Τα καλύτερα συμπληρώματα για τις γυναίκες να εξετάσουν τη λήψη

Οι γυναίκες έχουν διαφορετικές θρεπτικές ανάγκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Όχι, δεν προσπαθούμε να είμαστε ειδικοί νιφάδες χιονιού, περνάμε πολλές αλλαγές σε μια μόνο ζωή.

Σκεφτείτε το μήνα σε μήνα, οι ορμόνες μας (και ίσως η διάθεση;) κύκλος από ψηλά σε χαμηλά.

Υπάρχει επίσης η εγκυμοσύνη, η γαλουχία και η εμμηνόπαυση που εξετάζουν, τα οποία έχουν διαφορετικές θρεπτικές ανάγκες.

Το σχήμα διατροφής και συμπληρώματος πρέπει να προσαρμοστεί σε ό, τι στάδιο ζωής είμαστε.

Έτσι, όταν βλέπετε ένα συμπλήρωμα "γυναικών", μην νομίζετε ότι είναι ξεχωριστό μόνο λόγω του ροζ μπουκάλι που μπορεί να έρθει, τα συστατικά είναι συνήθως προσαρμοσμένα στις διαφορετικές ανάγκες μας.

Βασικά συμπληρώματα για όλες τις γυναίκες

Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα για να είναι υγιείς. Αλλά, ανάλογα με το πού μια γυναίκα βρίσκεται στον κύκλο της ζωής της, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη ή λιγότερη ποσότητα συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας για να υποστηρίξει αυτήν την τρέχουσα φάση.

Επομένως, τα συμπληρώματα πρέπει να προσαρμόζονται με βάση τις τρέχουσες διατροφικές ανάγκες.

Ας εξερευνήσουμε μερικά συμπληρώματα που χρειάζονται όλες οι γυναίκες, ανεξάρτητα από το πού είναι στη ζωή τους, και στη συνέχεια να συζητήσουν μερικά συγκεκριμένα για την ηλικία που πρέπει να εξετάσουν.

πολυβιταμινούχο

Μια πολυβιταμίνη είναι το «ασφαλιστήριο συμβόλαιο» του κόσμου των συμπληρωμάτων. Συμπληρώνει τα κενά όπου μπορεί να λείπει η διατροφή σας.

Ακόμη και ως διαιτολόγος, είναι δύσκολο για μένα να έχω μια τέλεια διατροφή κάθε μέρα που να ανταποκρίνεται σε όλες τις ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά. Αλλά, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι πολυβιταμίνες δεν θα αντικαταστήσουν ποτέ πραγματικά φαγητό. Αντ 'αυτού, πρέπει να θεωρηθούν ως μια προσθήκη σε μια ήδη υγιεινή διατροφή.

Δεν υπάρχει τυποποίηση για το τι πρέπει να περιλαμβάνουν τα πολυβιταμίνες, μερικά έχουν πολλές διαφορετικές θρεπτικές ουσίες, ενώ άλλες έχουν μόνο λίγες. Υπάρχουν δεκατρείς βιταμίνες και δεκαέξι ορυκτά που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Γενικά, οι περισσότερες συνταγοποιήσεις πολυβιταμινών θα περιέχουν τα περισσότερα ή όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε ποικίλες ποσότητες.

Η έρευνα αναμιγνύεται σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των πολυβιταμινών, καθώς φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων συνθηκών υγείας, αλλά όχι και άλλων.

Μια ανασκόπηση 2006 από δώδεκα μελέτες διαπίστωσε ότι η χρήση πολυβιταμινών μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και απώλειας όρασης που σχετίζονται με την ηλικία σε ορισμένες από τις μελέτες. Όμως, τα αποτελέσματα δεν ήταν συνεπή σε όλες τις μελέτες ή ομάδες πληθυσμού. Μια άλλη πρόκληση με αυτή την ανασκόπηση ήταν ότι η διατύπωση κάθε πολυβιταμίνης διαφέρει μελέτη για να μελετήσει, έτσι ήταν δύσκολο να συγκρίνουμε ένα αποτέλεσμα με το άλλο (1).

Συνολικά, δεν είναι ακόμη σαφές ποιες θρεπτικές ουσίες πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια ιδανική πολυβιταμίνη.

