9 καλύτεροι τύποι συμπληρωμάτων για ενεργειακή ενίσχυση

Τελευταία Ενημέρωση στις

Η εξάντληση μπορεί να χτυπήσει οποιονδήποτε σε οποιαδήποτε στιγμή. Ενώ η κόπωση είναι μια παρενέργεια πολλών ιατρικών καταστάσεων, είναι επίσης μια συνεχώς αυξανόμενη παρενέργεια της σύγχρονης ζωής.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να έχει χαμηλή ενέργεια, όπως:

  • Ανεπαρκείς ποσότητες ποιοτικού ύπνου
  • Διατροφή που δεν παρέχει αυτό που χρειάζεται το σώμα σας
  • Συναισθηματικό ή ψυχολογικό στρες
  • Αναιμία
  • Προβλήματα θυρεοειδούς
  • Βακτηριακή ή ιογενής ασθένεια

Η χαμηλή ενέργεια παρουσιάζεται με διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να έχετε έναν δύσκολο χρόνο να ολοκληρώσετε σωματικές δραστηριότητες όπως η προπόνηση ή η δουλειά σας. Ο εγκέφαλός σας δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά, ώστε να είναι ευκολότερο να κάνετε λάθη ή πιο δύσκολο να θυμάστε τα πράγματα. Η διάθεση μπορεί επίσης να επηρεαστεί από κόπωση.

Κατανόηση WHY είστε κουρασμένοι είναι υψίστης σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν προσωρινά στην τόνωση της ενέργειας ή ακόμα και να διορθώσουν έναν βασικό λόγο κόπωσης.

Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ενέργειας. Αυτά που απαριθμούνται εδώ εμπίπτουν σε τρεις κατηγορίες - τα προσαρμογόνα, οι υποστηρικτές της κυτταρικής ενέργειας και ενισχυτές νιτρικού οξειδίου.

Adaptogens βοηθούν τον οργανισμό να προσαρμοστεί στο άγχος. Ενώ δεν υπάρχουν πολλές καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες για να υποστηρίξουν τη χρήση τους ακόμη, μπορούμε να αναγνωρίσουμε ότι έχουν χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους για χιλιάδες χρόνια για ένα ευρύ φάσμα παθήσεων συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης. Περιορισμοί στη δυτική επιστήμη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα adaptogens δεν είναι ισχυρά, χρήσιμα φάρμακα όταν χρησιμοποιούνται με προσοχή και κοινή λογική. Σημαίνει απλώς ότι προσπαθούμε ακόμα να καταλάβουμε πώς λειτουργούν και για ποιον.

Οι υποστηρικτές της κυτταρικής ενέργειας τροφοδοτούν τα κύτταρα με αυτό που χρειάζονται για να παράγουν ενέργεια. Αυτό που συμβαίνει μέσα στα μιτοχόνδρια ενός κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας είναι εντυπωσιακό και απαιτεί επαρκή παροχή πολλών ενώσεων. Εάν μια ένωση δεν είναι διαθέσιμη, η διαδικασία επιβραδύνεται ή σταματά. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να παρέχει στα κύτταρα αυτά που χρειάζονται για να κάνουν ενέργεια που χρησιμοποιείται από τους μυς και τα όργανα σας.

Οι ενισχυτές νιτρικού οξειδίου διεγείρουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το οξείδιο του αζώτου, ή το ΝΟ, είναι αγγειοδιασταλτικό και βοηθά με τα επίπεδα ενέργειας αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Ενώ οι μελέτες τείνουν να επικεντρώνονται στην απόδοση άσκησης, δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να επωφεληθείτε από αυτές.

9 Χρήσιμα Συμπληρώματα για την Αύξηση της Ενέργειας

Αμερικάνικο ή ασιατικό τζίνσενγκ

Αμερικάνικο ginseng (Panax quinquefolius) και ασιατικό τζίνσενγκ (Panax Ginseng) είναι προσαρμοστικά βότανα που μπορεί να είναι χρήσιμα στη θεραπεία της κόπωσης, της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης. (1,2,3).

