Τα καλύτερα συμπληρώματα για τους χορτοφάγους και τα βέγκαν που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Δεν υπάρχει κανένα επιχείρημα ότι όταν πρόκειται για την ύπαρξη υγιεινής, η κατανάλωση περισσότερων φυτών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Μια δίαιτα υψηλή σε φυτά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά, ίνες και χαμηλές σε θερμίδες. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων παθήσεων.

Λόγω των οφέλη για την υγεία των φυτών και της δημοτικότητας των φυτικών τροφών, μπορεί να φαίνεται ότι υπάρχουν περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν vegan κάθε μέρα (τουλάχιστον με βάση τις δηλώσεις που εμφανίζονται στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης).

Το τελευταίο Gallup Poll λέει ότι μόνο 5% των Αμερικανών αναγνωρίζει ως χορτοφάγος και μόνο το 3% αναγνωρίζεται ως vegan. Όμως, η ίδια δημοσκόπηση έδειξε ότι οι πωλήσεις φυτικών τροφών αυξήθηκαν κατά 8% στο 2017 και οι επιλογές γάλακτος σε φυτά αποτελούν το 40% της αγοράς (1).

Είναι σαφές ότι υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη διατροφή των φυτών, αν και ίσως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι πρόθυμοι να πάνε "καθ 'όλη τη διαδρομή" με αυτόν τον τρόπο ζωής, ανεξάρτητα από το τι θα μπορούσαν να ισχυριστούν στον τοίχο τους στο Facebook.

Εάν είστε έτοιμοι να γίνετε χορτοφάγος ή vegan, δεν είναι όλα εύκολο όταν πρόκειται να πάρει όλη τη διατροφή που χρειάζεστε. Αν και τα φυτά είναι εκπληκτικά υγιή, δεν παρέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε.

Ακόμη και μια καλά προγραμματισμένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορεί να επωφεληθεί από ορισμένα συμπληρώματα από καιρό σε καιρό, επειδή τα φυτά δεν τα παρέχουν όλα, τουλάχιστον στα ποσά που μπορεί να είναι απαραίτητα.

Τι είναι μια χορτοφαγική ή βέγκαν διατροφή;

Πρώτον, ας καθορίσουμε τι σημαίνει να είσαι χορτοφάγος ή vegan.

Ο χορτοφάγος είναι ένα κομμάτι ευέλικτου όρου, καθώς οι άνθρωποι το ορίζουν με διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί χορτοφάγοι τρώνε τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, ή ακόμα και τα θαλασσινά από καιρό σε καιρό. Κυρίως αποφεύγουν το κοτόπουλο, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας. Αυτό που αποφασίζουν να τρώνε ή να μην τρώνε εξαρτάται από το πώς επιλέγουν να ακολουθήσουν αυτό το πρότυπο δίαιτας και πώς ορίζουν το "κρέας".

Η βιταμίνη διατροφή υιοθετεί μια πολύ πιο αυστηρή προσέγγιση για την εξάλειψη των ζωοτροφών. Αφαιρεί οτιδήποτε προέρχεται από ζωικές πηγές από τη διατροφή και ίσως ακόμη και από τον τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά και όλα τα κρέατα είναι εντελώς έξω από το ερώτημα.

Τα βέγκαν αποφεύγουν επίσης τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα που γίνονται με ζελατίνη και μερικές φορές ακόμη και μελιού, καθώς είναι φτιαγμένα από ζώα. Ορισμένοι βέγκαν δεν χρησιμοποιούν δερμάτινα προϊόντα ή άλλα είδη προϊόντων που κατασκευάζονται από δέρματα ή δέρματα ζώων.

