9 Καλύτερους τύπους συμπληρωμάτων για αντοχή και αντοχή

Τελευταία Ενημέρωση στις

Μόλις εγγραφείτε για το 10 σαςth μαραθώνιο και είναι γεμάτοι από υπεραστικές διαδρομές. Ή ίσως το κολύμπι ή το ποδήλατο είναι το πράγμα σας.

Ανεξάρτητα από το είδος του αθλητισμού που ασκείστε, τα αθλήματα αντοχής έχουν τις δικές τους προκλήσεις όσον αφορά τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Θα πρέπει να εστιάσετε στην κλήση αυτών για να βοηθήσετε στην υποστήριξη του τεράστιου όγκου της εκπαίδευσής σας.

Απλά δεν μπορείτε να εκτελέσετε 26 μίλια σε πατατάκια και Twinkies (ή ίσως μπορείτε, αλλά δεν θα διαρκέσει πολύ).

Έτσι, εδώ είναι μερικά συμπληρώματα για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στη θεραπευτική σας αγωγή αντοχής.

9 Χρήσιμα Συμπληρώματα που Βοηθά Αντοχή

Σκόνη τεύτλων

Το μυστικό της επιτυχίας σε γεγονότα αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις είναι η δυνατότητα να συνεχίσετε, ακόμα και όταν απλά θέλετε να εγκαταλείψετε. Η σκόνη από κόκκαλα, βασικά κονιώδη τεύτλα, μπορεί να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αυτά τα τελευταία μίλια.

Μια μελέτη 2013 στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας αξιολόγησε τον αντίκτυπο του τεύτλων στην άσκηση. Δέκα άτομα έλαβαν τεύτλα ή ένα εικονικό φάρμακο δύο ώρες πριν από μια περίοδο άσκησης υψηλής έντασης. Εκείνοι που έλαβαν το παντζάρια, έδειξαν μια σημαντικά βελτιωμένη φυσιολογική ανταπόκριση στην άσκηση.

Αυτό σήμαινε ότι τα σώματα τους ανταποκρίθηκαν πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντας καλύτερες επιδόσεις, και η άσκηση αισθάνθηκε ευκολότερη μετά τη λήψη της σκόνης. Αυτά τα άτομα ήταν επίσης σε θέση να ασκήσουν 14% περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Ο λόγος είναι ότι τα τεύτλα αυξάνουν το οξείδιο του αζώτου στο σώμα, πράγμα που βοηθάει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά (1).

Δεν είναι μόνο τα τεύτλα φοβερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, μπορούν επίσης να προωθήσουν την ταχύτερη ανάκαμψη. Μια μελέτη 2016 έδωσε 30 ενεργούς άνδρες ποικίλες δόσεις χυμού τεύτλων ή εικονικό φάρμακο για 48 ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης πηδαλιούσης υψηλής έντασης. Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα φλεγμονής και την ανάκτηση μυών για 72 ώρες μετά την προπόνηση.

Εκείνοι που έλαβαν τον χυμό τεύτλων βρέθηκαν να έχουν λιγότερη φλεγμονή, ταχύτερη ανάκτηση μυών και ανέφεραν λιγότερη μυϊκή ευαισθησία σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (2). Τα τεύτλα είναι πραγματικά ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται για την αύξηση των επιδόσεων και την επιτάχυνση της ανάκαμψης.

Πώς να πάρει το παντζάρι

Το παντζάρι συνήθως έρχεται σε μορφή σε σκόνη και μπορεί εύκολα να προστεθεί στο κούνημα πριν ή μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχει ειδική δοσολογία για αυτό.

