Τα καλύτερα συμπληρώματα 9 που λαμβάνουν για την ανακούφιση από το άγχος

Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, ίσως να πιστεύετε ότι πιστεύω ότι η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή της υγείας.

Αν και είναι σίγουρα σημαντικό, υπάρχει ένα πράγμα που επηρεάζει τον τρόπο της υγείας σας περισσότερο από το πόσα μπιφτέκια τρώτε ή μην τρώτε.

Αυτό το πράγμα είναι πόσο καλά διαχειρίζεστε (ή δεν διαχειρίζεστε) το άγχος σας.

Ο καθένας έχει άγχος, είναι απλά μέρος της καθημερινής ζωής, συμβαίνει κάτι. Αλλά, πόσο καλά ασχολείσαι με το στρες σου είναι αυτό που μπορεί πραγματικά να κάνει ή να σπάσει την υγεία σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ρίξετε τη διατροφή σας έξω από το παράθυρο.

Η καλή διατροφή και τα προσαρμοσμένα βότανα και τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν ένα εργαλείο για την αποτελεσματικότερη διαχείριση του στρες.

Πώς επηρεάζει το άγχος την υγεία;

Το άναρχο άγχος διαπερνά κάθε πτυχή της ζωής και της υγείας σας. Κάθε αγχωτική κατάσταση, είτε πρόκειται για κίνηση είτε για αγώνα με το σύζυγό σας, βάζει το σώμα σας σε κατάσταση «πάλης ή πτήσης».

Αυτός ο τύπος αντίδρασης, είτε για να πολεμήσουμε είτε για να φύγουμε μακριά, ήταν πολύτιμος όταν ήμασταν κυνηγός-συλλέκτες που αντιμετωπίζουν πραγματικούς κινδύνους και προσπαθώντας να επιβιώσουν στην έρημο. Προκειμένου να μείνετε ασφαλείς, οι οργανισμοί μας πηδούν σε δράση σε κάθε σημάδι κινδύνου.

Για να προετοιμαστούν για το τρέξιμο μακριά ή να αγωνιστούν, το σώμα μας αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μας, επιβραδύνει την πέψη και ωθεί μια σειρά από ορμόνες που επιτρέπουν στη δύναμη και την αντοχή να βγει από την κατάσταση γρήγορα.

Αυτή είναι μια πραγματικά χρήσιμη αντίδραση όταν τρέχετε μακριά από τους θηρευτές.

Αλλά, τώρα το άγχος που αντιμετωπίζουμε δεν είναι τόσο θανατηφόρο. Είναι πολύ πιο διανοητική και "χαμηλής ποιότητας". Η καθημερινή ενόχληση, όπως οι λογαριασμοί, τα παγκόσμια γεγονότα ή η δουλειά είναι αυτό που παλεύουμε. Το πρόβλημα είναι ότι παρόλο που αυτοί οι παράγοντες άγχους δεν είναι άμεσα θανατηφόροι, η ύπαρξη χρόνιου στρες είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.

Οι ορμόνες του στρες μας αυξάνονται συνεχώς, η πέψη μας επιβραδύνεται και οι οργανισμοί μας αποθηκεύουν τις πλεόνασμα θερμίδων για μια κατάσταση "για κάθε περίπτωση". Η χρόνια κατάσταση του στρες τελικά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, κακή πέψη και αίσθηση αποστράγγισης και εξάντλησης όλη την ώρα.

Μακροπρόθεσμα, το στρες είναι η υποκείμενη αιτία σχεδόν κάθε χρόνιας νόσου, από καρδιακές παθήσεις έως διαβήτη.

Η έρευνα στηρίζει την επίδραση του χρόνιου άγχους στην υγεία μας. Η έκθεση σε ορμόνες στρες μειώνει την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε και να μαθαίνουμε.

Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για κατάχρηση ουσιών, άγχος και κατάθλιψη. Ο λόγος που οι ορμόνες αυτές είναι τόσο επιζήμιες για την ψυχική μας υγεία είναι ότι είναι σε θέση να δεσμεύονται με υποδοχείς στον εγκέφαλο που αλλάζουν τόσο τη δομή όσο και τη λειτουργία τους.

Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε άλλες αρνητικές συμπεριφορές στην υγεία, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση τροφής ως τρόπος αντιμετώπισης (1).