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) υποστηρίζει τη χρήση του ασιατικού ginseng ως «προληπτικό και αποκαταστατικό παράγοντα για την ενίσχυση της πνευματικής και φυσικής ικανότητας, σε περιπτώσεις αδυναμίας, εξάντλησης, κούρασης και απώλειας συγκέντρωσης και κατά την αναρρόφηση». (5)

Οι δύο τύποι ginseng είναι παρόμοιοι, αλλά έχουν διαφορετικές ποσότητες ginsenosides, η ένωση πιστεύεται ότι θα τους δώσει κάποια από τα οφέλη τους. (4) Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν ελαφρώς διαφορετικές επιδράσεις στις μελέτες. (2). Ωστόσο, και οι δύο τύποι θεωρούνται αποτελεσματικοί για να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της ψυχικής απόδοσης.

Σε μία μελέτη των υγιεινών ατόμων 52 μεταξύ των ηλικιών 40 και 60, εκείνοι που έλαβαν 200 mg αμερικανικού ginseng είχαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη μνήμη εργασίας τους. (3)

Το ασιατικό τζίνσενγκ έδειξε σημαντική επίδραση στην αυτοαναφερόμενη κόπωση σε μια μελέτη των ενηλίκων 90 που παρουσίασαν χρόνια κόπωση. (6)

Πώς να χρησιμοποιήσετε αμερικανικό ή ασιατικό ginseng (7):

Υποψιάζεται ότι η μακροχρόνια, συνεχής χρήση του ginseng μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματά του. Συνιστάται η καθημερινή χρήση συμπληρωμάτων να περιορίζεται σε περίοδο τριών μηνών.

Το αμερικανικό και ασιατικό τζίνσενγκ θεωρείται γενικά ασφαλές, αλλά δεν συνιστάται για άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Προτεινόμενη δοσολογία:

  • Βάρος 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Τυποποιημένο εκχύλισμα (4% ολικής ginsenosides): 100 mg δύο φορές την ημέρα

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα ginseng στην αγορά.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), ενώ δεν είναι τεχνικά ginseng, συχνά αναφέρεται ως "σιέρινο ginseng". Παρά το ψευδώνυμο, είναι ένα εντελώς διαφορετικό βότανο. Όπως το ginseng όμως, το eleuthero είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που παραδοσιακά χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση της σωματικής, συναισθηματικής και ψυχικής κόπωσης. (8)

Το Eleuthero είναι ένα από τα πέντε κορυφαία adapogens που χρησιμοποιούνται από δυτικούς βοτανολόγους. Ενώ χρειάζονται πιο καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορεί να ασκήσουν αντι-κούραση, αντι-στρες, ανοσο-ενισχυτικά και αντι-καταθλιπτικά αποτελέσματα. (11)

Για παράδειγμα, μια μελέτη 2004 των ενηλίκων με χρόνια κόπωση έδειξε ότι το eleuthero ήταν αποτελεσματικό στη μείωση των υποκειμενικών συναισθημάτων κόπωσης σε άτομα με μέτριες περιπτώσεις. Όσοι είχαν πιο σοβαρές περιπτώσεις κόπωσης, ωστόσο, δεν είδαν τέτοια οφέλη. (9)

Μια άλλη μελέτη εξέτασε την επίδραση του βοτάνου στην αθλητική απόδοση. Η συμπλήρωση με eleuthero δύο φορές ημερησίως για 8 ημέρες σε μια μικρή μελέτη βοήθησε στη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής των αθλητών όσο και το 23%. (10)

Πώς να χρησιμοποιήσετε eleuthero: (12)

Συνιστάται να περιορίζετε τη χρήση του eleuthero στους 1-3 μήνες και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 2.

Το Eleuthero δεν συνιστάται για άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Προτεινόμενη δοσολογία:

  • Βάμμα τυποποιημένου παρασκευάσματος 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 φορές ημερησίως
  • Ξηρό εκχύλισμα: 100-200 mg, 3 φορές ημερησίως

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα eleuthero στην αγορά.