Για ένα επιπλέον πλεονέκτημα, μπορείτε να προσθέσετε τεύτλα στη διατροφή σας. Γεύονται υπέροχα ψημένα ή σε σαλάτα. Μπορείτε επίσης να βρείτε τεύτλα αποξηραμένα με κατάψυξη, τα οποία είναι λίγο γλυκά και παρόμοια με τα πατατάκια στην υφή, και τα χρησιμοποιείτε ως σνακ πριν την προπόνηση. Να είστε προσεκτικοί τρώει τα τεύτλα μπορεί να προκαλέσει το καρύδι σας να γίνει λαμπρό κόκκινο, το οποίο μπορεί να είναι τρομακτικό αν δεν θυμάστε ότι έχετε φάει τους.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 τα καλύτερα πωλούμενα συμπληρώματα μονοξειδίου του αζώτου.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι μόνο για τους bodybuilders, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για τους αθλητές αντοχής. Μετά από περίπου δύο ώρες άσκησης, το σώμα εξαντλεί τους υδατάνθρακες για να χρησιμοποιήσει και αρχίζει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του και να σας βοηθήσει να συνεχίσετε.

Αν δεν τροφοδοτείτε σωστά, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, γεγονός που θα κάνει πολύ δύσκολο να συνεχίσετε να συμμετέχετε σε οποιαδήποτε άσκηση. Όταν οι μύες αρχίσουν να καταναλώνονται για ενέργεια, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει συσσώρευση αμμωνίας και να οδηγήσει σε εξαιρετική κόπωση.

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση μερικών από τις απώλειες μυών που μπορεί να προκύψουν με έντονη άσκηση αντοχής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μία από τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα, ξεπερνά κάθε άλλο τύπο πρωτεΐνης για την οικοδόμηση και ανάκτηση μυών. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται εύκολα (3).

Όπως ανέφερα, η άσκηση αντοχής διεγείρει τη διάσπαση πρωτεϊνών, γεγονός που αυξάνει τις συνολικές πρωτεϊνικές ανάγκες για τους αθλητές. Οι μύες τείνουν να καίγουν κυρίως αμινοξέα διακλάδωσης αλυσίδας (BCAAs) όταν έχουν ανάγκη αυξημένου καυσίμου. Ένας τρόπος για την αποτροπή της διάσπασης των μυών είναι να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε το σώμα να μην χρειάζεται να πηγαίνει στους μυς για ενέργεια. Αλλά, ένας άλλος τρόπος είναι να καταναλώνονται υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, ιδιαίτερα ένα υψηλό σε BCAAs, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι υψηλή σε λευκίνη (4).

Για τους αθλητές αντοχής που προσπαθούν να αυξήσουν την άπαχη σωματική μάζα ή την αδυναμία τους, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει. Η προσθήκη ορού γάλακτος στη συνολική διατροφή σας μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να αυξήσει την άπαχη σωματική μάζα και να ενθαρρύνει την απώλεια λίπους (5). Ο ορός γάλακτος μαζί με μια σωστή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να σκύψετε για μια επερχόμενη εκδήλωση.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος: συμπυκνωμένος ορός γάλακτος, απομονωμένος ορός γάλακτος και υδρολυμένο ορό γάλακτος. Το συμπύκνωμα είναι το λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες. Γεύση επίσης το καλύτερο και είναι το φθηνότερο. Εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, θα πρέπει να αποφύγετε το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

Ο απομονωμένος ορός γάλακτος και το προϊόν υδρόλυσης είναι πιο επεξεργασμένα και συνήθως πιο ακριβά. Το υδρόλυμα ορού γάλακτος είναι το πιο επωφελές για την οικοδόμηση μυών καθώς αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης μετά την κατανάλωσή του. Πιθανώς δεν είναι ιδανικό για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος ή για άτομα που έχουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα (6).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να καταναλώνεται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση. Στόχος είναι να πάρετε τα 20-30 γραμμάρια για ένα μεγάλο ποτό μετά την προπόνηση.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 που πωλούν σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μία από τις πιο εξεταζόμενες ουσίες για την άσκηση, ιδιαίτερα για την ενίσχυση της αντοχής. Κάνει την άσκηση ευκολότερη, καθυστερεί την κόπωση και αυξάνει τη συνολική απόδοση. Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να σας δώσει την ώθηση της ενέργειας που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την κατάρτιση στις ημέρες εκείνες που είστε υπερβολικά κουρασμένοι.