Ποιος δεν έχει έρθει στο σπίτι μετά από μια αγχωτική μέρα και χρησιμοποίησε μια λιγότερο από υγιή μέθοδο για να χαλαρώσει;

Το ανεπαρκές στρες έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον ύπνο σας, προκαλώντας υπερβολική υπνηλία ή αϋπνία.

Όλα αυτά τα συμπτώματα, τόσο διανοητικά όσο και φυσικά, αλληλοσυνδέονται, καθώς οι ορμόνες του στρες είναι μια σημαντική αιτία συστημικής φλεγμονής (2, 3, 4). Η φλεγμονή είναι η υποκείμενη αιτία σχεδόν κάθε χρόνιας νόσου.

9 Χρήσιμα συμπληρώματα για ανακούφιση από το στρες

Όπως μπορείτε να δείτε, ανεξάρτητα από το πόσο καλά θα μπορούσατε να διαχειριστείτε άλλες πτυχές της υγείας σας, το υπερβολικό ανεξέλεγκτο στρες θα υπονομεύσει τις προσπάθειές σας. Η διατροφή μπορεί να είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε το στρες να υποβληθεί σε έλεγχο.

Πολλά συμπληρώματα διατροφής, βότανα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα για να βοηθήσουν το σώμα σας να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος.

Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα που υποστηρίζονται από την έρευνα για να προσπαθήσετε να κάνετε ανακούφιση από το στρες.

Ashwagandha

Το Ashwagandha είναι ένα κοινό χορτάρι στην ιατρική της Αγιουρβέδα, μια αρχαία μορφή φαρμάκων που προέρχεται από την Ινδία. Το Ashwagandha είναι γνωστό για τις ιδιότητες προσαρμογής του, δηλαδή ένα βότανο που βοηθά στη ρύθμιση του άγχους και στη μείωση των παρενεργειών του χρόνιου στρες υποστηρίζοντας τη λειτουργία των επινεφριδίων.

Τα επινεφρίδια είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ορμονών στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Όταν είστε υπερβολικά άγχος τα επινεφρίδια μπορούν να πάνε σε overdrive και καεί έξω, αφήνοντας σας εξαντληθεί και τελείως εκτός ισορροπίας.

Μια μελέτη 2008 του 98 που έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με χρόνιο άγχος έδειξαν ότι οι δόσεις του ashwagandha τόσο χαμηλές όσο το 125 mg μείωσαν σημαντικά τον δείκτη καταπόνησης που ονομάζεται πρωτεΐνη C-reactive (CRP) με το 36%.

Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα CRP έχουν συνδεθεί με τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Η ομάδα ashwagandha είχε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Στη μελέτη αυτή, οι συμμετέχοντες που έλαβαν το συμπλήρωμα αυτο-ανέφεραν λιγότερες ημέρες υψηλού στρες (5).

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι το ashwagandha είναι ένα προσαρμοστικό βότανο που βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών του στρες, καθώς και στη μείωση της φλεγμονής και στην άμβλυνση των επιπτώσεων του στρες.

Πώς να πάρετε Ashwagandha

Η Ashwagandha θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Βρίσκεται σε χάπια ή κάψουλες. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που δεν περιέχει τεχνητά συστατικά ή πληρωτικά.

Οι δόσεις μεταξύ 300-500 mg ανά ημέρα φαίνεται να είναι καλά ανεκτές και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες (6).

Συγγενεύων: Top 10 Ashwagandha Συμπληρώματα

Βάλσαμο λεμονιού

Το βάλσαμο λεμονιού είναι ένα φυτό στην οικογένεια μέντας που έχει βρεθεί ότι έχει αντι-στρες και αντι-άγχος αποτελέσματα. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διανοητική σαφήνεια και να βοηθήσει στη χαλάρωση.

Μια μελέτη 2004 αξιολόγησε τις επιδράσεις του βάλσαμο λεμονιού στο άγχος.

Δεκαοκτώ άτομα υποβλήθηκαν είτε σε 300 είτε σε 600 mg βάλσαμο λεμονιού ή σε εικονικό φάρμακο πριν από τη λήψη δοκιμής καταπόνησης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 600 mg λεμόνι βάλσαμο βελτίωσε την αρνητική διάθεση, αυξημένη ηρεμία βαθμολογίες, και μειωμένη εγρήγορση. Υπήρξε σημαντική αύξηση της ταχύτητας επεξεργασίας για γνωστικές εξετάσεις τόσο για τις δόσεις 300 όσο και για το 600 mg.