Ένα χαρτί θέσης 2015 από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, την κύρια επαγγελματική οργάνωση για εγγεγραμμένους διαιτολόγους, δήλωσε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να είναι ισορροπημένες και κατάλληλες για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Με βάση την έρευνα που αξιολογείται στο έγγραφο, όσοι ακολουθούν διαιτολόγια φυτών, τείνουν να έχουν μικρότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Το έγγραφο αναφέρει ότι για να μπορέσουν οι χορτοφαγικές τροφές να καλύψουν όλες τις διατροφικές ανάγκες, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα (2). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που ακολουθούν vegan δίαιτες, οι οποίες μπορεί να είναι αρκετά περιοριστική.

Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι μερικά από τα συμπληρώματα που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε όλες τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Βασικά συμπληρώματα για χορτοφάγους και βέγκαν

Πρωτεΐνη

Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τη λέξη για πρωτεύουσα στα ελληνικά. Αυτό σημαίνει ότι είναι η θρεπτική ουσία με τη μεγαλύτερη σημασία για την ανθρώπινη υγεία. Το σώμα μπορεί να κάνει τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες και λίπος, αλλά δεν μπορεί να κάνει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται σε πρωτεΐνες.

Επομένως, για να επιβιώσουμε πρέπει τουλάχιστον να πάρουμε αυτά τα εννέα αμινοξέα από το φαγητό μας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά συνήθως λείπουν τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Από την άλλη πλευρά, οι ζωοτροφές περιέχουν και τα εννέα αμινοξέα.

Εάν θέλετε να αποκτήσετε μόνο πρωτεΐνη από τα φυτά, θα χρειαστεί να έχετε μια γενική κατανόηση για τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε διαφορετικά αμινοξέα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από το καθένα.

Με μια ποικίλη διατροφή, δεν πρέπει να είναι τρομερά δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε αμινοξέα, γι 'αυτό και οι καλώς προγραμματισμένες χορτοφαγικές διατροφές θεωρούνται ακόμα κατάλληλες για τη διατροφή.

Αντιμετώπιση των αναγκών σας σε πρωτεΐνες

Το Συνιστώμενο Δίπλωμα Διατροφής (RDA) ανά ημέρα για πρωτεΐνη είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Αλλά, αυτός ο αριθμός υπολογίζεται με βάση έναν μέσο άνθρωπο που ζυγίζει 150 κιλά και μια μέση γυναίκα που ζυγίζει 125 λίρες.

Για τους περισσότερους από εμάς, έχουμε πολύ υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες από το RDA, επειδή πιθανότατα να ζυγίζουμε περισσότερο από αυτό. Ένας καλύτερος τρόπος για τον υπολογισμό των αναγκών σε πρωτεΐνες βασίζεται στο σωματικό βάρος.

Χρειάζεστε 0.36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 200 λίβρα θα χρειαζόταν 72 γραμμάρια την ημέρα (3).

Αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, μια επιλογή για να είστε βέβαιοι ότι παίρνετε όλα τα αμινοξέα σας είναι να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Υπάρχουν πολλές επιλογές βιγανικών πρωτεϊνών που διατίθενται στην αγορά από κάνναβη, ρύζι, σόγια ή μπιζέλια. Δεν διαφέρουν δραστικά από το ένα το άλλο, το οποίο επιλέγετε θα πρέπει να βασίζεται στη γεύση, την προσωπική προτίμηση και το κόστος.

Οι σκόνες πρωτεΐνης συνήθως παρέχονται μεταξύ 10-25 γραμμαρίων ανά μερίδα. Η ποσότητα πρωτεΐνης στο συμπλήρωμα θα εξαρτηθεί από την ποσότητα πρωτεϊνών που λαμβάνετε από άλλες πηγές στη διατροφή σας.

Θυμηθείτε ότι μια πρωτεΐνη σε σκόνη είναι απλά ένα συμπλήρωμα, δεν θα αντικαταστήσει την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων.

Επιπλέον, κατά την αγορά για μια σκόνη πρωτεΐνης αναζητήστε χαμηλότερες επιλογές ζάχαρης, με στόχο λιγότερο από 10 γραμμάρια ανά μερίδα. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης χωρίς αρωματισμένα συστατικά περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη, αλλά θα πρέπει να τα ξεφλουδίζετε με άλλα συστατικά.