Πώς να πάρετε μια Πολυβιταμίνη

Δεδομένου ότι οι δίαιτες δεν είναι πάντα τέλειες, μια πολυβιταμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη σε οποιαδήποτε ηλικία. Πολλές επιλογές στην αγορά είναι «προσαρμοσμένες» σε ηλικιακές ομάδες όπως οι έγκυες ή οι μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες. Αυτές οι ειδικές για την ηλικία συνταγές περιέχουν ποικίλα επίπεδα διαφορετικών θρεπτικών ουσιών.

Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο φολικό οξύ από εκείνες που δεν είναι έγκυες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται λιγότερο σίδηρο.

Οι πολυβιταμίνες που παρασκευάζονται για κάθε ηλικιακή ομάδα ή στάδιο ζωής πρέπει να λαμβάνουν υπόψη αυτές τις διατροφικές ανάγκες.

Όταν επιλέγετε μια πολυβιταμίνη, επιλέξτε ένα που ταιριάζει με το τρέχον στάδιο ζωής σας, εάν είναι διαθέσιμο. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που δεν χρειάζεστε και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτά που κάνετε.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να εξετάσουμε είναι ο τύπος των θρεπτικών ουσιών που περιέχει. Η περιεκτικότητα σε κάθε σκεύασμα μπορεί να ποικίλει σημαντικά μεταξύ των προϊόντων, αλλά ένας βασικός κανόνας είναι να αποφεύγονται τύποι που περιέχουν πάνω από 100% ημερήσια αξία των λιποδιαλυτών βιταμινών Ε, D, K και Α ή οποιουδήποτε από τα μέταλλα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι τοξικά σε υψηλά επίπεδα (2).

Μιλήστε στο γιατρό σας εάν χρειάζεστε εξατομικευμένες συστάσεις για θρεπτικά συστατικά προτού επιλέξετε μια πολυβιταμίνη.

Συγγενεύων: Κορυφαία 10 Πολυβιταμίνες για Γυναίκες

Ασβέστιο

Μπορείτε να συσχετίσετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με κάτι που κάνουν οι ηλικιωμένοι ενήλικες, αλλά το ασβέστιο ωφελεί τις γυναίκες όλων των ηλικιών.

Τα οστά των οστών κορυφώνονται κατά τα εφηβικά χρόνια, καθιστώντας το ασβέστιο ακόμη σημαντικότερο για τις νεότερες γυναίκες (3).

Οι γυναίκες γενικά πρέπει να ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την υγεία των οστών. Από αυτούς που διαγνώστηκαν με οστεοπόρωση ή ασθενή κόκαλα, το 80% είναι γυναίκες. Ο αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν μικρότερα, ασθενέστερα οστά από τους άνδρες και η μείωση των οιστρογόνων που συμβαίνει στην εμμηνόπαυση επιταχύνει την οστική απώλεια (4).

Με βάση αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, όλες οι γυναίκες πρέπει να ανησυχούν για να πάρουν αρκετό ασβέστιο για να κρατήσουν τα οστά ισχυρά.

Αλλά, το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει τις νεότερες γυναίκες με διαφορετικό τρόπο. Μια μελέτη 2017 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 500 mg ασβεστίου ημερησίως μείωσε σημαντικά το άγχος που σχετίζεται με το PMS, τις αλλαγές στη διάθεση, τη φούσκωμα και την κατάθλιψη (5). Φυσικά μείωση των συμπτωμάτων PMS είναι ένα μεγάλο κίνητρο για κάθε γυναίκα να εξετάσει ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.

Το Συνιστώμενο Δίπλωμα Διατροφής για τις γυναίκες είναι το 1000-1200 mg / ημέρα ασβεστίου ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου 300 mg ασβεστίου, έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε ότι υπάρχει πολύς χώρος για τη συμπλήρωση.

Πώς να πάρετε το ασβέστιο

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου διαθέσιμα. Το ανθρακικό ασβέστιο είναι το φθηνότερο και περιέχει το πιο στοιχειακό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με τα τρόφιμα, γι 'αυτό πάρτε το με ένα γεύμα.

Να είστε βέβαιος να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει επίσης βιταμίνες D και K για να βοηθήσει με την απορρόφηση. Αποφύγετε τη λήψη σιδήρου με το συμπλήρωμα ασβεστίου σας, καθώς το ασβέστιο αποτρέπει την απορρόφηση6).