Σε αυτή τη μελέτη, τα αποτελέσματα για αυξημένη ηρεμία δεν παρατηρήθηκαν στη δόση 300 mg (7). Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το 300 mg λεμονιού μπορεί να προκαλέσει μια πιο ήρεμη κατάσταση (8).

Πώς να πάρετε το Balm Lemon

Οι συνιστώμενες δόσεις λεμονιού για τη διαχείριση του στρες κυμαίνονται από 300 έως 900mg σε διάφορες μελέτες. Μπορεί να καταναλωθεί μέσω κάψουλας ή μέσω τσαγιού που περιέχει το βότανο.

Μια λέξη της προσοχής, μπορεί να προκαλέσει υπνηλία σε μερικούς ανθρώπους, οπότε είναι καλύτερο να το πάρετε τη νύχτα πριν πάτε για ύπνο.

Συγγενεύων: Top 10 Lemon Balm Συμπληρώματα

Συμπλήρωμα Β-Βιταμινών

Το σύμπλεγμα Β-βιταμινών είναι συνδυασμός αρκετών βιταμινών Β που χρειάζεται το σώμα σας σε ένα χάπι ή κάψουλα.

Γενικά, ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β θα περιλαμβάνει διάφορες δόσεις θειαμίνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης, παντοθενικού οξέος, B6, φολικού οξέος, B12 και βιοτίνης. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Μια ανεπάρκεια σε οποιαδήποτε από αυτές τις βιταμίνες αυξάνει το φυσικό στρες και θα μειώσει την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Μια μελέτη 2011 των εξήντα εργαζομένων διαπίστωσε ότι η λήψη συμπλέγματος Β για τρεις μήνες είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη κατάθλιψη, βελτιωμένη διάθεση και μειωμένη σωματική πίεση κατά την εργασία (9).

Πώς να πάρετε το Β-βιταμινούχο σύμπλεγμα

Το σύμπλεγμα Β-βιταμινών, δεδομένου ότι αποτελείται γενικά από βιταμίνες Β, είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα. Οι Β-βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, οπότε αυτό που το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί απλώς θα αποβάλλεται. Η τοξικότητα αναφέρεται μόνο σε πολύ υψηλές δόσεις και θα επιλυθεί μόλις σταματήσει το συμπλήρωμα. Οι δόσεις κάθε μεμονωμένης Β-βιταμίνης μπορεί να διαφέρουν μεταξύ συμπληρωμάτων, αλλά οι περισσότερες περιέχουν μεταξύ 300-500 mg.

Συγγενεύων: Κορυφαία 10 Βιταμίνη Β-Complex Συμπληρώματα

Κάβα

Το Kava, που αναφέρεται επίσης ως kava kava, είναι μια ρίζα που βρίσκεται στα νησιά του Ειρηνικού. Στις καλλιέργειες του νότιου Ειρηνικού χρησιμοποιείται ως ποτό για να βοηθήσει να μειωθεί το άγχος και να προωθηθεί η χαλάρωση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον ύπνο.

Το Kava είναι υψηλό σε μια δραστική ουσία που ονομάζεται καβαλακτόνες, η οποία έχει χαλάρωση και ψυχοδραστικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

Μια μελέτη 2004 διαπίστωσε ότι ένα ειδικό εκχύλισμα kava που ονομάζεται WS 1490 βελτίωσε τον ύπνο και μείωσε το άγχος και την ένταση. Σε αυτή τη μελέτη, τα άτομα με 61 έλαβαν 200 mg καβά ή εικονικό φάρμακο σε περίοδο εβδομάδας 4.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα άτομα ανέφεραν την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα άγχους και τη γενική ευημερία. Η ομάδα που έλαβε το kava παρουσίασε αύξηση της συνολικής ευεξίας, μειωμένη ανησυχία και βελτιωμένο ύπνο (10).