Μην περιορίζετε μόνο τον εαυτό σας σε κούνημα ή λειοτρίβηση για να πάρετε την πρωτεΐνη σας, μπορείτε να προσθέσετε αρωματισμένη σκόνη πρωτεΐνης σε σούπες, stews, ζεστά δημητριακά ή κατσαρόλες για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συγγενεύων: Καλύτεροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης για αγορά

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται να κάνει δύο σημαντικές πρωτεΐνες, την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μυς.

Πολύ μικρό σίδηρο έχει ως αποτέλεσμα την αναιμία, όπου τα κύτταρα του αίματος δεν είναι σε θέση να μεταφέρουν σωστά το οξυγόνο. Αυτό οδηγεί σε κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή, κακή ικανότητα εκμάθησης και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία (4).

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο, αλλά ο τύπος του σιδήρου στα φυτά που ονομάζεται μη σιδηρούχο σίδηρος απορροφάται ελάχιστα.

Οι ζωικές τροφές περιέχουν χυτοσίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλά. Συνεπώς, συνιστάται, εάν δεν τρώτε ζωοτροφές, ότι τρώτε για το 1.8x όσο δεν είναι σίδηρος, όπως θα κάνατε με σιδήρωμα. Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο πρέπει επίσης να καταναλώνονται με μια πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση (5).

Συνάντηση με τις ανάγκες σας σε σιδήρου

Το RDA για το σίδηρο είναι το 8 mg για τους άνδρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Είναι το 18 mg για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, οι οποίες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο λόγω μηνιαίων απωλειών αίματος (6).

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα από βότανα ή χορτοφάγους, θέλετε να προσπαθήσετε πρώτα να συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας προτού επιλέξετε ένα συμπλήρωμα. Τα φυτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, μπιζέλια ή αποξηραμένα φρούτα. Το μαγείρεμα με γλάστρες και σκεύη από χυτοσίδηρο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το σίδερο στο φαγητό σας.

Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς εξέταση αίματος και σύσταση από γιατρό.

Η περιττή συμπλήρωση με σίδηρο μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές και να εμποδίσει την απορρόφηση άλλων σημαντικών ορυκτών. Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, φροντίστε να αποφύγετε τη λήψη με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση.

Συγγενεύων: Top 10 Συμπληρώματα σιδήρου

Omega-3 Λίπη

Τα λίπη Ωμέγα-3 είναι τα "απαραίτητα" λίπη στη διατροφή, που σημαίνει ότι πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε.

Υπάρχουν τρία λιπαρά ωμέγα-3, εικοσαπενταοϊκό οξύ (EPA), εικοσιεξανανοϊκό οξύ (DHA) και άλφα λινολενικό οξύ (ALA).

Το EPA και το DHA, που βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στα ψάρια, έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη για την υγεία τους. Η ΕΡΑ είναι πολύ αντιφλεγμονώδης, εμποδίζοντας την οδό της φλεγμονής στο σώμα. Έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης (7). Το DHA απαιτείται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών (8). Είναι το κύριο ωμέγα-3 που βρίσκεται στον εγκέφαλο.

Το ALA είναι το λίπος ωμέγα-3 που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως η chia, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι. Αν και το ALA είναι ένα λίπος ωμέγα-3, πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε EPA ή DHA για να είναι το πιο επωφελές.

Η μετατροπή είναι αρκετά ανεπαρκής και μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων (9). Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των λιπαρών ωμέγα-3 έχει χρησιμοποιήσει EPA ή DHA, με παραδοχές ότι η ALA είναι πιθανώς επωφελής.

Έτσι, αν και η ALA μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA, οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν τρώνε ψάρια καθόλου μπορούν να χρειαστούν ένα συμπλήρωμα για να σιγουρευτούν ότι παίρνουν αρκετά σημαντικά ωμέγα-3.

