Τα καλύτερα συμπληρώματα για Powerlifting & Strongman Training

Το Powerlifting είναι ένα μοναδικό άθλημα από μόνο του. Εστιάστε μόνο στους κύριους ανελκυστήρες 3 της οκλαδόν, του πάγκου και του deadlift.

Τώρα, μόνο επειδή επικεντρωνόμαστε μόνο σε αυτούς τους ανελκυστήρες 3 δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Όχι, μακριά από αυτό.

Αυτό το άθλημα απαιτεί ανώτατο όριο προσπάθεια. Απαιτεί έντονος προσπάθεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αθλήματα σε μια παρόμοια σφαίρα, όπως το bodybuilding και η αναψυχή αναψυχής, είναι εύκολα. Απλά αυτά τα αθλήματα χρειάζονται ένα μέτριος ένταση έντασης, ενώ η ανάκαμψη ισχύος απαιτεί πάντοτε ένα πολύ υψηλή ένταση.

Όχι μόνο θα πρέπει να ασκείτε μέγιστη δύναμη σε κάθε ανελκυστήρα, πρέπει να το κάνετε 3 φορές (καλούμενες δοκιμές) για κάθε ανελκυστήρα! Και μιλάμε μόνο για τους ίδιους τους αγώνες.

Η εκπαίδευση που ασχολείται με το άθλημα απαιτεί χαμηλή ένταση, αλλά υψηλή ένταση, προκειμένου να δει τις πιο γρήγορες αυξήσεις της δύναμης.

Για παράδειγμα, συνήθως θα δείτε τους powerlifters να εκτελούν προγράμματα επανάληψης, όπως 6 σετ επαναλήψεων 3 ή 5 σετ επαναλήψεων 5.

Τώρα, αυτό είναι πολύ βαρύ βάρος για το οποίο μιλάμε εδώ. Εξαιτίας αυτού, η διατροφή και η εκπαίδευσή μας μπορούν να μας πάρουν μόνο μέχρι τώρα. Ωστε να βελτιστοποίηση η εκπαίδευσή μας, η οποία είναι πώς να είμαστε οι καλύτεροι από τους καλύτερους, μπορούμε να κάνουμε πράγματα όπως την προσθήκη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων στη στοίβα μας.

Ωστόσο, δεν μπορούμε να προσθέσουμε μόνο ένα απλό παλιό συμπλήρωμα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω ειδικά για τα συμπληρώματα 9 που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τα κέρδη δύναμης σας στο επόμενο επίπεδο και να τα ανακτήσετε γρηγορότερα, ώστε να αρχίσετε την επόμενη σας προπόνηση πιο γρήγορα!

Ας ξεκινήσουμε!

Συμπληρώματα κλειδιών 9 για Powerlifting

Μονοϋδρική κρεατίνη

Αν παίρνετε μόνο ένα πράγμα μακριά από αυτό το άρθρο, ελπίζω ότι είναι εσύ MUST πάρτε κρεατίνη!

Αυτό είναι κυριολεκτικά ένα θεϊκό όνειρο (εντάξει, ίσως όχι κυριολεκτικά). Είναι φθηνό, εύκολο να το πάρει και είναι δραστικά αποτελεσματικό. Μη με πιστέψεις; Ας ρίξουμε μια ματιά στα δεδομένα για να σας δείξουμε τι μιλάω.

Μια μελέτη από το περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise πραγματοποίησε μελέτη σχετικά με τους ποδοσφαιριστές 25 NCAA Division I. Θυμήσου; αυτοί είναι αθλητές υψηλής κατάρτισης για τους οποίους μιλάμε. Όχι ακριβώς powerlifters, αλλά πολύ κοντά!

Διαχωρίστηκαν τόσο σε ομάδα ελέγχου όσο και σε ομάδα κρεατίνης. Μετά από μόνο 28 ημέρες, η ομάδα της κρεατίνης εμφάνισε σημαντικές αυξήσεις στον τύπο πάγκου, στην οκλαδόν και στην καθαρή παροχή ενέργειας.