Αν είστε προ-εμμηνοπαυσιακές, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα εάν η δίαιτά σας στερείται ασβεστίου λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή αλλεργίας σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν είστε vegan ή καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, μπορεί επίσης να χρειαστείτε επιπλέον συμπλήρωμα ασβεστίου. Αν παλεύετε με το PMS, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε κάποια από τα συμπτώματα.

Οι περισσότερες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να λαμβάνουν συμπληρωματικό ασβέστιο για να βοηθούν στη διατήρηση της αντοχής των οστών.

Αν παίρνετε επιπλέον μια πολυβιταμίνη, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε υπερβολικό ασβέστιο.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα ασβεστίου

Προβιοτικά

Η διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος είναι το μυστικό της μακροπρόθεσμης ευημερίας. Οι γυναίκες τείνουν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα με το πεπτικό σύστημα λόγω των ορμονικών αλλαγών που αντιμετωπίζουν από μήνα σε μήνα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους.

Τα πεπτικά προβλήματα μπορούν να αποτελέσουν το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη άλλων προβλημάτων υγείας. Ο λόγος είναι ότι η υγεία μας συνδέεται στενά με τα τρισεκατομμύρια μικροσκοπικών μικροβίων που υπάρχουν στο πεπτικό σύστημα. Το μικρόβιο ή η συλλογή βακτηριδίων στο έντερο παίζει ρόλο στην ανάπτυξη σχεδόν κάθε νόσου από την παχυσαρκία έως την κατάθλιψη στον διαβήτη (7).

Τα προβιοτικά είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε μια υγιή πεπτική οδό. Συνιστώνται ιδιαίτερα εάν κάποιος έχει συμπτώματα πεπτικού, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, αέρια ή φούσκωμα.

Τα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να εξαλείψουν τα υγιή βακτηρίδια στο έντερο, επομένως πρέπει να εξεταστεί το συμπλήρωμα προβιοτικών κατά τη διάρκεια και μετά τη θεραπεία.

Πώς να πάρετε Προβιοτικά

Υπάρχουν πολλά είδη προβιοτικών συμπληρωμάτων στην αγορά και, δυστυχώς, δεδομένου ότι η μελέτη του μικροβιακού είναι σχετικά νέα, δεν υπάρχουν επί του παρόντος ειδικές συστάσεις για στελέχη ή δοσολογίες.

Γνωρίζουμε ότι τα στελέχη όπως Bifidobacterium, Lactobacillus και Το Saccharomyces έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία των εντέρων και τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν ένα ή όλα αυτά (8).

Αλλά, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αναζητήσετε όταν επιλέγετε ένα προβιοτικό.

Το πρώτο πράγμα είναι CFUs ή "μονάδες που σχηματίζουν αποικίες", ο αριθμός αυτός θα πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 20 δισεκατομμύρια για ενήλικες.

Επιπλέον ένα ποιοτικό προβιοτικό πρέπει να είναι σε μια φιάλη που προστατεύεται από το φως και τη θερμότητα, αν και μερικά λυοφιλιωμένα και σταθερά.

Τέλος, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το συμπλήρωμα πριν από την ημερομηνία λήξης για να εξασφαλίσετε το μέγιστο όφελος.

Συγγενεύων: Top 10 Προβιοτικά Συμπληρώματα

Omega-3s

Τα λίπη Ωμέγα-3 είναι "ουσιαστικά" λίπη που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή μας. Είναι επίσης πολύ αντιφλεγμονώδη και έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη για την υγεία τους.

Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3 λιπών, EPA, DHA και ALA. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ψάρια, καρύδια και λιναρόσποροι.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3s στη διατροφή τους, επομένως συνιστάται συμπλήρωμα.

Τα λίπη Ωμέγα-3 είναι υγιή για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις συγκεκριμένες ανησυχίες των γυναικών. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί με τη σειρά της να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με το PMS σχεδόν όσο και η ιβουπροφαίνη (9). Η λήψη των ωμέγα-3s μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους (10, 11). Μπορούν ακόμη και να κάνουν το δέρμα σας να μοιάζει καλύτερα με τη μείωση της ακμής και των ρυτίδων (12, 13).

Ποια γυναίκα δεν θα ήθελε όλα αυτά τα οφέλη;

Πώς να πάρετε τα Omega-3s

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 που θέλετε να βεβαιωθείτε ότι περιέχει EPA και DHA, αυτοί οι τύποι ωμέγα-3 που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Το ιχθυέλαιο ή τα συμπληρώματα με φυτικά έλαια είναι μια καλή επιλογή για να πάρετε τόσο EPA και DHA.