Maca

Το Maca είναι ένα προσαρμογόνο που θεωρείται τρόφιμο. Συνήθως διαθέσιμο ως σκόνη, έχει μια γήινη γεύση που οι άνθρωποι επιθυμούν να αναμειγνύονται σε smoothies, καφέ, ή ακόμα και ψημένα αγαθά. Υπάρχουν μερικές διαφορετικές ποικιλίες, όπως το μαύρο, το κίτρινο και το κόκκινο μακά. Ιθαγενής στις Περουβιανές Άνδεις, έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια για να ενισχύσει την αντοχή, την ενέργεια και ακόμη και τη λίμπιντο.

Πιστεύεται ότι τα αποτελέσματά της οφείλονται σε αρκετές ενώσεις που απαντώνται σε μακά, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοζινολικών και των «μακαμιδοειδών», μιας νέας ένωσης που ανακαλύφθηκε στο μάγκα. (13)

Λοιπόν, τι κάνει η μακά; Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η μάγα έχει ευεργετική επίδραση στη διάθεση και μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα άγχους. Με αυτόν τον τρόπο, θεωρείται ως "ενεργοποιητής". (13)

Μπορεί επίσης να αυξήσει τη φυσική απόδοση. Αυτό αποδείχθηκε σε μια μελέτη όπου οι χρόνοι δοκιμής των ποδηλατών ήταν σημαντικά βελτιωμένοι μετά από 14 ημέρες συμπλήρωσης εκχυλίσματος μακά. (15)

Μια ανασκόπηση των μελετών που εξετάζουν την επίδραση του maca στη σεξουαλική λειτουργία αποκάλυψε ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ανέφεραν μεγαλύτερη συναισθήματα επιθυμίας ευεξίας, κάτι που σίγουρα μπορεί να υποφέρει όταν αισθάνεται κουρασμένος. Για το σκοπό αυτό, η μαύρη μακά μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος. (16)

Πώς να χρησιμοποιήσετε maca:

Η σκόνη Maca μπορεί να ενσωματωθεί σε ποτά και ψημένα προϊόντα. Μπορεί επίσης να είναι μέρος ενός συμπλήρωμα συμπλήρωμα ή ως εκχύλισμα, στην οποία περίπτωση προτείνεται να ακολουθήσετε τις οδηγίες στην ετικέτα συμπλήρωμα.

Δεν υπάρχουν γνωστά επίπεδα τοξικότητας (δεν υπάρχει ακόμη αρκετή έρευνα), αλλά μελέτες δείχνουν ότι οι δόσεις του 3g / ημέρα είναι καλά ανεκτές. (17)

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα maca στην αγορά.

Βιταμίνη B12

Το B12 (που ονομάζεται επίσης κοβαλαμίνη) είναι μια βιταμίνη που είναι πολύ σημαντική αλλά δεν μπορεί να γίνει από το σώμα σας. Πρέπει να καταναλώνεται μέσω τροφής, εμπλουτισμένου τροφίμου ή συμπληρωμάτων. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων είναι τα μύδια και το συκώτι βόειου κρέατος, αλλά και άλλα κρέατα και ψάρια περιέχουν μερικά επίσης. (18) Είναι υδατοδιαλυτό, ώστε να μην παραμένει στο σώμα σας και να συνεχίζει να αναπληρώνεται.