Εξαιτίας αυτού, ήταν σε θέση να κάνουν περισσότερη δουλειά σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Ως οφέλη μπόνους, η ομάδα της κρεατίνης αύξησε επίσης την άπαχη σωματική μάζα (1).

Αν και η αισθητική δεν είναι τόσο σημαντική για τους powerlifters όσο και για τους αθλητές σωματικής άσκησης, όπως οι bodybuilders, βοηθάει να βοηθηθούν οι powerlifters να κάνουν τη σωστή κατηγορία βάρους για τους διαγωνισμούς τους.

Ένα από τα σημάδια αυτής της μελέτης είναι ότι η δόση κρεατίνης που χρησιμοποιήθηκε ήταν πάνω από 15 γραμμάρια την ημέρα, η οποία είναι 3x όσο θα δείτε συνήθως για μια τυποποιημένη δοσολογία. Μην ανησυχείτε, αυτή η μεγάλη κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη για λήψη ανά ημέρα, καθώς τα 5 γραμμάρια ημερησίως έχουν χρησιμοποιηθεί ως τυποποιημένη δόση στις περισσότερες επιστημονικές μελέτες.

Δεν χρειάζεται να "φορτώσει" είτε, η οποία είναι βασικά κρεατίνη μεγα-δοσολογίας για την πρώτη εβδομάδα της συμπλήρωσης, προκειμένου να κορεστεί γρήγορα οι μύες. Εφόσον λαμβάνετε 5 γραμμάρια κάθε μέρα, ο μυς θα κορεστεί με την πάροδο του χρόνου και θα συνεχίσετε να λαμβάνετε όλα τα οφέλη του. Επιπλέον, δεν θα χάσετε κανένα από αυτά!

Η κρεατίνη είναι ένα πολύ καλά μελετημένο συμπλήρωμα. Δεν θα μπορούσε καν να είναι ένα τέντωμα για να πούμε ότι είναι πιθανότατα ο το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα σπορ στην αγορά σήμερα.

Εξαιτίας αυτού, έχουμε το προνόμιο να μπορούμε να δούμε τι λέγεται μετα-ανάλυση. όπου πολλαπλές μελέτες ισοδυναμούν και συμπυκνώνονται για να μας δώσουν μια γενική συναίνεση για το πώς το συγκεκριμένο συμπλήρωμα εκτελεί σε μια συγκεκριμένη περιοχή.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα μίας από αυτές τις μετα-αναλύσεις "είναι αυτή που εξέτασε τις διαφορετικές μελέτες 22 σχετικά με την κατάρτιση στην αντοχή και την άρση βαρών. Στην ανάλυση αυτή, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπήρξε μέση αύξηση της αντοχής κατά 8% σε σύγκριση με τις ομάδες του εικονικού φαρμάκου (20% έναντι 12% αντίστοιχα). Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την προσθήκη μόνο ενός διαιτητικού συμπληρώματος (2).

Ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με την κρεατίνη είναι οι διάφοροι τύποι που είναι διαθέσιμοι στην αγορά.

Συνήθως θα δείτε μονοϋδρική κρεατίνη, υδροχλωρική κρεατίνη (HCL) και αιθυλεστέρα κρεατίνης, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Στο τέλος της ημέρας, δεν έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία. Μεγάλη πλειοψηφία των μελετών σχετικά με την κρεατίνη χρησιμοποιούν τη μονοϋδρική μορφή λόγω της μεγαλύτερης διαθεσιμότητάς της στο γενικό πληθυσμό καθώς και της σχέσης κόστους-αποτελεσματικότητας.

Έτσι λέω να κολλήσει με την έκδοση μονοϋδρική? θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα μακροπρόθεσμα και θα λάβετε ακόμα φανταστικά αποτελέσματα.