Η συνιστώμενη συνολική ποσότητα ωμέγα-3 ανά ημέρα για γυναίκες είναι 1.1 γραμμάρια ανά ημέρα. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για το EPA και το DHA μόνο, αν και τα συμπληρώματα που κυμαίνονται από το 250-1000 mg / ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μιλήστε σε σας γιατρό εάν παίρνετε ένα αραιωτικό αίματος πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 (14).

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα πετρελαίου ψαριών

Συγγενεύων: Top 10 κριλ Συμπληρώματα πετρελαίου

Οι γυναίκες στα 20 και 30

Οι γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή κατηγορία θεωρούνται ότι έχουν "φτώχεια". Ανεξάρτητα από το αν σκοπεύετε να έχετε παιδιά ή όχι, η διατροφή πρέπει να επικεντρώνεται στην υποστήριξη των μηνιαίων ορμονικών κύκλων.

Επίσης, οι γυναίκες αυτής της ηλικίας μπορεί να έχουν πολλές απαιτήσεις για το χρόνο τους μεταξύ της εργασίας, των παιδιών και των σχέσεων, οπότε η στήριξη του στρες μπορεί να είναι μια πρόσθετη ανησυχία.

Εδώ είναι μερικά από τα συμπληρώματα που είναι ιδανικά για τις νεότερες γυναίκες που προσπαθούν να τα διαχειριστούν όλα.

Συμπλήρωμα Β-Βιταμινών

Το σύμπλεγμα Β-βιταμινών είναι ένα συμπλήρωμα που περιέχει και τις οκτώ βασικές βιταμίνες. Οι Β-βιταμίνες χρειάζονται για να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού, της παραγωγής ορμονών και της διαχείρισης του στρες.

Η απόκτηση αρκετών Β-βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης και να ενισχύσει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που αισθάνονται καλά στον εγκέφαλο (15).

Πώς να πάρετε το Β-βιταμινούχο σύμπλεγμα

Τα περισσότερα συμπληρώματα Β-βιταμινούχου συμπλόκου περιέχουν ποικίλες ποσότητες: B1, B2, B2, παντοθενικό οξύ, B6, βιοτίνη, B12 και φολικό οξύ. Η ποσότητα κάθε βιταμίνης που χρειάζεστε μπορεί να ποικίλει, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που να ταιριάζει με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Όλες αυτές οι βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, οπότε ο κίνδυνος τοξικότητας είναι χαμηλός, ο οργανισμός θα αποβάλει ακριβώς αυτό που δεν χρησιμοποιεί.

Τα περισσότερα συμπληρώματα έρχονται σε δόσεις που κυμαίνονται από το 300-500 mg και μπορεί μερικές φορές να περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά ή μέταλλα.

Συγγενεύων: Κορυφαία 10 Βιταμίνη Β-Complex Συμπληρώματα

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για όλες τις γυναίκες, αλλά πρωτίστως για παιδιά που έχουν παιδική ηλικία. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, δύο πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται για τη μεταφορά οξυγόνου.

Οι γυναίκες στα 20 και 30s τους διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια σιδήρου, που ονομάζεται επίσης αναιμία. Τα συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία και δύσπνοια. Οι μηνιαίες απώλειες αίματος σε συνδυασμό με ανεπαρκή πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αυξάνουν την πιθανότητα αναιμίας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χρήση συμπληρωματικού σιδήρου δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται, εκτός αν μια ανεπάρκεια εντοπίζεται πρώτα με εξέταση αίματος (16).

Πώς να πάρει Σίδερο

Το RDA για το σίδηρο για τις γυναίκες είναι 18 mg / ημέρα. Εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, ο γιατρός σας θα συστήσει την ιδανική ποσότητα και τύπο σιδήρου που πρέπει να πάρετε.

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, παρόλο που υπάρχουν διαθέσιμα σκευάσματα «ευαίσθητα στην κοιλιά».

Το ασβέστιο ή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο όπως το γάλα δεν πρέπει να λαμβάνονται με σίδηρο.

Εάν δεν έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια σιδήρου, αλλά νομίζετε ότι μπορεί να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερα ψηλά τρόφιμα σιδήρου αντί να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Ο σίδηρος βρίσκεται σε κόκκινο κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Πάντα να τρώτε υψηλά τρόφιμα σιδήρου με ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, πιπεριές ή φράουλες.