Το B12 είναι απαραίτητο για μια ευρεία ποικιλία λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του υγιούς σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και της παραγωγής ενέργειας. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας του B12 περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία και αλλαγές στη γνωστική λειτουργία. (18)

Ενώ πιστεύεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν επαρκείς ποσότητες B12 μέσω της διατροφής, οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να βάλουν κάποιον σε κίνδυνο για ανεπάρκεια:

  • Vegan ή χορτοφαγική διατροφή
  • Προχωρημένη ηλικία
  • Χρήση αναστολέων της αντλίας πρωτονίων (Prilosec, Nexium, Prevacid, κλπ)
  • Διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος ή χειρουργική επέμβαση
  • Έγκυες ή θηλάζουσες

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η επικράτηση της ανεπάρκειας λόγω απορρόφησης ή μεταβολικών προβλημάτων μπορεί πραγματικά να υποτιμηθεί. (19) Ο ρόλος των γονιδίων μελετάται σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο το B12 μεταβολίζεται σε άτομα. Έχουν εντοπιστεί αρκετές γονιδιακές παραλλαγές που καθορίζουν αν κάποιος μπορεί πραγματικά να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το B12 που καταναλώνει. (20)

Πώς να χρησιμοποιήσετε το B12:

Τα συμπληρώματα B12 διατίθενται σε πολλές πολυβιταμίνες και σε χάπι, σπρέι ή μορφή πηκτής. Μπορεί επίσης να χορηγηθεί ως βολή (συνήθως από γιατρό). Θεωρείται πολύ ασφαλές, ώστε δεν έχει οριστεί ανώτερο όριο για τη χρήση του. (21)

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα προϊόντα βιταμίνης b12 στην αγορά.

CoQ10

Το CoQ10 (επίσης γνωστό ως Συνένζυμο Q10 ή ουβικινόνη) είναι ένα θρεπτικό συστατικό που από καιρό θεωρείται συμπλήρωμα για ενέργεια. Αυτό συμβαίνει επειδή εμπλέκεται άμεσα στην παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Όλα τα κύτταρα απαιτούν επαρκή ποσότητα CoQ10 για να παράγουν ενέργεια και όταν δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα, η παραγωγή ενέργειας μειώνεται. (22)

Επιπλέον, το CoQ10 είναι ένα πολύ αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό και μειώνει την οξειδωτική βλάβη στο σώμα. Αυτό βοηθά στην προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου και των μυών, τα οποία επίσης συνδέονται με τα ενεργειακά επίπεδα. (23)

Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια CoQ10 περιλαμβάνουν (24):

  • Ανεπάρκεια της βιταμίνης B6
  • Γενετικές παραλλαγές στη σύνθεση ή χρήση CoQ10
  • Αυξημένη ζήτηση λόγω ασθένειας
  • Το οξειδωτικό στρες
  • Χρήση φαρμάκων στατίνης

Έχουν βρεθεί σε μελέτες ότι άτομα με χρόνια κόπωση και ινομυαλγία είχαν πολύ χαμηλά επίπεδα CoQ10 σε σύγκριση με τους μάρτυρες. (25)

Όπως το B12, οι ελλείψεις προκαλούνται συχνά από γονίδια. (26) Δεδομένου ότι δεν γνωρίζουμε ακόμη πολλά για το ανθρώπινο γονιδίωμα, δεν γνωρίζουμε όλες τις πρωτογενείς γενετικές αιτίες των υποβέλτιστων επιπέδων του CoQ10 ή πώς αλληλεπιδρούν με εξωτερικούς παράγοντες.

Η συμπλήρωση με το CoQ10 έχει αποδειχθεί ότι είναι επωφελής για όσους αντιμετωπίζουν κόπωση εξαιτίας ασθενειών (22). Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση άσκησης, αλλά τα ευρήματα δεν είναι ακόμη συνεπή και απαιτείται περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό. (27)

Πώς να χρησιμοποιήσετε το CoQ10:

Δυστυχώς, τα συμπληρώματα CoQ10 δεν απορροφώνται εύκολα. Το πόσο καλά απορροφούν οι ιστοί μπορεί να εξαρτάται από το πόσο ανεπαρκείς είναι να ξεκινήσουν. (28). Δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση για τη συμπλήρωση, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλής μέχρι το 1200 mg / ημέρα.

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα coq10 στην αγορά.

