκαμψη της απόδοσης μετά την άσκηση αντίστασης: Μελέτη διπλής όρασης Crossover." Θρεπτικά συστατικά, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, ΒΡ & Jakeman, ΡΜ (2018). «Η επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην προσωρινή ανάκαμψη της λειτουργίας των μυών μετά την κατάρτιση αντίστασης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση». Θρεπτικά συστατικά, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, ΗΡ, Arent, ΜΑ, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Επιδράσεις της Συμπλήρωσης Πρωτεϊνών στην Απόδοση και Ανάκτηση στην Κατάρτιση Αντοχής και Αντοχής". Τα σύνορα στη διατροφή, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, Κ., Tsuchisaka, Α., And Yukawa, Η. (2017) "Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας". Προβλέψεις στην Βιοχημική Μηχανική / Βιοτεχνολογία, 159: 103-128.
  16. Merz, Β., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, Α., & Watzl, Β. (2018). «Διατροφικό μοντέλο και πλάσμα BCAA-Παραλλαγές σε υγιείς άνδρες και γυναίκες-Αποτελέσματα από τη μελέτη KarMeN." Θρεπτικά συστατικά, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, ΟΟ, Philp, Α., Wallis, GA, Baar, Κ. & Tipton, KD (2017). "Η πρόσληψη διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μυοφίλων μετά από άσκηση αντοχής στους ανθρώπους". Τα σύνορα στη φυσιολογία, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Οι Uojima, Η., Et αϊ. (Δεκέμβριος 2017) "Επίδραση των συμπληρωμάτων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στη μυϊκή δύναμη και μυϊκή μάζα σε ασθενείς με κίρρωση του ήπατος". Ευρωπαϊκό περιοδικό γαστρεντερολογίας και ηπατολογίας, 29 (12): 1402 1407-.
  19. Fouré, Α., & Bendahan, D. (2017). "Είναι η συμπλήρωση διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για την ελάφρυνση της βλάβης των σκελετικών μυών; Μια συστηματική ανασκόπηση. " Θρεπτικά συστατικά, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et αϊ. (2015). «Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της συμπληρώματος αμινοξέων από το στόμα διακλαδισμένης αλυσίδας σε ασθενείς που υποβάλλονται σε παρεμβάσεις για ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα: μια μετα-ανάλυση». Διατροφικό περιοδικό, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Κρουπά, AV, Regan, MM, Raj, Τ., Και Gnanou, JV (Ιανουάριος 2006) "Απαιτήσεις αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας σε υγιή ενήλικα άτομα." Το περιοδικό της διατροφής, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et αϊ. (2018). "Επιδράσεις της συμπλήρωσης της β-αλανίνης κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος κατάρτισης με δύναμη εβδομάδας 5: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη". Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Συμπλήρωση βήτα-αλανίνης Βελτιωμένη δοκιμή χρόνου 10-χλμ. Σε σωματικά ενεργούς ενήλικες." Τα σύνορα στη φυσιολογία, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ΕΤ, et αϊ. (2015). "Η διεθνής κοινωνία της αθλητικής θέσης είναι: Βήτα-Αλανίνη". Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, ΜΗ, & Kim, Η. (2017). "Οι ρόλοι της γλουταμίνης στο έντερο και οι επιπτώσεις της σε εντερικές ασθένειες." Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Θεραπευτικά οφέλη από τη γλουταμίνη: μια ανασκόπηση των μετα-αναλύσεων από ομπρέλα". Βιοϊατρικές αναφορές, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, Ν., Και Kimmerly, DS (Οκτώβριος 2015) "Η επίδραση της συμπληρώσεως από το στόμα της L-γλουταμίνης στην αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης και την ανορεξία μετά την έκπτυξη εξωκριστικής ασκήσεως επιμήκους γόνατος". Διεθνές περιοδικό της αθλητικής διατροφής και του μεταβολισμού της άσκησης, 25 (5): 417 426-.
  28. Nishizaki, Κ., Ikegami, Η., Tanaka, Υ., Imai, R., and Matsumura, Η. (2015) "Επιδράσεις της συμπλήρωσης με ένα συνδυασμό β-υδροξυ-β-βουτυρικού μεθυλεστέρα, L- αργινίνη και L-γλουταμίνη στην μετεγχειρητική ανάκτηση της τετρακέφαλης μυϊκής δύναμης μετά από ολική αρθροπλαστική του γόνατος. " Ασία-Ειρηνικό περιοδικό της κλινικής διατροφής, 24 (3): 412 420-.
  29. Οι επιδράσεις της οξείας συνύπαρξης λευκίνης ή λευκίνης-γλουταμίνης στην ανάκτηση από εκκεντρικά μεροληπτική άσκηση. " Αμινοξέα, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (ενημερώθηκε τελευταία τον Δεκέμβριο 21, 2018) "Καφεΐνη". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, ΜΑ (2017). "Η ασφάλεια της κατάποσης καφεΐνης: Μια περιεκτική ανασκόπηση." Τα σύνορα στην ψυχιατρική, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ΕΤ, Lazinica, Β., & Pedisic, Ζ. (2018). «Επιδράσεις της πρόσληψης καφεΐνης στη μυϊκή δύναμη και δύναμη: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση». Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et αϊ. (2016). «Επιδράσεις των υψηλών EPA και των υψηλών DHA ιχθυελαίων σε μεταβολές στη σηματοδότηση που σχετίζονται με μεταβολισμό πρωτεϊνών που επάγεται από αιώρημα οπίσθιου άκρου σε αρουραίους». Φυσιολογικές αναφορές, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Οι επιπτώσεις των διαιτητικών ωμέγα-3s στη σύνθεση των μυών και την ποιότητα στους ηλικιωμένους ενήλικες". Τρέχουσες εκθέσεις για τη διατροφή, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, ΑΖ, Dasari, S., Robinson, ΜΜ, Abid, Η., Morse, DM, Klaus, ΚΑ, & Lanza, IR (2017). "Η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών του σκελετικού μυός και των μιτοχονδριακών βιοενέργειας σε ηλικιωμένους ενήλικες". Γήρανση, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et αϊ. (Νοέμβριος 2018) "Η προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ένα συμπλήρωμα με βάση πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της προ-σεζόν εκπαίδευσης οδηγεί σε μειωμένη μυϊκή ευαισθησία και καλύτερη διατήρηση της εκρηκτικής ισχύος σε επαγγελματίες παίκτες Ράγκμπι Ένωσης". Ευρωπαϊκό περιοδικό αθλητικών επιστημών, 18 (10): 1357 1367-.
  37. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (Τελευταία ενημέρωση Μάιος 2018) "Omega-3 Συμπληρώματα: Βάθος". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;
Ενημερώστε μας αν σας άρεσε η θέση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορούμε να βελτιώσουμε.
Ναί
Οχι

Τελευταία Ενημέρωση στις

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Γραμμένο από Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Το Staci Gulbin, MS, MEd, RD είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας, συντάκτης υγείας και ιδρυτής του LighttrackNutrition.com. Μέσα από τη γραφή της, ελπίζει να προσφέρει στους άλλους μια αμερόληπτη και τεκμηριωμένη άποψη των θεμάτων υγείας και ευεξίας, ώστε να μπορούν να λαμβάνουν εκπαιδευμένες αποφάσεις κατά την οικοδόμηση του υγιεινού τρόπου ζωής τους.