Συνάντηση με τις ανάγκες σας Omega-3

Το RDA για ωμέγα-3 ανά ημέρα είναι 1.1 γραμμάρια για τις γυναίκες και 1.6 γραμμάρια για τους άνδρες. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για κάθε μεμονωμένο τύπο ωμέγα-3.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ωμέγα-3 κυμαίνονται από το 250-1000 mg ανά ημέρα. Το σημαντικό στοιχείο για τα συμπληρώματα είναι ότι πρέπει να περιέχουν τόσο EPA όσο και DHA (10).

Ανάλογα με το πόσο αυστηρό είστε με τη χορτοφαγική διατροφή σας, αυτό θα καθορίσει ποιο είδος συμπληρώματος ωμέγα-3 θα πρέπει να επιλέξετε. Το ιχθυέλαιο είναι προφανώς φτιαγμένο από ψάρι, έτσι ώστε εκείνοι που ακολουθούν μια βιγκανική διατροφή γενικά να αποφεύγουν αυτόν τον τύπο.

Μια καλύτερη επιλογή για τα vegans είναι το φυτικό λάδι, το οποίο περιέχει τόσο EPA όσο και DHA, αλλά είναι φτιαγμένο από φύκια αντί ψαριών.

Μπορεί επίσης να θέλετε να είστε βέβαιοι ότι η κάψουλα δεν είναι κατασκευασμένη από ζελατίνη, αλλά είναι φυτική.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα πετρελαίου ψαριών

Συγγενεύων: Top 10 κριλ Συμπληρώματα πετρελαίου

ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι χρειάζεται από το σώμα σε πολύ μικρές ποσότητες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι σημαντικό για την υγεία.

Χρησιμοποίησε για ανάπτυξη, σωστή επούλωση τραυμάτων, για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και για να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες από τα τρόφιμα. Χρειάζεται ακόμη και για σωστή οσμή και γεύση (11).

Πολλά φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές ψευδαργύρου, όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι και θρεπτικές μαγιά.

Το πρόβλημα είναι ότι σε πολλές από αυτές τις τροφές η απορρόφηση ψευδαργύρου αναστέλλεται από μια φυτική ένωση που ονομάζεται φυτικό. Το φυτικό μπορεί να μειωθεί με διαβροχή ή βλάστηση κόκκων ή φασολιών, αλλά οι βίγκαν ή οι χορτοφάγοι παραμένουν σε κίνδυνο ανεπάρκειας (12).

Συνάντηση με τις ανάγκες του ψευδαργύρου σας

Το RDA για τον ψευδάργυρο είναι το 11 mg για τους άνδρες και το 8 mg για τις γυναίκες. Δεδομένου ότι η απορρόφηση του ψευδαργύρου είναι τόσο φτωχή από τα φυτικά τρόφιμα, συνιστάται ότι τα vegans και οι χορτοφάγοι καταναλώνουν 1.5 φορές το RDA για να είναι σίγουροι ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες (13).

Εάν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, ο ψευδάργυρος συνήθως έρχεται σε μερικές διαφορετικές μορφές είτε γλυκονικό ψευδάργυρο, θειικό ψευδάργυρο ή κιτρικό ψευδάργυρο.

Κάθε μία περιέχει ποικίλους βαθμούς ψευδαργύρου, δεν υπάρχει ιδιαίτερη μορφή που συνιστάται έναντι του άλλου. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τη λήψη μεγάλης δόσης ψευδαργύρου μακροπρόθεσμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων ορυκτών όπως ο σίδηρος.

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα ψευδαργύρου

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για ισχυρά οστά και δόντια. Βοηθά επίσης στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, του νευρικού συστήματος και των μυών.

Τα περισσότερα vegans δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, δεδομένου ότι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων οστών (14). Εάν εξαλείφετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να θέλετε να μάθετε ποια φυτικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Οι φυτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα και τοφου.