Μαγνήσιο

Οι τόμοι μπορούν να γραφτούν στις εκατοντάδες ρόλους που παίζει το μαγνήσιο στο σώμα. Η σημασία του δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Το μαγνήσιο ασχολείται με την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση του ύπνου και τη μείωση της οξειδωτικής βλάβης. (29)

Αν και το μαγνήσιο είναι ευρέως διαθέσιμο σε πολλά τρόφιμα, η ανεπάρκεια είναι αρκετά συνηθισμένη. Μεταξύ αυτών που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας είναι οι ηλικιωμένοι, η διατροφή με χαμηλή θρεπτική διατροφή, ο διαβήτης τύπου 2, οι διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος, η σωματική ή συναισθηματική πίεση ή η κατανάλωση πολλών αλκοολών. (30)

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πρέπει να εξετάζεται για την κόπωση, καθώς εμπλέκεται στη σωστή παραγωγή κυτταρικής ενέργειας στα μιτοχόνδρια. (29)

Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έχουν επίσης βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου. (31) Διεξήχθη μια μελέτη για να διαπιστωθεί εάν το συμπλήρωμα μαγνησίου βοήθησε την άσκηση επιδόσεων σε άτομα που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με 100 mg μαγνησίου ανά ημέρα για ένα μήνα βελτιωμένη φυσική απόδοση. (32)

Μιλώντας για τη στέρηση του ύπνου, το μαγνήσιο έχει δειχθεί σε μελέτες σε ζώα για την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στην προαγωγή καλύτερης ποιότητας ύπνου. (33) Αυτό μπορεί να είναι πραγματικό όφελος για εκείνους που προσπαθούν να περάσουν περισσότερο ύπνο, αλλά βρίσκουν τον εαυτό τους συχνά ξυπνούν ή αισθάνονται unrested.

Γνωρίζουμε ότι το άγχος είναι εξαντλητικό. Γνωρίζουμε επίσης ότι οι άνθρωποι που παρουσιάζουν χρόνιο στρες έχουν χαμηλότερα επίπεδα ενδοκυτταρικού μαγνησίου. Τι εμείς δεν γνωρίζουμε εάν το άγχος εξαντλεί τα αποθέματα μαγνησίου ή αν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο προκαλεί συναισθήματα στρες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η συμπλήρωση μπορεί να είναι επωφελής για τη διαχείριση των φυσικών εκδηλώσεων του στρες. (34, 35)

Πώς να πάρετε το μαγνήσιο:

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών υποδεικνύει ότι το μαγνήσιο από τα συμπληρώματα και τη διατροφική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει το 350 mg, ενώ στο ίδιο σκηνικό είναι ένα RDA για ορισμένους πληθυσμούς πάνω από αυτό. (30) Το μαγνήσιο θεωρείται πολύ ασφαλές και έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλές ακόμη και σε υψηλότερες δόσεις. Όπως κάθε συμπλήρωμα, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, είναι καλύτερο να ζητήσετε από το γιατρό σας.

Το μαγνήσιο διατίθεται σε πολλές μορφές με διαφορετικούς βαθμούς απορροφητικότητας. Μεταξύ των βέλτιστα απορροφούμενων μορφών είναι το γλυκονικό μαγνήσιο, το κιτρικό και το ασπαρτικό. (36)

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου στην αγορά.

L-αργινίνη

Η L-αργινίνη είναι ένα από τα αμινοξέα 20 που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο για την κατασκευή πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες που παράγονται από τα αμινοξέα αποτελούν όλα τα πράγματα όπως μυϊκό ιστό, κύτταρα, ορμόνες, ένζυμα, ακόμη και οστά και αίμα.