Πόσο να πάρετε

Κολλήστε με 5 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) κάθε μέρα και θα είστε χρυσός, ακόμη και σε ημέρες μη κατάρτισης. Πάρτε το για 20-30 λεπτά πριν από την προπόνηση σας για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας με αυτό.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα κρεατίνης

L-Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που χαρακτηρίζεται ως «υπό αίρεση». Επιτρέψτε μου να εξηγήσω τι σημαίνει αυτό.

Έχετε δύο διαφορετικούς τύπους αμινοξέων. ουσιώδεις και μη ουσιαστικές. Το σώμα σας κάνει μη απαραίτητα αμινοξέα στο σώμα χωρίς βοήθεια, ενώ το σώμα χρειάζεται να αποκτήσει απαραίτητα αμινοξέα είτε μέσω τροφής είτε μέσω συμπλήρωσης. Με άλλα λόγια, δεν μπορεί να το παράγει μόνο του.

Αρκετά απλό, σωστά;

Τώρα, προϋπόθεση βασικά σημαίνει ότι αυτό το αμινοξύ θα μπορούσε να γίνει ένα απαραίτητο αμινοξύ εάν εξαντληθεί πολύ γρήγορα. Αυτό συμβαίνει συνήθως στους αθλητές δύναμης και δύναμης όπως οι powerlifters. Εξαιτίας αυτού, η συμπλήρωση με αυτό το αμινοξύ είναι ευεργετική.

Σε μια άλλη μελέτη που αφορούσε Αμερικανούς ποδοσφαιριστές, η συμπλήρωση της γλουταμίνης αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά την αμμωνία στο αίμα μόνο μετά από 5 ημέρες χρήσης (3). Η αμμωνία σχετίζεται βασικά με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Όταν η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε αμινοξέα, γίνεται αμμωνία (η οποία είναι τοξική για το σώμα) μέχρι να μετατραπεί σε ουρία, όταν μπορεί στη συνέχεια να αποβληθεί.

Εάν είμαστε σε θέση να μειώσουμε την αμμωνία με μια απλή δόση συμπλήρωσης, τότε η έκκριση των αποβλήτων από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών μπορεί να επιταχυνθεί. Εξαιτίας αυτού, μπορούμε ουσιαστικά να ανακάμψουμε πιο γρήγορα και να πάρουμε περισσότερα από την πρωτεΐνη που τρώμε!

Πόσο να πάρετε

Λαμβάνοντας 5 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) θα πρέπει να είναι επαρκής. Όταν το παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχει σημασία, γι 'αυτό πάρτε όταν είναι πιο βολικό για σας!

Συγγενεύων: Top 10 γλουταμίνη Συμπληρώματα

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Σίγουρα ξέρατε ότι αυτό έρχεται! Αυτό είναι ένα προφανές, αλλά ακόμα ένα που πρέπει να δηλωθεί. Όπως και με κάθε αθλητή, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη.

Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές είναι υποτονικές πρωτεΐνες λόγω των επιπλοκών της απόκτησης αρκετών πλούσιων σε πρωτεΐνες γευμάτων. Γι 'αυτό δημιουργήθηκε η συμπλήρωση πρωτεϊνών. Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο να πάρει στην πρωτεΐνη που πρέπει να αυξηθεί, να ανακάμψει, και να οικοδομήσουμε εκείνη την δύναμη εβδομάδα μετά την εβδομάδα.

Για να βελτιστοποιήσετε πλήρως τα αποτελέσματά σας, όχι μόνο πρέπει να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για το σωματικό σας βάρος, αλλά και να καταναλώσετε τον καλύτερο τύπο μετά την προπόνησή σας.

Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει για πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν. Αυτή είναι συχνά η πιο δημοφιλής επιλογή λόγω της εύκολης αφομοίωσής της και της τεράστιας σειράς των αμινοξέων.