Συνάντηση με τις ανάγκες σας σε ασβέστιο

Το RDA για το ασβέστιο είναι 1000 mg ανά ημέρα για ενήλικες κάτω από το 50. Η έρευνα έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν λιγότερο από 525mg ασβεστίου ημερησίως διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα οστών (15).

Εάν δεν είστε καλοί για να βρεθείτε στα φυλλώδη σας πράσινα φυτά ή να πιείτε φυτικό γάλα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές ασβεστίου διαθέσιμες ως συμπληρώματα.

Το ανθρακικό ασβέστιο είναι το λιγότερο ακριβό και το υψηλότερο στο ασβέστιο. Είναι καλύτερα να απορροφάται με τροφή, ενώ το κιτρικό ασβέστιο δεν χρειάζεται τροφή για απορρόφηση.

Αποφύγετε να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου με το ασβέστιο, καθώς μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση.

Επίσης, εάν παίρνετε άλλες βιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο, φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες έτσι ώστε να μην πάρετε πάρα πολύ (16).

Συγγενεύων: Top 10 συμπληρώματα ασβεστίου

Η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών, τη διάθεση, την ανοσολογική λειτουργία και την απορρόφηση ασβεστίου. Είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του Alzheimer, του καρκίνου και της καρδιοπάθειας (17).

Το σώμα σας μπορεί να κάνει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε από τον ήλιο. Τα περισσότερα τρόφιμα είναι πραγματικά φτωχές πηγές βιταμίνης D. Ωστόσο, η ανεπάρκεια είναι αρκετά συνηθισμένη.

Πιστεύεται ότι μεταξύ του 40-60% του πληθυσμού είναι ανεπαρκής η βιταμίνη D, ακόμη και τα παμφάγα. Όσοι ζουν σε ψυχρότερα κλίματα, που περνούν πολύ χρόνο σε κλειστούς χώρους, και άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα διατρέχουν κίνδυνο για έλλειψη βιταμίνης D.

Επιπλέον, καθώς γερνάμε, ο οργανισμός παίρνει λιγότερο αποτελεσματικά στη λήψη βιταμίνης D από τον ήλιο, έτσι οι μεγάλοι ενήλικες είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένοι (18).

Η κάλυψη των αναγκών σας στη βιταμίνη D

Το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 IU, αλλά υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι το RDA πρέπει να αυξηθεί λόγω της εκτεταμένης ανεπάρκειας και ενδεχομένως ενός σφάλματος στην αρχική έρευνα που χρησιμοποιήθηκε για τον υπολογισμό του RDA (19).

Λόγω της επικράτησης της ανεπάρκειας της βιταμίνης D και του γεγονότος ότι τα περισσότερα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι ζωοτροφές, οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι ίσως θελήσουν να εξετάσουν ένα συμπλήρωμα.

Στην ιδανική περίπτωση, πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα, θέλετε να ελέγξετε τα επίπεδα του αίματός σας από γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά ανεπαρκείς. Τα επίπεδα στο αίμα πρέπει να είναι μεταξύ του 30-50 ng / mL και ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια μεγάλη δόση βιταμίνης εάν είστε εξαιρετικά ανεπαρκείς (20).

Υπάρχουν δύο τύποι συμπληρωμάτων βιταμίνης D που διατίθενται στην αγορά. Βιταμίνη D2 και βιταμίνη D3.

Η βιταμίνη D3 απορροφάται καλύτερα επειδή σχετίζεται περισσότερο με τη μορφή βιταμίνης D που βρίσκεται στο σώμα. Παραδοσιακά, το D3 προέρχεται μόνο από ζώα, αλλά πιο πρόσφατα υπάρχουν αρκετές εταιρείες που κάνουν vegan D3, μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αποφύγουν τα συμπληρώματα από ζωικές πηγές.