Πώς να πάρει Κάβα

Το Kava μπορεί να βρεθεί σε ένα απόσπασμα που ονομάζεται WS 1490, το οποίο είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται συνήθως για ερευνητικούς σκοπούς. Η συνιστώμενη δόση είναι το 300 mg το οποίο πρέπει να χωριστεί σε τρεις δόσεις την ημέρα.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι υψηλές δόσεις καβάων έχουν συνδεθεί με ηπατική βλάβη, γι 'αυτό πρέπει να δίνετε προσοχή με αυτό το συμπλήρωμα, ιδιαίτερα εάν έχετε κάποιες ανησυχίες για την υγεία του ήπατος (11).

Συγγενεύων: Κορυφαία συμπληρώματα 10 Kava

L-Theanine

Αυτό το αμινοξύ είναι ένας λόγος για τον οποίο πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι είναι τόσο χαλαρωτικό. Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα υψηλό στην L-theanine, που είναι ένας λόγος για τον οποίο υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με αυτό το ποτό.

Λειτουργεί ως ένας ηρεμιστικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη σχετικά με την L-θεανίνη και τη χαλάρωση έδειξε ότι το 50-200 mg ημερησίως αύξησε τα άλφα κύματα στον εγκέφαλο, τα οποία γενικά σχετίζονται με τη χαλάρωση, μέσα σε 40 λεπτά από τη λήψη του συμπληρώματος. Τα υποκείμενα δεν ανέφεραν καμία επιπλέον υπνηλία, απλώς μια γενική αίσθηση ευεξίας και χαλάρωσης (12).

Πώς να πάρετε το L-Theanine

Δεδομένου ότι η νούμερο ένα πηγή L-theanine είναι το τσάι, πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε κάποια χαλαρωτική L-theanine και να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από τις ανησυχίες της ημέρας σας.

Αλλά, αν δεν σας αρέσει το τσάι, η L-theanine έρχεται επίσης σε συμπλήρωμα σε δόσεις μεταξύ του 100-200 mg.

Συγγενεύων: Top 10 L-Theanine Συμπληρώματα

Valerian Root

Το Valerian Root είναι ένα βοήθημα ύπνου και βοηθά στη μείωση του άγχους. Περιέχει χημική ουσία που ονομάζεται βαλερικό οξύ και μπορεί να μετατραπεί σε γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν νευροδιαβιβαστή υπεύθυνο για την αναστολή και την ηρεμία του νευρικού συστήματος.

Σε μια μελέτη του 2015, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ρίζα βαλεριάνα για να βοηθήσουν τις γυναίκες που υποβάλλονταν σε υστεροσαλπιγγογραφία, μια οδυνηρή και αγχωτική διαδικασία για την εκτίμηση των αιτίων της στειρότητας. Στα άτομα που επρόκειτο να υποβληθούν σε αυτή τη διαδικασία δόθηκε 1500 mg βαλεριανής ρίζας 90 λεπτά πριν. Η ανησυχία τους μετρήθηκε πριν και μετά τη διαδικασία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα ανέφεραν σημαντικά λιγότερο άγχος μετά τη διαδικασία, ενώ έλαβαν τη ρίζα του βαλεριάνα με λίγες παρενέργειες (13).

Αυτή η έρευνα υποδηλώνει ότι η ρίζα του βαλεριάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένας φυσικός τρόπος για να ηρεμήσει το άγχος του ασθενούς πριν από οδυνηρές ή δύσκολες ιατρικές διαδικασίες.

Πώς να πάρετε Βαλεριάνα Ρίζα

Τα συμπληρώματα ριζών βαλεριάνας γενικά περιέχονται σε δόσεις 500 mg που μπορούν να διαχωριστούν μεταξύ 2-3 ημερησίως.

Οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν θολή όραση και αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό, συνεπώς προχωρήστε με προσοχή και αυξήστε αργά την ποσότητα που λαμβάνετε.

Συγγενεύων: Κορυφαία συμπληρώματα XENUMX Valerian

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο αναφέρεται συνήθως ως "ορυκτό χαλάρωσης". Η κύρια λειτουργία του είναι να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος, ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Απαιτείται επίσης για την παραγωγή σεροτονίνης, γνωστή ως νευροδιαβιβαστής "νιώθεις καλά".

Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (RDA) για ενήλικες άνδρες είναι 420 mg ανά ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 320 mg ανά ημέρα. Βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και ολόκληρους κόκκους (14).