Αυτό το αμινοξύ μετατρέπεται στο νιτρικό οξείδιο (ΝΟ) στο σώμα, μια ένωση που βοηθά τα αγγεία του αίματος να διασταλούν. (37) Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων, διότι θεωρητικά, η μεγαλύτερη αγγειοδιαστολή σημαίνει ότι περισσότερο οξυγονωμένο αίμα φθάνει στους ιστούς και συνεπώς περισσότερη ενέργεια.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η αργινίνη μπορεί να έχει αντι-κόπωση (38), ενώ άλλοι αναφέρουν ότι αυτά τα αποτελέσματα εξαρτώνται από το ποιος το παίρνει. Για παράδειγμα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η συμπλήρωση οδηγεί σε μεγαλύτερη ανοχή στην αερόβια και αναερόβια άσκηση σε μέτρια εκπαιδευμένους ανθρώπους αλλά δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα για εκείνους που ήταν ήδη άρτια εκπαιδευμένοι. (39).

Ωστόσο, άλλοι υποθέτουν ότι η αύξηση της ενέργειας που σχετίζεται με την αργινίνη μπορεί να οφείλεται στο ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αποτρέπει την οξειδωτική βλάβη μέσα στον μυ. (37, 38, 40)

Η αργινίνη είναι επίσης σημαντική στην παραγωγή κρεατίνης, μιας ένωσης που αποθηκεύεται στους μύες σας και τις τροφοδοτεί με ενέργεια.

Πώς να χρησιμοποιήσετε L-αργινίνη:

Σε μελέτες χρησιμοποιήθηκε ευρύ φάσμα δόσεων. Η ανάληψη των 9 γραμμαρίων ανά ημέρα είναι πιθανόν ασφαλής για μια περίοδο αρκετών εβδομάδων. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν δυσφορία GI και μείωση της αρτηριακής πίεσης. (41)

Εκείνοι που έχουν άσθμα ή αλλεργίες, κίρρωση, έρπητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, είχαν πρόσφατη καρδιακή προσβολή, οι οποίοι σχεδιάζουν χειρουργική επέμβαση ή είναι σε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή πρέπει να ζητήσουν από έναν γιατρό οποιαδήποτε αλληλεπίδραση. (42)

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα l-αργινίνης στην αγορά.

L-κιτρουλίνη

Όπως και η αργινίνη, η L-κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου (ΝΟ) και χρησιμοποιείται για την αύξηση της ενέργειας.

Η κιτρουλίνη βοηθά το σώμα να παράγει αργινίνη καθώς και κρεατίνη. Τα ευεργετικά αποτελέσματα της Citrulline στην απόδοση άσκησης θεωρούνται από ορισμένους ότι οφείλονται στην ικανότητά της να παράγει αργινίνη. (43) Είναι ενδιαφέρον ότι, ωστόσο, μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η κιτρουλλίνη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική ως συμπλήρωμα που αυξάνει την άσκηση από ό, τι η αργινίνη. (44)

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η citrulline μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης είναι μέσω της ικανότητάς της να προστατεύει από τις βλαβερές επιδράσεις των οξέων και αμμωνίας που παράγει φυσικά το σώμα σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να βοηθήσει με την ισορροπία όξινης βάσης του σώματος. (45)

Εκτός από την βελτίωση της απόδοσης, η κιτρουλίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα υποκειμενικά συναισθήματα κόπωσης και βελτιώνει τη μνήμη μετά την άσκηση. (46)

Πώς να χρησιμοποιήσετε L-κιτρουλίνη:

Δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση για συμπλήρωση κιτρουλλίνης, αλλά τα 9 γραμμάρια κιτρουλλίνης για 1 ημέρα ή 6 γραμμάρια ημερησίως για έως και 16 ημέρες ήταν οι ποσότητες που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες. (47)

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα l-κιτρουλλίνης στην αγορά.

Παντζάρι

Ναι, τεύτλα! Τα τεύτλα παίρνουν συνήθως πίστωση για να είναι "υγιή", αλλά είναι επίσης ωραία για την ενέργεια, ειδικά σε χυμώδη, πηκτωματοποιημένη ή κονιοποιημένη μορφή. Όπως τα αμινοξέα που περιγράφηκαν παραπάνω, τα τεύτλα βοηθούν το σώμα να παράγει νιτρικό οξείδιο.