Μια μελέτη 2012 αξιολόγησε τη χρήση της καφεΐνης και την ποδηλατική απόδοση των ανδρών αθλητών. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε ένα εικονικό φάρμακο, 3mg / kg ή 6 mg / kg καφεΐνης 90 λεπτά πριν από μια 60 πρακτική ασκήσεων ανακύκλωσης. Η απόδοση άσκησης βελτιώθηκε σημαντικά και στις δύο ομάδες που έλαβαν το συμπλήρωμα καφεΐνης. Δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των ομάδων καφεΐνης (7). Αυτή η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ένα ορισμένο όριο για το πόση ποσότητα καφεΐνης θα ενισχύσει την απόδοση, επομένως δεν είναι καλύτερα.

Πώς να πάρει καφεΐνη

Το επίπεδο ανοχής για την καφεΐνη μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν καφέ ακριβώς πριν από το κρεβάτι και να κοιμούνται σαν μωρό, ενώ άλλοι παίρνουν θορυβώδη και ανήσυχοι με ένα μικρό ποσό. Αν θέλετε να δοκιμάσετε την καφεΐνη για να βελτιώσετε την κατάρτιση αντοχής σας, θέλετε να ξεκινήσετε αργά και να γνωρίζετε την ατομική σας ανοχή.

Η συνιστώμενη δόση είναι 150-300 mg περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, καθώς χρειάζονται περίπου μία ώρα για να χτυπήσει το αποτέλεσμα. Ένα φλιτζάνι καφέ έχει περίπου 100 mg, έτσι αυτό θα ισοδυναμούσε με τα κύπελλα 2-3. Όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω μελέτη, περισσότερο δεν είναι καλύτερη με την καφεΐνη. Λαμβάνοντας πάρα πολλά μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας, να σας κάνει να αισθανθείτε δυσφορία και να επηρεάσετε την απόδοσή σας.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 τα καλύτερα πωλούμενα συμπληρώματα καφεΐνης.

Βήτα-Αλανίνη

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την απόδοση και καθυστερεί την κόπωση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Λειτουργεί βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί τα ιόντα υδρογόνου που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν αυτά επιτρέπεται να συσσωρεύονται, μειώνουν το ρΗ των μυών, πράγμα που οδηγεί σε πρόωρη κόπωση.

Η βήτα-αλανίνη συμβάλλει στην ενίσχυση της περιεκτικότητας σε καρνοσίνη στους μυς, μιας ένωσης που χρειάζεται για να εξουδετερώσει τα ιόντα. Η συμπλήρωση με 2-6 mg βήτα-αλανίνης αυξάνει τις συγκεντρώσεις καρνοσίνης με το 20-80%. Αρκετά παράξενα, ένα συμπλήρωμα καρνοσίνης δεν θα αυξήσει μόνη της την καρνοσίνη στους μυς, καθώς κατανέμεται πρώτα σε άλλες ουσίες. Μόνο η β-αλανίνη μπορεί να αυξήσει την καρνοσίνη στους μυς (8).

Μια μελέτη 2009 αξιολόγησε την επίδραση της βήτα-αλανίνης στη συνολική περιεκτικότητα μυϊκής καρνοσίνης κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας ποδηλασίας σπριντ. Τα άτομα πραγματοποίησαν για πρώτη φορά μια δοκιμή 110 κύκλου λεπτών που ακολουθείται από ένα δεύτερο σπριντ 30. Το γαλακτικό αίμα και το ρΗ μετρήθηκαν κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Οι ποδηλάτες που έλαβαν την βήτα-αλανίνη αύξησαν την αιχμή της αιχμής με 11.4%. Τα επίπεδα γαλακτικού αίματος και ρΗ ήταν τα ίδια μεταξύ της πειραματικής ομάδας και του εικονικού φαρμάκου (9).