Λόγω της πολύ επεξεργασμένης διατροφής μας, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Επιπλέον, πάρα πολύ άγχος, καφές και αλκοόλ μπορεί να καταστρέφουν το μαγνήσιο του σώματος, καθιστώντας κάθε ανεπάρκεια χειρότερη.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η έκκριση μαγνησίου αυξάνεται κάτω από αγχωτικές καταστάσεις όπως η λήψη εξετάσεων. Έτσι, όταν είστε υπό άγχος το μαγνήσιο δεν είναι μόνο εξαντλημένο, το ανεπαρκές μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα στρες και άγχους (15).

Εάν αγωνίζεστε πραγματικά με άγχος, ίσως θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.

Μια ανασκόπηση 2017 από δεκατρείς μελέτες σχετικά με το μαγνήσιο και το στρες έδειξε ότι η κατάσταση μαγνησίου συνδέεται με υποκειμενικές αναφορές άγχους. Περίπου οι μισές μελέτες διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μειώθηκε από το αυτοαναφερόμενο άγχος σε άτομα με γενικευμένο άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση και άγχος που σχετίζεται με το PMS. Δεν είχε αντίκτυπο σε εκείνους με άγχος μετά τον τοκετό. Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν ευρήματα σχετικά με τις ωφέλιμες επιδράσεις του μαγνησίου στο άγχος, αλλά συνιστώνται αυστηρότερες δοκιμές για να σταθεροποιηθούν οι ιδανικές δόσεις και ποιοι θα ωφεληθούν περισσότερο (16).

Πώς να πάρετε το μαγνήσιο

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για το στρες, αν και το μαγνήσιο είναι γενικά ασφαλές, θέλετε να προχωρήσετε με προσοχή. Μια υψηλή δόση μαγνησίου ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, οπότε ξεκινήστε να αυξάνετε τη δόση σας λίγο κάθε φορά όσο προσαρμόζεται το σώμα σας.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να απορροφηθεί μέσω του δέρματος. Μια άλλη επιλογή, εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα από του στόματος συμπλήρωμα, είναι να χρησιμοποιήσετε μια λοσιόν μαγνησίου ή ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom (κατασκευασμένα από μαγνήσιο) για να βοηθήσετε στη διαχείριση του στρες.

Το ανώτατο όριο για το συμπληρωματικό μαγνήσιο που ορίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι το 350 mg ημερησίως. Όμως, τα συμπτώματα τοξικότητας συνήθως παρατηρούνται σε δόσεις υψηλότερες από το 5,000 mg / ημέρα. Αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις υψηλότερες από το ανώτατο όριο για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, όπως είναι το υψηλό σάκχαρο του αίματος, η κατάθλιψη και οι ημικρανίες (17, 18, 19). Προς το παρόν, έως ότου υπάρξει περαιτέρω έρευνα σχετικά με τη δοσολογία, είναι πιθανόν να μην υπερβείτε το συνιστώμενο ανώτατο όριο του 350 mg / ημέρα.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα μαγνησίου

Η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που έχει τα αντίθετα αποτελέσματα των ορμονών του στρες. Είναι μια ορμόνη ύπνου που αυξάνεται τη νύχτα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Η μελατονίνη, που παράγεται από τον επίφυτο αδένα, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού και της αντίδρασης στο φως και το σκοτάδι.

Όταν οι ορμόνες στρες είναι υψηλές, αποτρέπουν τη σωστή λειτουργία της μελατονίνης, οδηγώντας σε ανήσυχο ύπνο και αϋπνία (20).

Η μελατονίνη δεν μειώνει άμεσα το στρες, αλλά βοηθά στη μεσολάβηση κάποιων από τις παρενέργειες που προκαλούνται από το στρες, όπως το κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα και ο κακός ύπνος (21).

Μια μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με μελατονίνη για τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα ταχύτερη έναρξη ύπνου, βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, αυξημένη επαγρύπνηση πρωινού και βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Τα άτομα που λαμβάνουν μελατονίνη δεν ανέφεραν υπνηλία ή είχαν ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια κατά τη χρήση του συμπληρώματος (22).

Πώς να πάρετε μελατονίνη

Εάν το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παίρνετε μελατονίνη περίπου τριάντα λεπτά προτού σχεδιάσετε να κοιμηθείτε.