Συγγενεύων: Top 10 Συμπληρώματα σιδήρου

Βιταμίνη C

Με όλες τις απαιτήσεις για τις γυναίκες στα 20 και 30, το τελευταίο πράγμα που μπορούν να αντέξουν να κάνουν είναι να αρρωστήσουν. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, διατηρώντας την ισχυρή, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη λίστα των εργασιών σας.

Η βιταμίνη C έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες, επιβραδύνοντας τη γήρανση και ακόμη προλαμβάνοντας τις ρυτίδες (17).

Πώς να πάρετε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βρίσκεται συνήθως στα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι σχετικά εύκολο να ικανοποιήσετε τις βασικές ανάγκες της βιταμίνης C μόνο με τη διατροφή σας, αλλά εάν είναι κρύο ή η εποχή της γρίπης ίσως θελήσετε να πάρετε λίγο επιπλέον.

Το RDA για τη βιταμίνη C είναι 75mg ανά ημέρα για τις γυναίκες. Το ανώτατο όριο ορίζεται σε mg 2000 ανά ημέρα (18).

Υπάρχει μικρός κίνδυνος τοξικότητας με αυτή τη βιταμίνη, διότι είναι υδατοδιαλυτό. Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα και διάρροια, τα οποία γενικά λύνονται όταν σταματήσει το συμπλήρωμα.

Συγγενεύων: Top 10 βιταμίνης C Συμπληρώματα

Εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι μια ειδική στιγμή για τη διατροφή, επειδή δεν είναι μόνο για σας πια, ανησυχείτε για την υγεία δύο ανθρώπων τώρα.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή απλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να προσδιοριστεί η ασφάλειά τους. Εάν είστε έγκυος, είναι καλύτερο να ζητήσετε από το γιατρό σας το ιδανικό συμπλήρωμα για εσάς.

Ωστόσο, είναι ευρέως αποδεκτό ότι το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για όλες τις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή για εκείνες που είναι ήδη έγκυες.

Φολικό ή φολικό οξύ

Το φολικό οξύ, η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β, βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις γυναίκες να πάρουν ένα συμπλήρωμα που περιέχει φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ πριν προσπαθήσουν να μείνουν έγκυες για να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αυτών των επιπλοκών.

Η σύνδεση μεταξύ των επιπέδων του φολικού οξέος και των γεννητικών ελαττωμάτων ανακαλύφθηκε στα 1950. Στα 1970s, άρχισε να συστήνει προγεννητικές βιταμίνες με φολικό οξύ για να μειώσει τον κίνδυνο.

Πολλές από τις τροφές μας, ιδίως τα δημητριακά, εμπλουτίζονται με φολικό οξύ για τον ίδιο λόγο (19). Οι τιμές των ελαττωμάτων του νωτιαίου μυελού μειώθηκαν από τότε που τέθηκαν σε εφαρμογή τα προληπτικά αυτά μέτρα.

Πώς να πάρετε το φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επομένως το σώμα σας θα το εκκρίνει αν δεν είναι απαραίτητο. Το RDA για το φυλλικό οξύ είναι το 600 mcg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν επαρκή ποσότητα φολικού οξέος για να καλύψουν τις ανάγκες των εγκύων γυναικών.

Υπάρχει ένας σπάνιος τύπος γενετικής μετάλλαξης που μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το φυλλικό οξύ σωστά και αυξάνει τον κίνδυνο για γενετικές ανωμαλίες, μιλήστε με το γιατρό σας εάν υπάρχει ιστορικό γενετικών ελαττωμάτων στην οικογένειά σας (20).

Συγγενεύων: Top 10 Προγεννητική Βιταμίνες

Εμμηνόπαυση και πέρα

Οι ηλικιωμένες γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν διαφορετικές θρεπτικές ανησυχίες από τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση.

Η διαχείριση των μειούμενων ορμονικών επιπέδων (και των θερμών αναβοσβήσεων ή άλλων συμπτωμάτων που μπορεί να προκύψουν), καθώς και η διατήρηση της υγείας των οστών είναι οι δύο μεγαλύτερες προτεραιότητες.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να μεταβαίνουν πιο εύκολα σε αυτόν τον τελικό κύκλο ζωής.

Μαύρο Cohosh

Το μαύρο cohosh είναι ένα φυτό εγγενές στις ΗΠΑ. Έχει αξιολογηθεί για την ικανότητά του να παρέχει ορμονική υποστήριξη, ιδιαίτερα για γυναίκες που περνούν από εμμηνόπαυση.