Πώς να πάρετε βήτα-αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται τακτικά, όχι μόνο προτού να εργαστείτε έξω. Απαιτείται τακτική συμπλήρωση για να διατηρηθούν τα επίπεδα καρνοσίνης. Η συνιστώμενη δόση για τη βήτα-αλανίνη είναι 3-6 γραμμάρια ανά ημέρα. Μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο δέρμα, εάν συμβεί αυτό, ίσως θελήσετε να διαιρέσετε τη δοσολογία σας όλη την ημέρα.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 τα καλύτερα πωλούμενα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης.

L-Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα κοινό μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το κάνει μόνο του. Όμως, η ικανότητα του σώματός σας να παράγει αρκετή γλουταμίνη μπορεί να επηρεαστεί σε περιόδους φυσικού στρες, για παράδειγμα σε περιόδους έντονης προπόνησης. Τα χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στο σώμα μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας και τη διάσπαση των μυών, το τελευταίο πράγμα που χρειάζεται ένας αθλητής αντοχής.

Μια έρευνα πάνω από τους αθλητές αντοχής 200 διαπίστωσε ότι το 81% των ατόμων που έλαβαν συμπληρώματα γλουταμίνης δεν ανέφεραν ασθένειες κατά τη διάρκεια της περιόδου κατάρτισης τους, σε σύγκριση με το 49% σε αυτούς που δεν έλαβαν γλουταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι η γλουταμίνη μπορεί να μετριάσει κάποιες από τις επιπτώσεις που έχει η έντονη προπόνηση στο ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας τους αθλητές να παραμείνουν υγιείς ώστε να μπορούν να ανταγωνιστούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο (10).

Πώς να πάρει γλουταμίνη

Η συνιστώμενη δόση γλουταμίνης είναι 10-20 γραμμάρια την ημέρα μετά την προπόνηση για την προώθηση της γλουταμίνης. Θέλετε να συνεχίσετε να παίρνετε γλουταμίνη καθημερινά για τουλάχιστον 5 ημέρες μετά από μια σκληρή άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα σας είναι γεμάτα. Η γλουταμίνη βρίσκεται επίσης σε ζωμό οστών και ζελατίνη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για μια επιπλέον δόση.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των Το 10 προσφέρει τα καλύτερα γλουταμινικά συμπληρώματα.

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα στην κοινότητα οικοδόμησης σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για αθλητές αντοχής. Η κρεατίνη συμβάλλει στη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών, γεγονός που ωφελεί και τους αθλητές αντοχής. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μια μελέτη 2003 έδωσε 20 υποκείμενα είτε 20 γραμμάρια κρεατινίνης είτε ένα εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου φόρτωσης ημερών 5, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης εβδομάδας 6 2 γραμμάρια. Κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης, τα άτομα είχαν αυξημένη μυϊκή κρεατίνη και συνολική κρεατίνη. Τα άτομα κλήθηκαν να εκτελούν σπριντ ποδηλασίας μετά την περίοδο φόρτωσης. Εκείνοι που έλαβαν κρεατίνη δεν είχαν βελτιωμένη απόδοση, αλλά διατήρησαν την αυξημένη άλιπη σωματική μάζα ακόμη και κατά τη διάρκεια της περιόδου συντήρησης, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (11).

Μια άλλη μελέτη 2012 διαπίστωσε ότι η κρεατίνη βελτίωσε την απόδοση αντοχής. Πενήντα πέντε άτομα έλαβαν είτε κρεατίνη μόνο, μόνο βήτα-αλανίνη, συνδυασμό βήτα-αλανίνης με κρεατίνη ή εικονικό φάρμακο για τέσσερις εβδομάδες. Αυτοί που έλαβαν κρεατίνη μόνο ή σε συνδυασμό με β-αλανίνη είχαν σημαντική αύξηση στην απόδοση ενέργειας και αντοχής (12). Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε κρεατίνη δεν είναι μόνο για bodybuilders που προσπαθούν να αυξήσουν.

Πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη μπορεί είτε να "φορτωθεί" για να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα με δόση 20 γραμμάριο ανά ημέρα για την πρώτη εβδομάδα περίπου, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 5 γραμμάρια ανά ημέρα. Αλλά η φόρτωση της κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει κέρδος σωματικού βάρους 2-4, επειδή η κρεατίνη κάνει τους μύες να κρατούν στο νερό. Έτσι, εάν προσπαθείτε να κλίνετε για ένα επερχόμενο γεγονός, ίσως είναι καλύτερο να μην αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνη την εποχή εκείνη.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 τα καλύτερα κρεατίνη συμπληρώματα πώλησης.

Σίδερο

Το σίδερο είναι απαραίτητο για να μεταφέρετε το οξυγόνο στους μύες για να σας κρατήσει να κινείστε με το τρέξιμό σας ή να κολυμπήσετε. Είναι κρίσιμος για τον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, δύο σημαντικές πρωτεΐνες στο αίμα και στους μύες. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε κόπωση και κακή απόδοση. Οι αθλητές αντοχής, ιδιαίτερα οι γυναίκες αθλητές, διατρέχουν κίνδυνο για αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου λόγω μηνιαίων απωλειών αίματος και παρατεταμένης εφίδρωσης. Αλλά, και οι άνδρες αθλητές βρίσκονται σε κίνδυνο (13).

Πώς να πάρει Σίδερο

Τα συμπληρώματα σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού και μετά από εξέταση αίματος για τη διάγνωση χαμηλών επιπέδων σιδήρου. Οι αθλητές αντοχής πρέπει πάντα να ελέγχονται για να βεβαιωθούν ότι τα επίπεδα τους δεν είναι χαμηλά. Το RDA για τους άνδρες είναι 8 mg / ημέρα και 18 mg / ημέρα για γυναίκες. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει την ιδανική δόση και τον τύπο του συμπληρώματος που χρειάζεστε.

Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το σίδερο σας είναι μέσω των τροφίμων. Ο σίδηρος του αίματος, που βρίσκεται στις ζωοτροφές, απορροφάται καλύτερα σε σύγκριση με τον μη σιδηρούχο σίδηρο στις φυτικές τροφές. Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο πρέπει πάντα να καταναλώνονται με ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, γεγονός που αυξάνει την απορρόφηση. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τη λήψη σιδήρου με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, καθώς μειώνουν την απορρόφηση (14).

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 τα καλύτερα σίδηρο συμπληρώματα πώλησης.

Omega-3 Λίπη

Omega-3 λίπη έχουν διερευνηθεί εκτενώς για τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία τους και την ικανότητα να μειώνουν τη φλεγμονή. Τα τρία λιπαρά ωμέγα-3, το EPA, το DHA και το ALA, έχουν βρεθεί όλα πολύ αντιφλεγμονώδη. Η ΕΡΑ και η DHA βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Το ALA είναι το φυτικό ωμέγα-3 που βρίσκεται σε λινάρι και καρύδια.

Είναι απίστευτο και για τους αθλητές αντοχής. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που προκαλείται από παρατεταμένη δραστηριότητα, να επιταχύνουν την αποκατάσταση και επίσης να ενισχύουν την απόδοση. Μια μελέτη 2015 των ποδηλατών έδειξε ότι τα ωμέγα-3s ήταν σε θέση να ενισχύσουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου βελτιώνοντας τη συνολική αθλητική απόδοση. Στα άτομα δόθηκαν 1.3 γραμμάρια ωμέγα-3s δύο φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες ή ένα εικονικό φάρμακο. Όσοι έλαβαν το ωμέγα-3 είχαν υψηλότερα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου, βελτίωσαν τα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και βελτίωσαν την απόδοση (15).