Συγκεκριμένα, το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος, το οποίο είναι μια έκδοση πρωτεΐνης ορού γάλακτος που έχει λιγότερη λακτόζη (γάλα ζάχαρη) και λίπος σε αυτό, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντοχή με μεγαλύτερη ταχύτητα από άλλες πρωτεΐνες όπως η καζεΐνη μετά την προπόνηση4).

Αλλά τι εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη λόγω γαλακτοκομικής αλλεργίας ή είστε vegan;

Μην ανησυχείς. Αυτό μπορεί βελτιστοποίηση τα αποτελέσματά σας μετά την προπόνηση, αλλά καταναλώνοντας μια πρωτεΐνη με παρόμοια ταχύτητα πέψης, όπως το καστανό ρύζι και η πρωτεΐνη μπιζελιού, θα παράγουν υποθετικά πολύ παρόμοια αποτελέσματα.

Ναι, χωνεύουν αργότερα από το ορό γάλακτος, αλλά όχι τόσο αργά όσο μια πρωτεΐνη όπως η καζεΐνη, η οποία είναι μια πολύ αργή πρωτεΐνη πέψης. καθυστέρηση της ανάρρωσης μετά την προπόνηση.

Πόσο να πάρετε

Το 20-25 γραμμάρια μετά την προπόνηση είναι αυτό που χρησιμοποιείται πιο συχνά στην επιστημονική βιβλιογραφία, γι 'αυτό θα είχα κολλήσει με αυτό. Χρησιμοποιήστε επιπλέον συμπληρώματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εάν αισθάνεστε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών σας είναι χαμηλότερη από ό, τι θα έπρεπε.

Συγγενεύων: Κορυφαία 10 Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Γλυκοζαμίνη

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα που προέρχεται στην πραγματικότητα από οστρακοειδή. Είναι στην πραγματικότητα ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο, συνήθως για εκείνους με οστεοαρθρίτιδα. Θα το βλέπετε συχνά στο κοινό τμήμα υγείας των καταστημάτων υγιεινής διατροφής, καθώς έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει το ρυθμό υποβάθμισης του κολλαγόνου (5).

Ακόμα κι αν είναι πιο συχνά χρησιμοποιείται για τους ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα, powerlifters μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν από αυτό το συμπλήρωμα επίσης.

Όταν πραγματικά το σκέφτεστε, οι powerlifters τοποθετούν πολλή πίεση όχι μόνο στους μύες τους, αλλά και στις αρθρώσεις και τους τένοντες τους. Εξαιτίας αυτού, είναι πολύ μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού τόσο περισσότερο αφήνουν αυτή τη φλεγμονή να συνεχιστεί.

Σε μελέτη των αθλητών που πάσχουν από διάφορες οξείες βλάβες στο γόνατο, η γλυκοζαμίνη χορηγήθηκε σε χιλιοστόγραμμα 1,500 (mg) ανά ημέρα για 28 ημέρες. Η συμπλήρωση της γλυκοζαμίνης ήταν ικανή να αυξήσει το εύρος κίνησης των τραυματισμένων αρθρώσεων του αθλητή, με άλλα λόγια, ήταν σε θέση να μετακινήσουν τους αρθρώσεις τους περισσότερο από ό, τι μπορούσαν πριν από τη συμπλήρωση.

Εντούτοις, ένα ενδιαφέρον πράγμα που πρέπει να σημειωθεί εδώ είναι ότι δεν παρατηρήθηκε σημαντική επίδραση μετά τις ημέρες 21. Αυτό υποδηλώνει ότι το συμπλήρωμα αυτό πρέπει να ληφθεί μακροπρόθεσμα προκειμένου να υπάρξει οιαδήποτε αποκατάσταση (6).

Αυτή ήταν μια πολύ καλά διεξαχθείσα μελέτη, καθώς είχε θέματα 102, περισσότερες από πολλές από τις μελέτες συμπληρωματικών στοιχείων της επιστημονικής βιβλιογραφίας.