Στόχος είναι να φτάσετε μεταξύ 600-1000 IU ανά ημέρα βιταμίνης D και να περάσετε τουλάχιστον 20-30 λεπτά στον ήλιο για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες σας.

Συγγενεύων: Top 10 βιταμίνη D Συμπληρώματα

Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 είναι σημαντική για το υγιές DNA, το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες είναι συνήθως ανεπαρκείς στο B12 επειδή βρίσκονται μόνο σε ζωοτροφές που συνδέονται με πρωτεΐνες (21).

Εκτιμάται ότι μεταξύ του 20-40% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπάρκεια B12, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν το απορροφούν καλά, ακόμα κι αν τρώνε αρκετά.

Μετά από μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας, το 52% των vegans είναι ανεπαρκές σε αυτή τη βιταμίνη (22). Η ανεπάρκεια προκαλεί νευρική βλάβη, αναιμία, υπογονιμότητα και καρδιακή νόσο (23).

Αντιμετώπιση των αναγκών σας B12

Το RDA για τη βιταμίνη B12 είναι 2.4 mcg ανά ημέρα για ενήλικες. Η ικανότητα απορρόφησης του B12 μειώνεται καθώς μεγαλώνετε και ορισμένοι εμπειρογνώμονες προτείνουν ότι το RDA μπορεί να είναι χαμηλό για πολλούς ανθρώπους.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια εξέταση αίματος για τα επίπεδα βιταμινών B12 εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη (24).

Για όσους ακολουθούν μια δίαιτα βίγκαν ή χορτοφαγίας, συνιστάται συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες σας. Τα συμπληρώματα κυμαίνονται σε δόσεις από το 25-100 mcg ημερησίως. Έρχονται σε υπογλώσσια (κάτω από τη γλώσσα) ή μορφή κάψουλας.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν μια "μεγάλη δόση" του B12 μέσω ένεσης.

Συχνά το B12 προστίθεται με μια πολυβιταμίνη, έτσι είναι μια άλλη επιλογή αν δεν θέλετε να θυμηθείτε να πάρετε δύο χάπια.

Συγγενεύων: Top 10 βιταμίνη B12 Συμπληρώματα

Συμπληρώματα και φυτικές τροφές

Υπάρχει ελάχιστο επιχείρημα ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτών είναι υγιής. Όμως, όπως βλέπετε, τα φυτά δεν παρέχουν όλα όσα χρειάζεστε για να ευδοκιμήσετε.

Υπάρχουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που δεν απαντώνται ευρέως στα φυτά. Μια χορτοφαγική ή βιτανοειδή πολυβιταμίνη θα πρέπει να είναι σε θέση να καλύψει τις περισσότερες από αυτές τις θρεπτικές ανάγκες, έτσι δεν είστε κολλημένοι λαμβάνοντας πολλαπλά συμπληρώματα την ημέρα. Αλλά, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε εάν έχετε υψηλότερες διατροφικές ανάγκες.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι απαιτείται ένας σωστός διατροφικός προγραμματισμός για μια φυτική διατροφή, θέλετε να κάνετε το καλύτερο για να προσπαθήσετε να καλύψετε τις περισσότερες από τις θρεπτικές σας ανάγκες με τα τρόφιμα.

Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και σήματα συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?
Ενημερώστε μας αν σας άρεσε το άρθρο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορούμε να βελτιώσουμε.
Ναί
Οχι

Τελευταία Ενημέρωση στις

Αφήστε μια απάντηση

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Γραμμένο από Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Η Ana Reisdorf είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με εμπειρία 11 στον τομέα της διατροφής και της διαιτολογίας. Μετά την αποφοίτησή της από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Long Beach, ξεκίνησε την καριέρα της ως εκπαιδευτικός υγείας, βοηθώντας τους να εκπαιδεύσουν τους ασθενείς σε μια ποικιλία συνθηκών που σχετίζονται με τη διατροφή.