Μια ανασκόπηση των φυτικών φαρμάκων 2016 και η επίδρασή τους στις εξάψεις έδειξε ότι ο μαύρος Cohosh ήταν αποτελεσματικός στη μείωση των καυτών παλμών και άλλων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση (21).

Πώς να πάρετε το Black Cohosh

Το μαύρο cohosh μπορεί να βρεθεί σε κάψουλες ή εκχυλίσματα. Η δοσολογία κυμαίνεται συνήθως από το 20-40 mg δύο φορές την ημέρα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το μαύρο cohosh έχει αναφερθεί σε ηπατική βλάβη, αν και η έρευνα για το εάν είναι ή όχι τοξικό για το ήπαρ παραμένει ασαφής (22).

Συγγενεύων: Κορυφαία συμπληρώματα 10 Black Cohosh

Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι ένα κίτρινο μπαχαρικό κοινό στην ινδική κουζίνα. Περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κουρκουμίνη που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου πολλών χρόνιων παθήσεων.

Η κουρκουμίνη είναι ιδιαίτερα ισχυρή για την εμμηνόπαυση επειδή είναι φυτοοιστρογόνο, που σημαίνει ότι μπορεί να δράσει ως οιστρογόνο στο σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κοινών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, οι διακυμάνσεις της διάθεσης και οι διαταραχές του ύπνου, επιβραδύνοντας τη μείωση των οιστρογόνων (23).

Πώς να πάρει Turmeric

Το κουρκούμη συνήθως βρίσκεται σε κάψουλες ή σκόνες. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε τρόφιμα ως μπαχαρικό, αν και δεν είναι τόσο συγκεντρωμένο με αυτόν τον τρόπο, αλλά σίγουρα έχει καλή γεύση.

Η σκόνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να παρασκευάσει τσάι ή "χρυσό" γάλα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά το 1.4 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους, που σημαίνει ότι ένας ενήλικος 150 λίβρα θα πρέπει να πάρει περίπου 210 mg κουρκούμης την ημέρα (24).

Συγγενεύων: Top 10 Turmeric Συμπληρώματα

Η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διαφέρει από τις άλλες βιταμίνες στο ότι το σώμα μας μπορεί να κάνει όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από την έκθεση στον ήλιο. Όμως, καθώς γερνάμε, τείνουμε να περάσουμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και επίσης είμαστε λιγότερο αποτελεσματικοί στη λήψη βιταμίνης D από τον ήλιο.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με πολλαπλές ασθένειες από καρκίνο του μαστού έως διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών (25).

Η εξασφάλιση ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες παίρνουν αρκετή βιταμίνη D, είτε από τον ήλιο είτε από συμπληρώματα, αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγιεινής στην ηλικία.

Πώς να πάρετε βιταμίνη D

Η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D είναι μεταξύ 600-700 IU την ημέρα, αν και ορισμένοι ειδικοί υποδεικνύουν ότι αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πολύ χαμηλός εξαιτίας ευρέως διαδεδομένων ελλείψεων.

Ρωτήστε το γιατρό σας για μια εξατομικευμένη σύσταση για εσάς. Εάν θέλετε να είστε σίγουροι ότι χρειάζεστε βιταμίνη D, ρωτήστε το γιατρό σας για μια εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.

Συγγενεύων: Top 10 βιταμίνη D Συμπληρώματα

Ως γυναίκα, με βάση το πού βρίσκεστε στον κύκλο ζωής σας, οι ανάγκες σας για συμπλήρωμα μπορεί να διαφέρουν. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα καλύτερα συμπληρώματα για εσάς, ώστε να μπορείτε να ζήσετε την πιο υγιή ζωή σας, από πολύ καιρό.

Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και σήματα συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Έχετε ήδη ψηφίσει για αυτό το άρθρο.

Τελευταία Ενημέρωση στις

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Γραμμένο από Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Η Ana Reisdorf είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με εμπειρία 11 στον τομέα της διατροφής και της διαιτολογίας. Μετά την αποφοίτησή της από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Long Beach, ξεκίνησε την καριέρα της ως εκπαιδευτικός υγείας, βοηθώντας τους να εκπαιδεύσουν τους ασθενείς σε μια ποικιλία συνθηκών που σχετίζονται με τη διατροφή.