Πόσο να πάρετε

Προτείνονται τουλάχιστον 1,500 χιλιογράμματα, αν και τα χιλιοστόγραμμα 3,000 έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερο όφελος σχετικά με τη διατήρηση της υγείας του κολλαγόνου. Θα πρότεινα να το λάβετε αυτό με όλα τα άλλα γενικά συμπληρώματα υγείας σας. Διατίθεται σε μορφή σκόνης, κάψουλας και υγρού.

Συγγενεύων: Top 10 γλυκοζαμίνη Συμπληρώματα

MSM (Methylsulfonylmethane)

Το μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (αυτό είναι ένα μπουκάλι, δεν είναι περίεργο γιατί κυκλοφορεί συνήθως στο εμπόριο ως MSM) είναι ένα μόριο που είναι πολύ παρόμοιο με τη γλυκοζαμίνη. Χρησιμοποιείται επίσης για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

Το MSM έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την μυϊκή βλάβη και τον πόνο από την προπόνηση. Μια πιλοτική μελέτη (μια μικρή μελέτη για να επηρεάσει τις εταιρείες να χορηγούν επιχορηγήσεις για μεγαλύτερες και πιο σημαντικές μελέτες) χρησιμοποίησε 3 γραμμάρια ημερήσιας συμπλήρωσης MSM για το μήνα 1. Μείωση του πόνου των μυών παρατηρήθηκε το συντομότερο 2 ημέρες αργότερα! (7).

Δυστυχώς, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη έρευνα για το MSM όσο για τη γλυκοζαμίνη, οπότε είναι αβέβαιο αν συμμερίζεται τα ίδια οφέλη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε αυτό το συμπλήρωμα στον οπίσθιο καυστήρα. Παρουσιάζει ακόμα μεγάλη υπόσχεση. Μετά από εκτεταμένες και μεγαλύτερες μελέτες, είμαι βέβαιος ότι αυτό θα αποδειχθεί.

Πόσο να πάρετε

Λόγω της έλλειψης βιβλιογραφίας σχετικά με αυτό το συμπλήρωμα, είναι κάπως ασαφές πόσο πρέπει να πάρετε για βέλτιστα αποτελέσματα. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες φαίνεται να χρησιμοποιούν μια ποσότητα κοντά σε 3,000 χιλιογράμματα την ημέρα, οπότε δεν θα επανεφεύρωσα τον τροχό εδώ και να κολλήσω με αυτό έως ότου απελευθερωθούν περαιτέρω δεδομένα.

Συγγενεύων: Top 10 MSM Συμπληρώματα

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (ιχθυέλαιο)

Εάν διαβάσετε το προηγούμενο άρθρο μου Τα καλύτερα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυς, τότε ξέρετε πόσο σημαντικό είναι αυτό το συμπλήρωμα όχι μόνο για την απόδοσή σας, αλλά και για τη συνολική υγεία σας γενικότερα.

Δεν θα σας κουράσω με όλες τις λεπτομέρειες της μεγάλης ποικιλίας των οφελών που μεταφέρει. θα επικεντρωθούμε μόνο σε εκείνες που σχετίζονται ειδικά με την εξουσία. Και αυτό φυσικά θα είναι τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του.

Σε μια μελέτη 2018 που περιελάμβανε ασθενείς με πόνο στον ώμο στην περιστροφική μανσέτα, η συμπλήρωση με περίπου 1.5 γραμμάρια EPA και 1 γραμμάριο DHA απεδείχθη ότι μειώνει τον πόνο στο Οξφόρδη, που είναι ένα τυποποιημένο μέτρο πόνου στον ώμο στις αποκαταστατικές μελέτες . Η διαφορά πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια περίπου των 2 μηνών (8).