Επιπλέον, το παντζάρια περιέχει υψηλά επίπεδα betalains, οι βιοενεργές χρωστικές ουσίες που κάνουν τα τεύτλα είτε έντονα κόκκινα είτε λαμπερά κίτρινα-πορτοκαλιά. Οι βηταλίνες που υπάρχουν στα τεύτλα καθώς και οι πολυφαινόλες ρεσβερατρόλη και quercetin, είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά. (48, 49)

Η συμπλήρωση με παντζάρι έχει δείξει ότι αυξάνει την ενέργεια σε μελέτες που αφορούν ανοχή στην άσκηση. Για παράδειγμα, στα αρσενικά 15 δόθηκαν είτε 70 ml είτε χυμού τεύτλων είτε πλασέμπο. Αυτοί που έλαβαν το χυμό είχαν καλύτερη απόδοση σε μια έντονη άσκηση ποδηλασίας. Παρόλο που τα θέματα είχαν καλύτερο αποτέλεσμα, η μελέτη αυτή δεν διαπίστωσε διαφορά στα επίπεδα κόπωσης κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. (50).

Τα αποτελέσματα μιας διαφορετικής μελέτης, όμως, έδειξαν ότι όχι μόνο η απόδοση άσκησης βελτιώθηκε, αλλά η κόπωση μειώθηκε όταν το συμπλήρωμα τεύτλων πήγε από μια ήδη αυξημένη μεταβολική κατάσταση (αφού οι συμμετέχοντες είχαν ήδη αρχίσει να ασκούν). (51)

Πώς να πάρετε το παντζάρια:

Το παντζάρι μπορεί να καταναλωθεί ως μέρος μιας κανονικής διατροφής, να αποξηραίνεται ή να ληφθεί σε μορφή σκόνης, χαπιού ή γέλης. Λόγω των χρωστικών που φυσικά εμφανίζονται στα τεύτλα, μπορούν να κάνουν τα ούρα σας ή το κόκκινο κόπρανα. Αυτό είναι φυσιολογικό και τίποτα δεν πρέπει να ανησυχεί.

Δείτε τον κατάλογο μας από το τα καλύτερα συμπληρώματα παντζάρια στην αγορά.

Βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων μέσω του τρόπου ζωής

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας σε περιόδους κόπωσης και το άγχος. Είναι σημαντικό να θυμάστε, ωστόσο, ότι η κόπωση είναι ο τρόπος του σώματός σας λέγοντας ότι πρέπει να επαναφορτίσει. Για μερικούς αυτό μπορεί να σημαίνει κάτι τόσο απλό όσο ένας υπνάκο, για άλλους είναι μια πλήρης αναμόρφωση του τρόπου ζωής.

Αφού αποκλείσετε τα υποκείμενα προβλήματα υγείας που μπορεί να συμβάλλουν στην έλλειψη ενέργειας, οι παρακάτω συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το νου και το σώμα σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό:

  • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε περισσότερο
  • Πίνετε άφθονο νερό
  • Πάρτε φρέσκο ​​αέρα
  • Φάτε το φαγητό που λειτουργεί καλύτερα με το σώμα σας
  • Συμμετέχετε σε μέτρια άσκηση
  • Αλληλεπίδραση με τους ανθρώπους συχνά
  • Κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους όποτε είναι δυνατόν

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρώματος που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Jessica.

Έχετε ήδη ψηφίσει αυτή τη θέση.

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Jessica Moon, MS.

Γραμμένο από Jessica Moon, MS.

Η Jessica Moon, MS είναι κλινικός διατροφολόγος με έδρα το Κοννέκτικατ. Εργάζεται με άτομα και οικογένειες για να περιηγηθεί στην ολοένα και αυξανόμενη γκρίζα περιοχή της διατροφής. Έλαβε το πτυχίο της στην Πολιτική Επιστήμη από το Northeastern University στο 2001 και το μεταπτυχιακό της στην Ανθρώπινη Διατροφή από το Πανεπιστήμιο του Bridgeport στο 2008.