Πώς να πάρετε το Omega-3

Τα ενεργά ωμέγα-3 είναι DHA και EPA. Το ALA πρέπει να ενεργοποιηθεί σε ένα από τα άλλα omegas και αυτή η διαδικασία είναι πολύ αναποτελεσματική, έτσι θέλετε να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα που παρέχει DHA και EPA.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές στην αγορά και ποικίλλουν ανάλογα με το είδος του ψαριού από το οποίο προέρχονται. Είναι καλύτερο να αναζητήσετε ένα ιχθυέλαιο από μικρότερα ψάρια, όπως σαρδέλες, καθώς έχει λιγότερες πιθανότητες μόλυνσης από υδράργυρο ή άλλα βαρέα μέταλλα. Krill πετρέλαιο είναι μια άλλη επιλογή, καθώς αντιστέκεται στην οξείδωση καλύτερα από άλλα ιχθυέλαια.

Αν είστε βίγκαν ή χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε φυτικό λάδι, το οποίο είναι φτιαγμένο από τα φύκια που τρώνε τα ψάρια.

Η ιδανική δόση είναι 3-6 γραμμάρια ανά ημέρα συνολικού ωμέγα 3. Θέλετε να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα που έχει αναλογία 2: 1 EPA σε DHA.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των 10 καλύτερες πωλήσεις συμπληρώματα πετρελαίου κριλ και τα καλύτερα πωλούμενα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σε όλα τα είδη που βοηθάει στον ενεργειακό μεταβολισμό. Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με την αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου και την αύξηση της ισχύος. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον τραυματισμό των μυών μετά από έντονες προπονήσεις, μειώνει τη βλάβη των κυττάρων και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες (16).

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παράταση της κούρασης. Μια μελέτη 2014 αξιολόγησε την επίδραση της L-καρνιτίνης στις επιδόσεις αντοχής των ποδοσφαιριστών. Οι παίκτες του 26 έλαβαν είτε 3 είτε 4 γραμμάρια καρνιτίνης ή εικονικό φάρμακο πριν από τη διεξαγωγή δοκιμής. Εκείνοι που λαμβάνουν την πιο καρνιτίνη ήταν σε θέση να αυξήσουν την ταχύτητα λειτουργίας τους διατηρώντας παράλληλα τον ίδιο καρδιακό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι ήταν σε θέση να ασκούνται περισσότερο και πιο σκληρά από εκείνους που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα καρνιτίνης (17).

Πώς να πάρετε L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη έρχεται σε μερικές διαφορετικές μορφές. Οι αθλητές θα πρέπει να επιλέξουν L-καρνιτίνη L-τρυγικό για βελτιωμένη απόδοση άσκησης, η ιδανική δόση για αυτόν τον τύπο είναι το 1,000-4,000 mg ανά ημέρα. Η προπιονυλ-L-καρνιτίνη είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της ροής του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, η ιδανική δόση είναι το 400-1000 mg ανά ημέρα.

Συγγενεύων: Ο κατάλογος των Το 10 προσφέρει τα καλύτερα προϊόντα συμπλήρωσης l-καρνιτίνης.

Διατροφή για αθλητές αντοχής

Οι αθλητές αντοχής ξοδεύουν ώρες και ώρες την εβδομάδα κάνοντας την ίδια συνεχή δραστηριότητα, η οποία μπορεί να βλάψει σημαντικά το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα ότι υποστηρίζετε το σώμα σας με συνολική καλή διατροφή.

Το πρώτο βήμα είναι να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε επαρκείς θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες για να υποστηρίξετε τόσο πολλή άσκηση. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη καλύτερων επιδόσεων και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης. Η κλήση στη διατροφή σας, τα συμπληρώματα και η προπόνηση μπορεί να βεβαιωθείτε ότι φτάνετε στην γραμμή τερματισμού εγκαίρως.

Έχετε ήδη ψηφίσει αυτή τη θέση.

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Γραμμένο από Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Η Ana Reisdorf είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με εμπειρία 11 στον τομέα της διατροφής και της διαιτολογίας. Μετά την αποφοίτησή της από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Long Beach, ξεκίνησε την καριέρα της ως εκπαιδευτικός υγείας, βοηθώντας τους να εκπαιδεύσουν τους ασθενείς σε μια ποικιλία συνθηκών που σχετίζονται με τη διατροφή.