Αυτό δείχνει ότι αν και η συμπλήρωση με Omega 3s μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να σας δείξει τα αποτελέσματά της, μπορεί να έχει ένα μέτριο έως μέτριο επίπεδο θετικών επιδράσεων στον πόνο των αρθρώσεων. Η μελέτη αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική στους powerlifters, καθώς η άρθρωση των ώμων είναι συχνά ένας από τους πιο συχνά τραυματισμένους αρθρώσεις λόγω της μεγάλης ευελιξίας της. Όσο πιο ευέλικτη είναι η μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να τραυματιστεί.

Πόσο να πάρετε

Συνήθως, θα δείτε την ποσότητα ιχθυελαίου που αναγράφεται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας σε χιλιοστόγραμμα (mg). Και στη συνέχεια θα δείτε την ποσότητα του συνολικού EPA και DHA (eicosapentaenoic acid docosahexaenoic acid αντίστοιχα).

Η συνολική ποσότητα DHA και EPA δεν θα ανέρχεται πάντοτε στη συνολική ποσότητα ιχθυελαίου που αναγράφεται στη συσκευασία. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η συνολική ποσότητα EPA και DHA (τα πραγματικά ωμέγα 3s) είναι κατά προτίμηση 2-3 γραμμάρια, καθώς αυτές οι δοσολογίες είναι αυτό που χρησιμοποιείται πιο συχνά στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Πάρτε αυτά κάθε φορά που παίρνετε τα άλλα γενικά συμπληρώματα υγείας σας.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα πετρελαίου ψαριών

Συγγενεύων: Top 10 κριλ Συμπληρώματα πετρελαίου

Η καφεΐνη

Ήξερες ότι έπρεπε να υπάρχει κάποιο είδος διεγερτικού σε αυτόν τον κατάλογο. Και η καφεΐνη πρέπει να είναι ο πιο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο. Υπάρχει ένας καλός λόγος και για αυτό. Δουλεύει.

Αλλά πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερη δύναμη στο powerlifting;

Λοιπόν, με πολλούς τρόπους πραγματικά. Μία μελέτη 2017 μας έδειξε ότι η κατάποση του 6mg / kg καφεΐνης ήταν σε θέση να αυξήσει σημαντικά το 1RM (1 rep max) στην πλάτη και να μειώσει την αντίληψη του πόνου κατά τη διάρκεια των προσπαθειών του 1RM και στην πλάτη squatu και στον πάγκο (9).

Αυτό διαπιστώθηκε επειδή η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει μια μεταβλητή που ονομάζεται RPE, η οποία είναι ο ρυθμός της υποτιθέμενης άσκησης. Αυτή η μεταβλητή είναι μια κλίμακα του 1-10 που χρησιμοποιείται ως τυποποιημένη μέτρηση στην επιστημονική βιβλιογραφία για τον προσδιορισμό της σχετικής έντασης μιας άσκησης.

Πόσο να πάρετε

Αυτό είναι όπου παίρνει λίγο δύσκολο. Όλοι έχουν διαφορετική ανοχή στην καφεΐνη. Είναι απλώς μια γενετική προδιάθεση. Ο καθορισμός του σωστού ποσού για εσάς ως ατόμου είναι θέμα δοκιμής και λάθους.

Η βιβλιογραφία συνήθως χρησιμοποιεί ποσότητες μεταξύ 3-6mg / kg σωματικού βάρους (238-477mg για ένα άτομο μεγέθους μου σε 79.5kg ή 175 lbs.

Τώρα, για μένα προσωπικά, το 238 mg θα ήταν αρκετό για μένα να αποδώσω καλά, αλλά να μην είμαι πολύ ανήσυχος, όπου οτιδήποτε πάνω από το 300 mg θα ήταν πάρα πολύ για μένα προσωπικά.

Και πάλι, το βρήκα αυτό μέσα από δοκιμές και λάθη. Πάντοτε να ξεκινάτε στο κάτω άκρο για να αποφύγετε παρενέργειες όπως άγχος, νευρικότητα και ναυτία και να αυξάνετε από εκεί εάν νιώθετε αρκετά άνετα για να το κάνετε.