Η μελατονίνη βρίσκεται σε δισκία σε 1, 3, 5 ή 10 mg. Ξεκινήστε με χαμηλότερη δοσολογία και αυξήστε εάν είναι απαραίτητο. Εάν η χαμηλή δοσολογία δεν σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέσα σε 30 λεπτά από την τοποθέτηση, τότε αυξήστε σε υψηλότερη δόση. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά γκρινιάζον το πρωί, τότε μειώστε τη δόση σας.

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, αυξάνοντας την υπνηλία, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε στο γιατρό σας για την εκκίνηση.

Συγγενεύων: Κορυφαία Συμπληρώματα Μελατονίνης 10

Λουλούδι του πάθους

Το Passionflower είναι το λουλούδι του δέντρου καρπορίου πάθους, ενός κοινού φυτού που βρίσκεται σε τροπικές χώρες. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βοηθά στην αϋπνία επειδή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο χαλαρώνοντας το νευρικό σύστημα.

Μια μελέτη 2017 των οδοντιατρικών ασθενών που επρόκειτο να υποβληθούν σε επεμβατική χειρουργική επέμβαση βρήκε ότι η λήψη πασσιφλόρου προτού βοήθησε στον έλεγχο του άγχους εξίσου με ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο κατά του άγχους. Στα άτομα δόθηκαν είτε 260 mg πασσιφλόρου ή 15 mg μιδαζολάμης 30 λεπτά πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Τα επίπεδα άγχους τους μετρήθηκαν μέσω ερωτηματολογίων και φυσικών αξιολογήσεων της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και του κορεσμού οξυγόνου. Το Passionflower συνέβαλε στη μείωση του άγχους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, όπως και σε εκείνους που έλαβαν το φάρμακο συνταγών. Όσοι είχαν το πασχαλινό δεν ανέφεραν προβλήματα με αμνησία, μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της μιδαζολάμης (23).

Πώς να πάρετε Passionflower

Το Passionflower διατίθεται σε τσάγια, βάμματα, δισκία ή εκχυλίσματα. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, επομένως είναι καλύτερα να λαμβάνεται τη νύχτα. Τα κονδύλια ή τα τσάγια είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το πάρετε. Η τυποποιημένη δόση για το τσάι είναι 0.25-2 γραμμάρια ξηρού βότανο σε χονδρό νερό 8 ουγκιά ή 1 mL tincture τρεις φορές την ημέρα.

Μια λέξη της προσοχής, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση πάρα πολύ, γι 'αυτό πρέπει να δίδεται προσοχή όταν το παίρνετε με φάρμακο μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Συγγενεύων: Top 10 ροιανθέμου Συμπληρώματα

Βέλτιστη διαχείριση άγχους

Συμπληρώματα μπορεί να είναι ένα κομμάτι του παζλ για να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, να βελτιώσει τον ύπνο και να ηρεμήσει ένα υπερδραστικό νευρικό σύστημα. Όπως πάντα πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βοηθήσετε στην αξιολόγηση της ασφάλειας για σας.

Επειδή ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, δοκιμάστε να τα πάρετε για πρώτη φορά στο σπίτι σε ελεγχόμενο περιβάλλον. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά βότανα και συμπληρώματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες, και ο τρόπος λειτουργίας τους μπορεί να ποικίλει.

Η αποτελεσματική διαχείριση του στρες απαιτεί πολλαπλούς τρόπους ζωής, ψυχολογικές και διατροφικές αλλαγές, παίρνει πραγματικά μια ολιστική προσέγγιση για να πάρει αυτό το άγχος υπό έλεγχο.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;
Ενημερώστε μας αν σας άρεσε η θέση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορούμε να βελτιώσουμε.
Ναί
Οχι

Τελευταία Ενημέρωση στις

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Γραμμένο από Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Η Ana Reisdorf είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με εμπειρία 11 στον τομέα της διατροφής και της διαιτολογίας. Μετά την αποφοίτησή της από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Long Beach, ξεκίνησε την καριέρα της ως εκπαιδευτικός υγείας, βοηθώντας τους να εκπαιδεύσουν τους ασθενείς σε μια ποικιλία συνθηκών που σχετίζονται με τη διατροφή.