Συγγενεύων: Top 10 Συμπληρώματα καφεΐνη

Theacrine

Κατηγοριοποιημένο ως διεγερτικό μαζί με την καφεΐνη, είναι πολύ παρόμοια στη χημική δομή. Ωστόσο, η ακερίνη δεν αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό με αποτέλεσμα την καφεΐνη.

Το συμπλήρωμα αυτό εξακολουθεί να είναι στα αρχικά στάδια της επιστημονικής βιβλιογραφίας, αλλά έχει σύντομα υπόσχεση ότι λειτουργεί καλά όταν χρησιμοποιείται μαζί με την καφεΐνη για να προσφέρει τόσο σωματική όσο και πνευματική ώθηση.

Μετά την πρόσληψη 150 mg καφεΐνης και 150 mg ακερίνης παρατηρήθηκε υποκειμενική αίσθηση ενέργειας και διάθεσης (10).

Τώρα γιατί είναι αυτό σημαντικό για τους powerlifters;

Επειδή η εξουδετέρωση στο τέλος της ίδιας απαιτεί πολύ χρόνο. Πολύς χρόνος μεταξύ σκηνικών, πολύ προετοιμασία πριν από την πραγματική ανύψωση, κλπ. Λόγω αυτού, πολύ εστίαση και σίγουρα μια θετική διάθεση σίγουρα θα βοηθήσουν στην επιτυχή ολοκλήρωση αυτών των βαρέων ανελκυστήρων.

Και πάλι, παρόλο που το συμπλήρωμα αυτό βρίσκεται ακόμα στα αρχικά του στάδια, φαίνεται ότι θα είναι πιθανότατα ο συνεργάτης της καφεΐνης στο έγκλημα.

Πόσο να πάρετε

Είναι πολύ νωρίς για να πείτε ποια είναι η ακριβής βέλτιστη δόση. Ωστόσο, ας κολλήσουμε με το 150mg της ακερίνης παράλληλα με ίσες ή ελαφρώς μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης για να πάρουμε τα σωματικά, πνευματικά και συναισθηματικά οφέλη.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Το Cissus quadrangularis, ή απλά η cissus, είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να τοποθετηθεί στην ίδια κατηγορία όπως η γλυκοζαμίνη και το MSM για τις ιδιότητές του για την προαγωγή της άρθρωσης και της οστικής υγείας.

Μία πιλοτική μελέτη έδειξε ότι το 3,200mg της σίς καθημερινά για 8 ίσες εβδομάδες ήταν σε θέση να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις από ένα επιβλητικό 31% σε σχέση με τις μετρήσεις του πόνου πριν πάρουν το συμπλήρωμα11).

Η μελέτη αυτή διεξήχθη σε άντρες με αντοχή στο 29. Πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες σχετικά με την ακεραιότητα, προκειμένου να καταστεί αυστηρός ο ισχυρισμός αυτός.

Πόσο να πάρετε

Και πάλι, λόγω της έλλειψης δεδομένων, θα ήταν ασφαλές να πούμε ότι το 3,200mg είναι η βέλτιστη δόση που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μέχρις ότου η περαιτέρω έρευνα μας δώσει έναν πεπερασμένο αριθμό για να συνεργαστούμε. Θα το έκανα παράλληλα με όλα τα άλλα γενικά συμπληρώματα υγείας που παίρνετε.

Συγγενεύων: Top 10 Κισσός Συμπληρώματα

Τυλίξτε το όλα επάνω

Το Powerlifting είναι ένα πολύ δύσκολο άθλημα που συμμετέχει, αυτό είναι σίγουρο. Θυμηθείτε, η σωστή διατροφή και η κατάρτιση είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για να διασφαλίσετε ότι θα ανακάμψετε σωστά και θα έχετε συνεπή κέρδη σε δύναμη.

Παρόλα αυτά, ζούμε σε μια μεγάλη εποχή επιστημονικής προόδου, όπου η σωστή χρήση αποτελεσματικής συμπλήρωσης μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματά μας ακόμη περισσότερο.

Προσθέστε κάποια ή όλα αυτά τα συμπληρώματα στη στοίβα σας και είμαι βέβαιος ότι θα δείτε μια σημαντική βελτίωση στην απόδοσή σας!

αναφορές
  1. Kreider, R., Ferreira, Μ., Wilson, Μ., Grindstaff, Ρ., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, Α. (1998). Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στη σύνθεση του σώματος, τη δύναμη και την απόδοση του σπριντ. Ιατρική & Επιστήμη στην Αθλητισμός & Άσκηση,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης και αντοχής στην αντοχή των μυών και την άρση βαρών. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, Α., Monteiro, Α., Gomes, Α., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Η γλουταμίνη προστατεύει από την αύξηση της αμμωνίας αίματος στους ποδοσφαιριστές με τρόπο εξαρτώμενο από την ένταση της άσκησης. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes Α. Η επίδραση της απομόνωσης ορρού γάλακτος και της κατάρτισης αντίστασης στην αντοχή, τη σύνθεση του σώματος και τη γλουταμίνη στο πλάσμα. Int J Sport Nutre Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Αξιολόγηση της επίδρασης της χορήγησης γλυκοζαμίνης σε βιοδείκτες για μεταβολισμό χόνδρου και οστού σε ποδοσφαιριστές. Διεθνής Εφημερίδα της Μοριακής Ιατρικής,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, Μ., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, Μ. (2007). Η χορήγηση γλυκοζαμίνης σε αθλητές: Επιδράσεις στην αποκατάσταση οξείας βλάβης του γόνατος. Έρευνα στην Αθλητική Ιατρική,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Επίδραση του μεθυλοσουλφονυλομεθανίου στους δείκτες της ανάκτησης και των επιδόσεων σε υγιείς άνδρες: Μια πιλοτική μελέτη. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, ΤΑ, Wilson, Η., & Lewis, JS (2018). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή μακράς αλύσου ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διαχείριση του πόνου του ώμου που σχετίζεται με περιστροφικές χειρίδες. BMJ Ανοιχτή Αθλητική & Άσκηση Ιατρική,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, Ρ. (2017). Η κατάποση καφεΐνης ενισχύει έντονα τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη, αλλά όχι τη μυϊκή αντοχή σε άντρες που έχουν εκπαιδευτεί με αντίσταση. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Αθλητικής Επιστήμης,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, Κ., & Bloomer, R. (2015). Γνωστική απόδοση και διάθεση μετά την κατάποση ενός διατροφικού συμπληρώματος που περιέχει θεακρίνη, καφεΐνης ή εικονικού φαρμάκου από νέους άνδρες και γυναίκες. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, ΤΜ, Mccarthy, CG, & Lee, S. (2013). Το Cissus Quadrangularis μειώνει τον πόνο των αρθρώσεων στους άντρες που ασκούν άσκηση: μια πιλοτική μελέτη. Ο γιατρός και η αθλητική ιατρική, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
Ενημερώστε μας αν σας άρεσε το άρθρο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορούμε να βελτιώσουμε.
Ναί
Οχι

Τελευταία Ενημέρωση στις

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Zachary MacDonald, MS.

Γραμμένο από Zachary MacDonald, MS.

Ο Zachary MacDonald είναι επαγγελματίας γυμναστής με μεταπτυχιακό τίτλο από το Πανεπιστήμιο της Τάμπα στην Επιστήμη Άσκησης & Διατροφής. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM), καθώς και ερασιτέχνης bodybuilder στην Εθνική Επιτροπή Φυσικής, η μεγαλύτερη σωματική ομορφιά στον κόσμο του bodybuilding στον κόσμο!